5
09 stycznia 2020

Jak komponować jadłospis w diecie wegetariańskiej?

Wegetarianizm wyklucza spożywanie cennego źródła białka, czyli mięsa. Należy dostarczyć je do organizmu np. w postaci nabiału czy roślin strączkowych. W diecie nie może zabraknąć produktów bogatych w kwasy omega-3 (np. olej lniany), żelaza, selenu i wit. B12 (w razie niedoboru należy je suplementować).

Dieta wegetariańska to popularny sposób żywienia, który zyskuje coraz więcej zwolenników. Niegdyś rzadko spotykana, dziś stała się normą – szczególnie wśród młodych ludzi. Jakie są odmiany wegetarianizmu i dlaczego warto zainteresować się tą dietą?

Dieta wegetariańska – zasady

Wegetarianizm to sposób odżywiania się oparty na pokarmach roślinnych z pewnym udziałem pokarmów pochodzenia zwierzęcego (z wyjątkiem weganizmu). Istnieją jego różne odmiany, w zależności od wykluczonych pokarmów:

  • laktowegetarianizm – nie uwzględnia spożywania jaj, mięsa i ryb, zaś dopuszcza produkty mleczne,
  • laktoowowegetarianizm – najbardziej popularna odmiana, w której można spożywać jaja i produkty mleczne,
  • owowegetarianizm – dozwolone jest spożywanie jaj, zaś mięso, ryby i nabiał są wykluczone,
  • weganizm – polega na spożywaniu wyłącznie produktów roślinnych.

W ostatnich latach pojawiła się dodatkowa odmiana wegetarianizmu – semiwegetarianizm. Zazwyczaj jest to laktoowowegetarianizm w połączeniu ze spożywaniem jedynie białego mięsa (drób i ryby). Semiwegetarianizm można podzielić na:

  • pescowegetarianizm – laktoowowegetarianizm + spożywanie ryb
  • pollowegetarianizm – laktoowowegetarianizm + spożywanie drobiu.

Dlaczego stosujemy dietę wegetariańską?

Osoby przechodzące na wegetarianizm kierują się:

  • etyką – jedzenie mięsa jest związane z cierpieniem zwierząt; wegetarianizm wiąże się z poszanowaniem ich życia,
  • środowiskiem naturalnym – hodowla zwierząt może przyczyniać się do wyniszczenia roślinności lub/i zajmowania przeznaczonych na nią miejsc. Ponadto z odchodów zwierząt wytwarza się metan, czyli gaz cieplarniany. Przy hodowli zwierząt występuje również duże zużycie i zanieczyszczenie wody,
  • zdrowiem – spożywanie mięsa i produktów mięsnych może mieć negatywne skutki zdrowotne, które zostały opisane niżej.

Niezależnie od powodu stosowania diety wegetariańskiej, założenia wybranego jadłospisu pozostają takie same. Ze względu na dominujące występowanie laktoowowegetarian, czyli grupy zwanej potocznie wegetarianami, będzie im poświęcona pozostała część artykułu. 

Owoce i warzywa

Dieta wegetariańska – jadłospis

Zdaniem „Academy of Dietetics and Nutrition”, czyli największej organizacji w USA zrzeszającej ekspertów z dziedziny żywności i odżywiania, prawidłowo zaplanowana dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia i odpowiada na zapotrzebowanie organizmu w składniki odżywcze. Może również zapobiec niektórym chorobom.

Stosowanie diety wegetariańskiej może zmniejszyć:

  • ryzyko nowotworów o 18%,
  • ryzyko cukrzycy typu II o 50%,
  • ryzyko chorób serca o 32%,
  • BMI o 1,9-5,2 kg/m*2.

Powyższe dane to niepodważalna zachęta do rezygnacji z mięsa. Niemniej jednak wiele osób obawia się niedostatecznej podaży białka w diecie roślinnej. Zapotrzebowanie organizmu na proteiny może się wahać od 0,9 do 2,2 g/kg masy ciała, w zależności od np. uprawianych dyscyplin sportowych czy też okresu laktacji. Źródłami białka są:

  • mleko i produkty mleczne, z podkreśleniem wysokiej zawartości białka w serach żółtych i białych; od ok. 10 g/100 g produktu (serek wiejski) do ok. 40 g/100 g produktu (parmezan),
  • jaja,
  • nasiona roślin strączkowych, 
  • produkty zbożowe i pseudozbożowe (makarony, płatki owsiane, komosa ryżowa), 
  • orzechy. 

Pozostaje jeszcze kilka aspektów diety wegetariańskiej, która przy nieprawidłowym i niezbilansowanym jadłospisie, może doprowadzić do niedoborów. Jednym z nich są kwasy omega 3 (a wśród nich kwasy EPA i DHA), których podstawowym źródłem są tłuste ryby morskie. W diecie roślinnej również znajdziemy kwasy omega-3, ale pod postacią kwasu ALA. Dzięki złożonym reakcjom biochemicznym ludzkiego organizmu ulega on przemianie do kwasu EPA, a następnie do kwasu DHA. Ich stężenie nie jest jednak tak wysokie jak w przypadku związków pozyskiwanych odzwierzęco.

