Produkty zawierające niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny – jak wpływa na nasz organizm?

Indeksem glikemicznym (IG) nazywamy wzrost cukru we krwi, w odniesieniu do wartości wzrostu po spożyciu czystej glukozy. Idąc tym tropem, produkty o wysokim IG powodują wzrost poziomu glukozy we krwi. Możemy się domyślić, że nie jest to korzystne dla organizmu, ponieważ długotrwałe spożywanie żywności bogatocukrowej oraz ze znacznym IG może doprowadzić do zaburzeń glikemii i patofizjologii, których następstwem są insulinooporność i cukrzyca. Do produktów z wysokim indeksem glikemicznym zaliczamy te posiadające węglowodany i cukry:

a) produkty z mąki, ryż, kasze,
b) warzywa, w tym dominujące ziemniaki i rośliny strączkowe,
c) owoce.

Żywność z niskim indeksem glikemicznym – IG < 55

Produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli poniżej 55, są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Pomagają one kontrolować prawidłowy poziom cukru we krwi, dlatego powinny dominować w codziennym żywieniu. Do tej kategorii zaliczamy:

1. nabiał – mleko i produkty mleczne niesłodzone, jaja,
2. mięso, ryby, owoce morza,
3. warzywa strączkowe – gdzie najniższe wartości wykazuje soja, ciecierzyca i soczewica, zaś większe fasola i groszek zielony (bez ugotowanego bobu),
4. niektóre kasze – bulgur gruboziarnisty, gryczana palona i niepalona,
5. ryż dziki i komosa ryżowa,
6. chleb żytni razowy,
7. makaron razowy,
8. amarantus nieprzetworzony,
9. warzywa w postaci surowej,
10. większość świeżych owoców – im bardziej dojrzały owoc, tym indeks jest wyższy (arbuz i melon – IG średnie),
11. orzechy i nasiona,
12. oleje.
    

Kto powinien wybierać produkty z niskim indeksem?

Produkty z niskim IG zalecane są osobom dbającym o sylwetkę, czyli utrzymującym zalecaną masę ciała lub redukującym zbędne kilogramy. Wskazane są również osobom z siedzącym trybem pracy (pracownicy biurowi) oraz nieaktywnym fizycznie. Ponadto, można wyszczególnić kilka chorób autoimmunologicznych, dietozależnych, jak również nieco obniżających przemianę materii. Wyróżniamy wśród nich:

• insulinooporność,
• cukrzycę typu 1 i 2,
• niedoczynność tarczycy,
• Hashimoto,
• hipertriglicerydemię,
• hipercholesterolemię,
• ogólny zespół metaboliczny.

Pamiętaj! Wieczorem zaleca się spożywanie produktów z niskim IG, ponieważ organizm nie zdąży wykorzystać intensywnego wzrostu glukozy, co może wpływać na odkładanie tkanki tłuszczowej, jak również zaburzenia snu.

W jakich momentach spożycie IG > 55 jest wskazane?

Wbrew pozorom spożywanie produktów z IG > 55 nie zawsze jest niekorzystne. Kolejne poziomy indeksu glikemicznego to:

• średni IG 56-69
• wysoki IG > 70.

Kiedy nasz organizm potrzebuje produktów ze średnim lub wysokim indeksem glikemicznym? Przed intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi, podczas pracy fizycznej czy w celu pobudzenia mózgu do maksymalnej produktywności, np. przed ważnym egzaminem.

Co wpływa na wzrost i spadek indeksu glikemicznego?

Przede wszystkim obróbka termiczna danego produktu. Wraz z procesem podgrzewania (gotowanie, smażenie itd.) indeks glikemiczny wzrasta. Tak samo działa mechaniczne rozdrobnienie, czyli krojenie, tarcie czy też przygotowanie puree. Za przykład weźmy rozgotowany ryż, który oprócz wątpliwych walorów estetycznych i organoleptycznych, uzyskuje wartość IG bliską 100. Im łatwiejszy dostęp wysokiej temperatury do poszczególnych kawałków, tym dana wartość zwiększa się.

Pamiętaj!  Nie zawsze mniejszy kawałek okazuje się dla nas zdrowszy.

