2
03 stycznia 2020

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?

Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych należy zacząć od zmian w swojej głowie. Mniej stresu i więcej odpoczynku pomoże nam uniknąć podjadania. Ustalmy też stałe pory posiłków, nie jedzmy podczas oglądania tv, sprawdzajmy kaloryczność produktów i uzupełniajmy dania o kolorowe warzywa.

Nowy rok to doskonała okazja do zmian, również tych w sposobie odżywiania. Jak wprowadzić zdrowe nawyki? Poniżej garść wskazówek.

Zacznij od głowy!

Zbyt rzadko mówi się o korelacji psychologii z dietetyką, które są ze sobą nierozłączne. Przeżywane emocje to czynnik, który może zahamować lub zwiększyć apetyt. Według badań wzrost greliny (hormonu głodu) jest ściśle powiązany ze wzrostem kortyzolu (hormonu stresu). Można zatem wnioskować, że wzmożony apetyt jest wynikiem stresu. Negatywne emocje, takie jak smutek czy żal, również często skłaniają nas do sięgnięcia po niezdrowe przekąski. Badania wykazują także wpływ depresji na wzrost masy ciała.

Dodatkowo należy wspomnieć o braku odpoczynku. Wzięcie na siebie zbyt wielu zadań może zaburzać higienę snu. Im więcej godzin jesteśmy na nogach, tym więcej energii potrzebujemy. W wielu przypadkach takim “dopalaczem” są słodycze, które będą tylko chwilowym zastrzykiem energetycznym. Niewyspanie także wiąże się ze wzrostem kortyzolu.

Aby zmienić swoje nawyki żywieniowe, warto na początek zadbać o komfort psychiczny. Postarajmy się ograniczyć stres, zadbajmy o życiową równowagę i znajdźmy trochę czasu tylko dla siebie.

Nie podjadaj przed telewizorem!

Istnieją dowody na to, że nawyki żywieniowe z dzieciństwa wpływają na zachowania w późniejszym wieku. Przykładem jest spożywanie posiłków podczas oglądania telewizji. Jeżeli dane zachowanie było wielokrotnie powtarzane przez dłuższy okres w dzieciństwie, to w przyszłości, jako osoba dorosła, możemy powielać ten sam błąd. Dlaczego jest to niekorzystne? Ponieważ podczas seansu jesteśmy tak zaabsorbowani oglądaniem, że mamy tendencję do ciągłego pojadania i ciężko nam określić stopień najedzenia. To prosta do przejedzenia, nadwagi i otyłości, a także objawów ze strony układu pokarmowego – w niektórych momentach potrawy nie są przeżuwane z odpowiednią intensywnością, doprowadzając do jedzenia zbyt dużych kęsów. 

Pamiętajmy również, by jeść w spokoju, bez pośpiechu i w stałych miejscach, np. przy jadalnianym stole. Informacja o stopniu najedzenia trafia do mózgu po kilkunastu minutach, dlatego niewłaściwe tempo może powodować zbyt dużą konsumpcję. Posiłki powinny wyglądać apetycznie i schludnie, ważne są również naczynia, w których je podajemy. Zbyt duże talerze w stosunku do potrawy mogą działać na podświadomość – możemy postrzegać danie jako zbyt małe i nie odmawiać sobie kolejnych dokładek. 

Nie wprowadzaj drastycznych zmian!

Nagła zmiana sposobu odżywiania może być źródłem stresu, dlatego należy podejść do niej rozsądnie i ze spokojem. Warto również skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże nam dostosować dietę do indywidualnych potrzeb. 

Jeżeli zależy nam na właściwej masie ciała, najważniejszym elementem żywienia jest prawidłowy bilans energetyczny

Przeczytaj również:
Na czym polega dieta na redukcję tkanki tłuszczowej?

Najlepszym sposobem będzie zapoznanie się z kalorycznością produktów, korzystając ze znajdujących się na nich etykiet. Na początku może być to uciążliwe, lecz z czasem będziemy mogli automatycznie oszacować kaloryczność produktu czy potrawy. Samo ograniczenie energii z pożywienia we właściwy sposób pomoże w redukcji masy ciała.

Kaloryczność produktów

Niemniej jednak jeszcze lepsze efekty dla sylwetki i zdrowia może przynieść prawidłowa dieta. Przygotowywane przez nas potrawy nie muszą być wymyślne. Starajmy się unikać żywności wysoce przetworzonej, bogatej w cukry, tłuszcze nasycone i utwardzone. Do tego grona należą słodycze i słone przekąski. Z diety wyeliminujmy także dania gotowe (typu instant), ponieważ są one często wzbogacane o cukry i szkodliwe dla zdrowia substancje dodatkowe. 

Uzupełniaj posiłki o warzywa

Aby zwiększyć indeks sytości potraw, a także wartości odżywczych, dobrym nawykiem jest dodawanie warzyw do każdego posiłku. Różnorodne kolory warzyw to pewne ułatwienie, ponieważ ich wygląd często świadczy o zawartych w nich witaminach i minerałach. Warto więc zadbać o kolorowy talerz każdego dnia. 

Postaw na systematyczność

Spożywanie od 3 do 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych to klucz do sukcesu. Pamiętajmy, by kolacja była mniej kaloryczna niż pozostałe posiłki. 

Jak widać, wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych nie wiąże się tylko z ograniczeniem niektórych produktów i wprowadzeniem ich mniej kalorycznych odpowiedników. Równie ważne jest zachowanie odpowiedniej higieny posiłków, regularność czy zadbanie o swój komfort psychiczny. Pamiętajmy także o powolnej adaptacji nowych zachowań. Właściwe podejście może przynieść znacznie lepsze efekty, aniżeli diametralna zmiana. 

Źródła:

  • Jaworski M. Psychology and Dietetics: Improvement of Cognitive Function in Obesity Using an Appropriate Diet in the Context of Psychodietetics. Functional Foods for Chronic Diseases, 1(1), s. 314-34, 2016. 
  • Ogden J. The Psychology of Eating: From Healthy to Disordered Behavior. John Wiley & Sons, 2008. 
  • Leng G., i in. The determinants of food choice, Proceedings of the Nutrition Society, 76(3), s. 316-323, 2017. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Ile kalorii ma piwo?

Kaloryczność piwa zależy od jego barwy. Przy założeniu objętości 0,5 litra w popularnej butelce, wartość ciemnego to ok. 370 kcal,…

Zobacz więcej

Ile kalorii ma jajko?

Średnia kaloryczność jajka ze względu na klasę wagową wynosi:  S -  60 kcal , M - 71 kcal, L - …

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)