Produkty roślinne, w których znajdziemy największe ilości kwasu ALA, to:

  • orzechy włoskie, 
  • siemię lniane, 
  • nasiona chia.

Ponadto ALA występują w pozyskiwanych z nich olejach, a także w oleju rzepakowym nierafinowanym tłoczonym na zimno.

Dzienna, zalecana dawka wynosi ok. 5 g ALA, które można uzyskać już po spożyciu jednej łyżki oleju lnianego.

Przy diecie wegetariańskiej mogą pojawić się również niedobory witamin i minerałów, dlatego warto wcześniej pomyśleć o odpowiedniej suplementacji. Szczególnie w okresie zimowym, gdy przebywamy krócej na słońcu, dorosły człowiek powinien suplementować dziennie od 800 do 2000 UJ witaminy D3.

Przeczytaj więcej:
Jak dawkować witaminę D3 u dorosłych, dzieci i niemowląt?

Warto także regularnie badać poziom selenu, żelaza i witaminy B12. Największym źródłem żelaza i witaminy B12 jest mięso i wyroby mięsne, a na jego niedobory szczególnie narażone są kobiety w wieku rozrodczym.

Przeczytaj więcej:
Czym jest ferrytyna?
Witamina B12 – jak rozpoznać nadmiar i niedobór?

Podsumowując, dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest bezpieczna i korzystna dla zdrowia. Mimo wielu mitów społecznych, które odpowiadają za niechlubną opinię wegetarianizmu, współczesna wiedza i szereg badań wskazują na korzyści i zachęcają do redukcji spożywania produktów zwierzęcych. 

Źródła:

  • Melina V. i in. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), s. 1970-1980, 2016,
  • Dinu M. i in. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), s. 3640-3649, 2017,
  • Parol D., Mamcarz A. Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego. Folia Cardiologica, 10(2), s. 92-99, 2015.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Ile kilokalorii mają mandarynki?

Mandarynki składają się przede wszystkim z wody (aż 85%), a także węglowodanów (13,3 g w 100 g; zwłaszcza sacharozy, glukozy…

Zobacz więcej

Czy warto jeść pistacje?

Pistacje to popularny rodzaj orzechów drzewnych, który jest wyjątkowo bogaty w wiele wartościowych składników odżywczych, takich jak białka, aminokwasy, jedno-…

Zobacz więcej

Czy warto jeść śledzie?

Śledź jest niewątpliwie jednym z najczęściej spożywanych w Polsce gatunków ryb morskich. Mięso śledzia zawiera wysokiej jakości łatwo przyswajalne białko oraz dużą ilość niezwykle…

Zobacz więcej

Czy banan może być pierwszym posiłkiem?

Banany można spożywać na śniadanie, jednak dobrym wyborem będzie połączenie ich z innymi cennymi źródłami wartości odżywczych, takimi jak białka…

Zobacz więcej

O jakiej porze dnia najlepiej jeść owoce?

Tak jak inne cukry proste, obecna w owocach fruktoza jest zalecana do przyjmowania w godzinach od rana do godzin popołudniowych.…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

  1. Richard pisze:

    Najnowsze badanie University of Southern Indiana przeprowadzone na niemal 149 559 osób jedzących mięso i 8584 wegetarian z Europy, Ameryki Północnej i Oceanii jednoznacznie wskazało, że wegetarianie mają więcej problemów psychologicznych od osób które nie powstrzymują się od spożywania mięsa. Wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na depresję, nerwicę, stres, częściej się samookaleczają i mają gorszą jakość życia.

    Celem badań pochodzącej ze Szwecji Urski Dobersek było wskazanie korelacji pomiędzy gwałtownym wzrostem liczby zaburzeń psychiatrycznych i popularyzacją wegetarianizmu, które nastąpiły w ostatnich 20 latach. Badanie wskazało na “jednoznaczny dowód” na związek między powstrzymywaniem się od jedzenia mięsa a depresją i pochodnymi zaburzeniami.

    1. Małgorzata pisze:

      1. Poproszę o źródło, na które się Pan powołuje.
      2. Badania są co najmniej szyte grubymi nićmi. Zależności, z których mogą wynikać zaburzenia psychiczne jest wiele. Polecam w zakresie manipulowania wynikami badań książkę Janiny Bąk „Statystycznie rzecz biorąc” – jej treść jest przystępna dla praktycznie każdego, a rzeczowo sprawę przybliża.
      3. Osoby, które rezygnują ze spożywania mięsa często są osobami wrażliwszymi – rezygnują z tych produktów właśnie dlatego, aby nie krzywdzić zwierząt. Być może ich zaburzenia wynikają z ich natury, a nie są wynikiem zmiany diety, Powinna zostać przeprowadzona próba, w której wyeliminuje się taką możliwość.

Czytaj także
17 czerwca 2021 Zofia Gmerek
30 czerwca 2021 mgr Ewelina Pietrzak
29 marca 2018 mgr Anna Dulska
12 lipca 2018 mgr farm. Bartosz Raszkiewicz
07 stycznia 2021 mgr inż. Ewa Gwóźdź
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)