Jak poprawić metabolizm?

Metabolizm – czym jest?

Nasze zdrowie i dobre samopoczucie uzależnione są od stanu homeostazy. Składają się na nią:

• prawidłowo przebiegające procesy metaboliczne,
• parametry fizjologiczne i biochemiczne, takie jak:
  • ciśnienie krwi,
  • stężenie glukozy,
  • aktywność enzymów,
  • poziom cholesterolu.

Na metabolizm składają się procesy kataboliczne (rozpad) oraz procesy anaboliczne, które prowadzą do syntez złożonych substancji z prostych związków. Oba rodzaje reakcji nieustannie zachodzą w komórkach naszego ciała, stanowiąc istotę wszelkich zjawisk biologicznych. Ich nasilenie zależy od wielu parametrów. Stopień nasilenia wielu z nich możemy samodzielnie modyfikować.

Istnieje szereg możliwości poprawy podstawowego metabolizmu i przyspieszenia przemiany materii. Aby tego dokonać, należy przede wszystkim zadbać o zdrowie i odpowiednią profilaktykę. Konieczne jest regularne wykonywanie podstawowych badań, takich jak morfologia krwi czy badanie moczu, co umożliwia monitorowanie stanu naszego organizmu. Jeżeli cierpimy na jakąkolwiek chorobę np. cukrzycę, nadciśnienie czy zaburzenia metaboliczne, należy podjąć stosowne leczenie – oczywiście pod kontrolą lekarza i zgodnie z jego zaleceniami.

Przemiana materii a prawidłowa masa ciała

Prawidłowy metabolizm jest ściśle powiązany z odpowiednią masą ciała. Jeżeli mamy nadwagę lub chorujemy na otyłość, należy podjąć kroki, które pomogą nam zredukować wagę. W oszacowaniu prawidłowej wagi pomocny jest wskaźnik masy ciała, czyli BMI (Body Mass Index). Aby obliczyć prawidłowe BMI, należy podzielić aktualną masę ciała przez wzrost, którego wartość podnosimy do kwadratu. Oznacza to, że osoba o wzroście 162 cm i ważąca 58 kg posiada BMI równe 22,1 (BMI=58/1,622), co w tym przypadku oznacza prawidłową masę ciała.

Zakresy wartości BMI:

• < 18,5 – niedowaga,
• 18,5-24,9 – prawidłowa masa ciała,
• > 25 – nadwaga,
• 25,0- 30,0 – otyłość,
• 30,0-34,9 – I stopień otyłości,
• 35,0-39,9 – II stopień otyłości,
• > 40,0 – III stopień otyłości, czyli otyłość kliniczna.

Oczywiście wskaźnik BMI niesie pewnego rodzaju ograniczenia i należy go traktować jako wartość szacunkową.

Jeśli konieczne jest zgubienie zbędnych kilogramów, to pamiętajmy, że wszelkie restrykcyjne diety przynoszą zazwyczaj odwrotne skutki.

Zbyt szybkie tempo odchudzania powoduje beztłuszczową utratę masy ciała. Ponadto, w organizmie mogą pojawić się niedobory składników odżywczych, a spowolnieniu ulega przemiana materii. Najlepiej, jeśli chudniemy stopniowo, około 0,5-1 kg tygodniowo, stosując odpowiednio dobraną dietę i regularnie uprawiając sport.

Warto poszukać fachowej porady u dietetyka i trenera personalnego, którzy opracują plan działania optymalny do naszych potrzeb. Prawidłowa masa ciała to nie tylko kwestia poprawy przemiany materii, ale też prewencja wielu chorób. Najnowsze badania wykazały, że komórki tłuszczowe, czyli adipocyty, są źródłem wielu toksycznych substancji, które co najmniej kilka razy zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory. Pamiętajmy, że jeśli cierpimy na nadwagę lub otyłość, redukcja masy ciała na poziomie 5-10 % ciała doprowadzi do:

• poprawy metabolizmu,
• regulacji poziomu ciśnienia krwi,
• regulacji glukozy na czczo,
• odpowiedniego stężenia cholesterolu w surowicy.

To z kolei doprowadzi do odzyskania witalności i chęci do działania.

Ćwicz! Na zdrowie!