Obróbka termiczna ma szczególny wpływ na warzywa. Surowe są w kategorii IG < 55, ale już ugotowane mogą uzyskać średni lub wysoki indeks glikemiczny. Taką tendencję wykazują przede wszystkim warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, burak i seler), ale również ziemniaki i dynia.
Co ciekawe, indeks glikemiczny przetworzonych termicznie produktów może się obniżyć. Nauka pokazała nam, że skrobia zawarta w ugotowanej węglowodanowej żywności przeistacza się w formę oporną (błonnik) wprost proporcjonalnie do spadku jej temperatury. Pozostając przy temacie gotowego ryżu, możemy znacznie ograniczyć IG, trzymając produkt przez 24 godziny w lodówce. Po podgrzaniu go w dniu kolejnym, wartość indeksu będzie nadal niższa, aniżeli po ugotowaniu pierwszego dnia! Jest to dobra wiadomość dla osób, którym zdarza się przygotować obiad na kilka dni.
Ponadto, w kwestii warzyw dużym bodźcem jest pozostawienie warstwy zewnętrznej, czyli tzw. skórki. To właśnie w niej znajduje się największa ilości błonnika, który ogranicza wzrost glukozy. Dobrą metodą będzie dokładne wyszorowanie i umycie np. marchewki, która zaraz trafi do garnka. Nie zmieni to smaku, a pomoże zmniejszyć indeks glikemiczny. Dlatego warto mieć w kuchni osobną gąbkę, wyłącznie do szorowania warzyw.
Wiedząc już, jak działa błonnik, możemy dojść do podobnego wniosku w sprawie bogatowęglowodanowej żywności (ryż, makaron, chleb). Znajdziemy go w produktach razowych, pełnoziarnistych. Właśnie dlatego należy wybierać ciemne, brązowe produkty, zamiast tych pozbawionych błonnika, np. białego pieczywa.
Niestety, w obecnych czasach przedsiębiorstwa spożywcze potrafią zakamuflować swoje produkty, dodając barwniki do bułek czy chleba, aby przypominały ich zdrowszą wersję. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest czytanie składu produktów. Warto podkreślić, że do zapoznania się ze składem produktu ma prawo każdy klient (również  piekarni czy sklepie mięsnym).

Ładunek glikemiczny – czyli jak nie zwariować?

Czy utrzymanie diety niskoglikemicznej jest trudne, a pożegnanie się z ulubionymi smakami – nieuniknione? Na szczęście istnieje coś takiego, jak ładunek glikemiczny, czyli zależność pomiędzy indeksem glikemicznym a zawartością węglowodanów w 100 g danej porcji pożywienia. Mowa tutaj o takich daniach, jak śniadanie czy obiad, gdzie pozostałymi składnikami są białka i tłuszcze, które są wspólnie wliczone w daną gramaturę. Okazuje się, że przy zaplanowanym i mądrym komponowaniu posiłków, możemy swobodnie zjeść ulubione ziemniaki, gotowaną marchewkę czy też buraki. Nie powinny to być produkty dominujące na talerzu, ale uzupełniające resztę produktów o znacznie niższym indeksie glikemicznym.
Podsumowując, każdy z nas powinien poszerzyć wiedzę na temat produktów o niskim i wysokim indeksie glikemicznym, aby stworzyć zbilansowaną dietę. W przypadku specyficznych potrzeb żywieniowych warto również skorzystać z pomocy dietetyka.

Źródła:

1. Akilen R. i in., The effects of potatoes and other carbohydrate side dishes consumed with meat on food intake, glycemia and satiety response in children, Nutrition & Diabetes, 6, 2016,
2. Atkinson F., Foster-Powell K., Brand-Miller J., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31 (12), s. 1-58,  2008.
3. Włodarek D. i in., Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015,
4. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 96 (1), s. 51-56, 2015,
5. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, tom 4, 2018,
6. Ruixin Z. i in., Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial, Nutrients, 634 (11), 2019,
7. Do-Yeon K., Yeajee K., Hyunjung L., Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods, British Journal of Nutrition, 121 (4), s. 1-10, 2018,
8. Shobana S. i in., International Journal of Food Science and Nutrition, 63 (2), s. 178-83, 2012.