Wpływ braku aktywności fizycznej na choroby układu sercowo-naczyniowego

Dlaczego ćwiczenia mogą dobrze wpływać na nadciśnienie? 

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z głównych przyczyn rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, będąc przyczyną wielu zgonów. Aktualne badania wskazują, że wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej może skutkować obniżeniem ciśnienia tętniczego na poziomie 2-11 mmHg. Wprowadzenie regularnych ćwiczeń przyczynia się także do spadku masy ciała, która ma istotny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego i rozwój wielu chorób układu krążenia. Dzięki ćwiczeniom fizycznym poprawie ulega funkcjonowanie całego ciała i wydolność organizmu. Regularny wysiłek wpływa także pozytywnie na stan psychiczny poprzez uwalnianie endorfin w organizmie. A zatem aktywność fizyczna poprawia nastrój, samopoczucia i przeciwdziała negatywnym skutkom stresu, który także jest jednym z czynników rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego [1, 2].

Polecane ćwiczenia fizyczne przy nadciśnieniu tętniczym 

Przy nadciśnieniu tętniczym rekomenduje się wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń aerobowych od 5 do 7 dni w tygodniu przez co najmniej 30 minut.  

Aktywność fizyczna powinna być stopniowo zwiększana, tak aby zajmowała ona około 300 minut tygodniowo. Do ćwiczeń aerobowych można dołączyć ćwiczenia oporowe rozwijające tkankę mięśniową – 2/3 treningi na tydzień [1]. Najbardziej popularnymi ćwiczeniami fizycznymi przy nadciśnieniu tętniczym są: 

• maszerowanie (także nordic walking), 
• bieganie, 
• pływanie, 
• jazda na rowerze. 

Badania wskazują, że do obniżania ciśnienia tętniczego przyczyniają się takie aktywności jak joga, pilates i golf. Obniżanie ciśnienia tętniczego jest wprost proporcjonalne do ilości wykonywanych ćwiczeń.  

Im więcej pacjent się rusza w ciągu tygodnia, tym większy spadek ciśnienia może odnotować w codziennych pomiarach.  

Należy jednak pamiętać, że zwiększanie długości i ilości treningów trzeba wprowadzać stopniowo [3]. 

Jakie ćwiczenia oddechowe warto stosować na obniżenie ciśnienia krwi? 

Według badania z 2021 roku trening siły mięśni wdechowych (Inspiratory Muscle Strength Training – IMST) może mieć istotny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego krwi. Taki trening polega na oddychaniu z pomocą urządzenia, które wytwarza opór powietrza. W badaniu wzięło udział 36 osób, u których występowało podwyższone ciśnienie tętnicze. Uczestnicy wykonywali 5-minutowy trening IMST z wykorzystaniem specjalnego urządzenia przez 6 dni w tygodniu. Po 6 tygodniach od rozpoczęcia eksperymentu odnotowano, że ciśnienie tętnicze obniżyło się średnio o 9 mmHg (z wartości 135 mmHg do 126 mmHg). Dodatkowo zauważono polepszenie funkcjonowania naczyń krwionośnych w śródbłonku, obniżenie markerów stanu zapalnego i poprawę elastyczności tętnic [4]. 

Jakich ćwiczeń unikać przy nadciśnieniu tętniczym? 

Wysiłek fizyczny należy przede wszystkim dostosować do możliwości danego pacjenta. Ćwiczenia aerobowe są zazwyczaj dobrze tolerowane przez pacjentów, jednakże osoby w podeszłym wieku i cierpiące na chorobę wieńcową powinny być pod stałą opieką lekarza.  

Przy leczeniu nadciśnienia nie poleca się wykonywania ćwiczeń izometrycznych, czyli takich, w których wykorzystuje się duże obciążenie.  

Ich stosowanie może doprowadzić do wzrostu skurczowego ciśnienia tętniczego nawet do wartości 200 mmHg. 

Przeczytaj również:
Dzienniczek pomiaru ciśnienia tętniczego – jak go prowadzić?