Nie ma lepszego sposobu na poprawę metabolizmu jak aktywność fizyczna. Aby zacząć ćwiczyć, z reguły nie musimy ponosić dużych nakładów finansowych, nie potrzebujemy również specjalnego przygotowania. Przede wszystkim potrzebne są motywacja i dobre chęci.

Ćwiczyć może każdy, bez względu na wiek (o ile nie ma żadnych przeciwwskazań lekarskich). Powinniśmy uprawiać sport co najmniej przez 30 minut 3 razy w tygodniu, jednak należy uznać to za sprawę indywidualną. Wysiłek fizyczny powinien dawać nam radość i chęć do życia, więc wybierzmy taką aktywność, która najbardziej nam odpowiada. Do wyboru mamy między innymi:

• pływanie,
• jazdę na rowerze,
• bieganie,
• aerobik,
• pilates,
• taniec,
• ćwiczenia siłowe,
• spacery,
• sporty wyczynowe.

Bycie aktywnym sprawia, że pozostajemy dłużej sprawni nie tylko fizycznie, ale też psychicznie. Udowodniono, że regularny wysiłek opóźnia procesy starzenia i przynosi ogromne korzyści zdrowotne. Przede wszystkim:

• przyspiesza metabolizm,
• korzystnie wpływa na układ krwionośny i serce,
• reguluje ciśnienie krwi,
• poprawia wydolność oddechową,
• dotlenia organizm,
• wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego,
• znosi uczucie napięcia, stresu i lęku.

Regularne ćwiczenia zapewniają również prawidłową masę mięśni i ich funkcjonowanie, co z kolei sprzyja szybszej przemianie materii. Również nasza odporność jest uzależniona od aktywności fizycznej. Wsparciem dla uprawiania sportu może być wykonanie peelingu oraz masażu ciała, co dodatkowo dotleni i pobudzi organizm. Świetnie działają też naprzemienne zimne i ciepłe prysznice, które:

• poprawiają krążenie,
• zmniejszają cellulit,
• wyrównują koloryt skóry,
• wpływają na termoregulację,
• wzmacniają organizm,
• dodają energii i poprawiają samopoczucie.

Ciekawym rozwiązaniem wydaje się być tzw. morsowanie, czyli kąpanie się w zimnej wodzie, z reguły w jeziorze lub morzu, podczas zimy. Jest to jedna z form krioterapii, która choć przez niektórych uważana jest za kontrowersyjną, przynosi wymierne korzyści dla organizmu, m.in. poprawę odporności i wydolności układu sercowo-naczyniowego oraz lepsze ukrwienie skóry, co z kolei poprawia jej wygląd i łagodzi zmiany dermatologiczne.

Prawidłowe nawodnienie organizmu

Bez wody nie ma życia. Jej odpowiedni poziom warunkuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i sprzyja usuwaniu toksyn z organizmu. Przyjęto, że powinniśmy pić około 1,5-2 litrów wody dziennie, jednak ilość ta powinna być zwiększona w przypadku upalnych dni czy wzmożonego wysiłku fizycznego. W przypadku wody, znaczenie ma nie tylko jej ilość, ale też jakość. Aby zapewnić odpowiednią gospodarkę wodno-elektrolitową warto wybrać wodę mineralną zamiast źródlanej. Wody mineralne mogą zawierać nawet kilkadziesiąt różnych składników, wśród których największe znaczenie mają:

• magnez,
• wapń,
• wodorowęglany,
• sód,
• chlorki,
• fluorki,
• jodki,
• żelazo.

To właśnie dlatego wody mineralne doskonale uzupełniają poziom elektrolitów, których brak może powodować zmęczenie, mdłości, a nawet omdlenia. Jest to szczególnie niebezpieczne w gorące dni lub po intensywnym treningu, kiedy to tracimy jony poprzez pocenie. Wtedy należy zawsze sięgać po wodę mineralną, gdyż picie wody źródlanej, ubogiej w pierwiastki, tylko pogłębi dolegliwości.

Unikajmy słodkich napojów, a także zgubnej wody smakowej, która zazwyczaj dostarcza niepotrzebnych kalorii. Lepszym pomysłem jest dodanie do szklanki wody mineralnej kilku plasterków cytryny, mięty czy garści sezonowych owoców, dzięki czemu uzyskamy smaczny i zdrowy napój.

