Indeks glikemiczny – co to jest i jak go sprawdzić w produktach?

Czym jest indeks glikemiczny?

Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) zostało wprowadzone przez Jenkinsa i Wolevera na początku lat 80. ubiegłego wieku, natomiast aktualna definicja obowiązuje od 1998 roku. Od tego czasu indeks glikemiczny jest określany jako: wartość pola powierzchni pod krzywą stężenia glukozy we krwi po 2 godzinach od spożycia określonego produktu zawierającego 50 g przyswajalnych cukrów, którą należy odnieść do wartości pola powierzchni krzywej powstałej po spożyciu 50 gramów czystej glukozy.

W tym wypadku glukoza stanowi swoisty wzorzec, którego IG wynosi 100. Trzeba pamiętać, że IG nie charakteryzuje kaloryczności produktu, co stanowi jego poważne ograniczenie i musi być uwzględnione w przygotowywaniu posiłków.

Dla lepszego zobrazowania pojęcia indeksu glikemicznego warto posłużyć się wzorem:

W jaki sposób IG charakteryzuje produkty spożywcze?

Ogólna zależność jest prosta do zapamiętania – produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują małe zmiany w stężeniu cukru, natomiast po spożyciu produktów o wysokim IG glukoza we krwi znacząco wzrasta.

Informacja ta jest szczególnie istotna dla pacjentów chorujących na cukrzycę oraz dla osób z grupy ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Jeżeli dodatkowo zapoznamy się ze statystykami mówiącymi, że w 2030 liczba osób chorujących na cukrzycę na całym świecie przekroczy pół miliarda, konieczne staje się podjęcie działań profilaktycznych zwiększających świadomość społeczną w aspekcie prewencji chorób dietozależnych.

U wielu pacjentów nasilenie objawów choroby można modyfikować poprzez odpowiedni styl życia, aktywność fizyczną, prawidłową dietę, redukcję stresu i unikanie używek. Dlatego właśnie znajomość IG i jego umiejętne wykorzystywanie to niezbędny element w komponowaniu zbilansowanej diety, zapewniającej prawidłową gospodarkę węglowodanową i stabilną glikemię (stężenie glukozy) po zjedzonym posiłku.

Leczenie dietą, w tym korzystanie z IG, umożliwia w pewnym stopniu kontrolę metaboliczną i obniża ryzyko wystąpienia poważnych chorób związanych z zaburzoną przemianą węglowodanów. To właśnie z tego powodu organizacje, takie jak WHO (Światowa Organizacja Zdrowia, ang. World Health Organization) czy FAO (Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa, ang. Food and Agriculture Organization), rekomendują umieszczanie wartości IG na opakowaniach produktów spożywczych, co stanowi ważny czynnik profilaktyczny w społeczeństwie.

Od czego zależy indeks glikemiczny potraw?

Jest kilka czynników, które powodują, że indeks glikemiczny produktów czy  potraw może się zmieniać:

• stopień rozdrobnienia produktu,
• przetwarzanie i obróbka termiczna produktu,
• zawartość błonnika pokarmowego,
• stopień dojrzałości owoców lub warzyw,
• rodzaj obecnych węglowodanów,
• obecność innych składników pokarmowych,
• posiłki poprzedzające spożycie określonego produktu.

Ciekawostką jest fakt, że ten sam produkt może posiadać inny IG w zależności od działania powyższych czynników. To właśnie dlatego gotowana marchewka charakteryzuje się wyższym indeksem glikemicznym (47) niż surowe warzywo (16), a niedojrzałe banany mają niższy indeks glikemiczny (59) niż ich dojrzałe odpowiedniki (72). Różnice te dotyczą nawet płatków owsianych zwykłych oraz błyskawicznych, których indeks glikemiczny różni się aż o 12 jednostek. Zatem znajomość czynników wpływających na zmianę IG pozwala nam mądrzej planować codzienne posiłki, począwszy od wyboru rodzaju mąki, poprzez przemyślany zakup warzyw i owoców, a skończywszy na długości gotowania czy pieczenia potraw.

Gdzie można znaleźć informację o indeksie glikemicznym produktu?

Indeks glikemiczny produktów najlepiej sprawdzić w specjalnych tabelach dostępnych np. w opracowaniach naukowych.

Produkty spożywcze podzielono na 3 kategorie:

1. produkty o niskim indeksie glikemicznym, gdzie IG <55
2. produkty o średnim indeksie glikemicznym, gdzie IG wynosi 56–69
3. produkty o wysokim indeksie glikemicznym, gdzie IG >70

Należy pamiętać, że w zależności od źródła wartość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów może się różnić ze względu na mnogość czynników wpływających na ten parametr.

Przykłady produktów o zerowym IG:

• oleje roślinne,
• masło,
• jaja,
• ser żółty,
• drób,
• wieprzowina,
• cielęcina,
• wołowina,
• łosoś,
• dorsz.  

Przykłady produktów o niskim IG:

• agrest (15),
  
• chleb żytni razowy (50),
  
• chudy twaróg (30),
  
• czekolada gorzka (22),
  
• grapefruit (25),
  
• groszek zielony (48),
  
• gruszka (38),
  
• jabłka (38),
  
• jogurt naturalny  (36),
  
• kapusta biała (15),
  
• kapusta czerwona (15),
  
• kapusta pekińska (15),
  
• kasza gryczana  (54),
  
• kukurydza konserwowa (55),
  
• mandarynki (30),
  
• marchew surowa (16),
  
• mleko odtłuszczone (32),
  
• mleko pełnotłuste (27),
  
• ogórek (15),
  
• orzechy i migdały (15),
  
• papryka (15),
  
• pieczarki (15),
  
• pomarańcze (42),
  
• pomidor (15),
  
• por (15),
  
• ryż brązowy gotowany (55),
  
• rzodkiewka (15),
  
• sałata lodowa (10),
  
• truskawki (40),
  
• wiśnie (22).

Przykłady produktów o średnim IG:

• ananas w puszce (65),
• ananas świeży (59),
• baton czekoladowy (44-65),
• burak ćwikłowy (64),
• makaron gotowany (61),
• marchew gotowana (47),
• musli (59),
• rodzynki (64),
• ryż biały gotowany (64),
• winogrona czarne (59),
• ziemniaki gotowane (69).

Przykłady produktów o wysokim IG:

• arbuz (72),
• bagietka (99),
• chipsy ziemniaczane (90),
• chleb pszenny (70),
• daktyle suszone (103),
• dynia (75),
• frytki (75),
• kasza jaglana (71),
• kasza jęczmienna (70),
• makaron kukurydziany bezglutenowy (78),
• płatki kukurydziane (81),
• żelki (78).

Indeks a ładunek glikemiczny

Po szesnastu latach od zdefiniowania indeksu glikemicznego wprowadzono dodatkowo pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Jest to parametr uwzględniający korelację indeksu glikemicznego produktu oraz znajdujących się w nim węglowodanów. Ładunek glikemiczny najlepiej przedstawić za pomocą równania:

ŁG = W x IG100

gdzie: W – zawartość węglowodanów w określonej porcji produktu; IG – indeks glikemiczny produktu

W ogólnej klasyfikacji uwzględnia się produkty o niskim (ŁG < 10), średnim (ŁG 10-20) oraz wysokim ładunku glikemicznym (ŁG > 20). Chociaż ładunek glikemiczny precyzyjniej charakteryzuje właściwości określonego produktu, to jednak indeks glikemiczny pozostaje wciąż zdecydowanie częściej stosowanym parametrem w układaniu diet.

Dlaczego warto stosować produkty o niskim IG?

Prawidłowy metabolizm oraz stabilizacja wielu parametrów biochemicznych we krwi zależą w dużej mierze od odpowiedniej przemiany węglowodanów w naszym organizmie. Zatem stosowanie diety opracowanej w oparciu o produkty o niskim IG lub/i ŁG przynosi ogromne korzyści zdrowotne, wśród których wymienić należy:

• zapobieganie wysokiej glikemii po posiłku,
• prawidłowe funkcjonowanie komórek ? wysp trzustkowych produkujących insulinę,
• prewencję insulinoopornosci i hiperinsulinemii,
• prewencję nadwagi i otyłości,
• obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych,
• obniżenie cholesterolu całkowitego we krwi,
• obniżenie stężenia lipoprotein LDL (tzw. zły cholesterol) oraz podwyższenie HDL (tzw. dobry cholesterol) w osoczu,
• poprawę ciśnienia tętniczego krwi,
• redukcję stresu oksydacyjnego w organizmie.

Indeks glikemiczny a prewencja nowotworów

Najnowsze badania naukowe opisują ciekawą zależność między stosowaniem diety zawierającej produkty o niskim IG a wystąpieniem nowotworów. Otóż wyniszczające zmiany pojawiające się podczas choroby powodują szereg poważnych konsekwencji metabolicznych, np. w postaci hiperglikemii, czyli zwiększonego stężenia glukozy we krwi. Niestety, może to wpłynąć na wzrost komórek nowotworowych, które według licznych danych literaturowych “lubią cukier”. Dodatkowo, wysoki poziom glukozy sprzyja nasileniu stresu oksydacyjnego oraz zmianom na poziomie białek i frakcji lipidowych komórek, co może pogorszyć efekty stosowania radio- lub chemioterapii. To właśnie dlatego ograniczenie spożywania cukru oraz zapobieganie wahaniom stężenia glukozy we krwi jest ważnym czynnikiem podczas terapii.

Jak wiadomo, metabolizm węglowodanów oraz poziom stresu oksydacyjnego jest ściśle powiązany z indeksem glikemicznym spożywanego pokarmu. To dlatego istnieje duże prawdopodobieństwo, że dieta oparta na niskim IG może wspomagać przebieg leczenia nowotworów oraz stanowić ważny czynnik prewencyjny u osób z grupy podwyższonego ryzyka wystąpienia tej choroby. Zależności te wymagają jednak wciąż bardziej wnikliwych badań.

Podsumowując, warto zauważyć, że rosnące tempo życia, towarzyszący nam stres oraz wzrost spożycia przetworzonej żywności sprzyja występowaniu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca czy choroby układu sercowo-naczyniowego. W świetle tych informacji wybór odpowiedniej diety wydaje się być oczywistym krokiem w profilaktyce chorób i poprawie jakości życia. Indeks glikemiczny może być tu ważnym wyznacznikiem wyboru codziennie spożywanych produktów, co w rezultacie może być nieocenione w komponowaniu dobrze zbilansowanej diety i regulacji metabolizmu węglowodanów w naszym organizmie.