Choć podstawą w nawadnianiu organizmu powinna być woda, ciekawym urozmaiceniem jest picie ziołowych naparów np. z rumianku czy lipy, które wzmacniają odporność i łagodzą stany zapalne w organizmie. Doceńmy też właściwości zielonej herbaty, która jest szczególnie bogata w witaminy, mikroelementy oraz w polifenole należące do antyoksydantów. Picie zielonej herbaty działa pobudzająco, odtruwa, przyspiesza metabolizm i ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej.

Prawidłowe odżywianie poprawia metabolizm

W dbaniu o zdrowie kluczowe jest stosowanie zbilansowanej diety, która zapewni naszemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, energetyczne i budulcowe. Konieczne jest dostosowanie diety do wieku, stylu życia i indywidualnych cech biochemicznych. Oczywiste jest, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest inne dla rosnącego nastolatka niż np. dla starszej osoby wykonującej 8-godzinną pracę przy biurku. Mimo tych różnic, istnieje szereg działań, które z pewnością poprawią metabolizm i dodadzą nam zdrowia. Sprawdzą się one u każdego.

1. Nigdy nie należy wychodzić z domu bez pożywnego śniadania, przygotowanego najlepiej z produktów pełnoziarnistych, które zapewnią stopniowe uwalnianie energii przez całe przedpołudnie.
2. Ważne jest, by nasze posiłki spożywać regularnie i bez pośpiechu.
3. Unikajmy żywności przetworzonej, która dostarcza pustych kalorii i chemicznych substancji, natomiast nie zapewnia podstawowej podaży składników odżywczych.
4. Starajmy się przygotowywać potrawy sami, a jeśli posiłek musimy zjeść poza domem, zapakujmy go w pudełko i zabierzmy ze sobą.

Każdy posiłek jest ważny!

Wbrew powszechnej opinii, kolacja jest niezwykle ważnym posiłkiem i nie należy z niej zrezygnować. Niech będzie to po prostu lekkie danie, zjedzone na około 2 godziny przed snem. Ciężkostrawne potrawy i jedzenie w nocy to oczywiście kiepski pomysł, skutkujący dramatycznym spadkiem przemiany materii i odkładaniem niepożądanej tkanki tłuszczowej. Komponując posiłki warto opierać się na tzw. piramidzie żywnościowej, według której codzienny jadłospis powinien zawierać:

• 5 porcji produktów pełnoziarnistych i warzyw,
• 2-3 porcje owoców,
• 2 porcje nabiału,
• 1-2 porcje ryb lub chudego mięsa,
• 1 porcję dobrej jakości oleju.

Piramida żywieniowa nie uwzględnia jednak kaloryczności potraw. W celu ustalenia idealnego zapotrzebowania energetycznego, warto poradzić się dietetyka.

Antyoksydanty

Pamiętajmy, że nasz organizm codziennie bombardowany jest przez wolne rodniki, co jest skutkiem przemian tlenowych, stanów zapalnych w organizmie i stosowania niektórych leków. Nadmiar wolnych rodników sprzyja powstawaniu stresu oksydacyjnego, który z kolei prowadzi do szybszego starzenia się organizmu i uszkodzeń składników komórkowych, takich jak lipidy, białka czy DNA. Wprowadzenie do diety antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy spowoduje neutralizację działania wolnych rodników lub przeciwdziałanie ich powstawania. Szczególnie bogate w antyoksydanty są czerwone i czarne owoce, m.in.:

• jagody,
• borówki,
• maliny,
• porzeczki,
• truskawki,
• żurawina,
• aronia,
• winogrona.

Antyoksydanty zawierają również niektóre warzywa:

• brukselka,
• brokuły,
• jarmuż,
• czerwona cebula,
• pomidory,
• buraki.

Dieta antyoksydacyjna jest świetnym sposobem na złagodzenie skutków stresu oksydacyjnego, spowolnienie procesów starzenia i poprawę metabolizmu. Czytaj również: Skutki stresu oksydacyjnego

Przyprawy i zioła

W diecie poprawiającej przemianę materii nie może zabraknąć kilku cennych przypraw.

• Papryczka chili jest bogata w substancję aktywną zwaną kapsaicyną, która odpowiada za ostrość i uczucie pieczenia. Biologiczny aspekt działania kapsaicyny polega na podnoszeniu temperatury ciała, co z kolei wpływa na wzrost przemiany materii i szybkość spalania cukrów.
• Cynamon ma właściwości przeciwbakteryjne i antyoksydacyjne, a w dodatku spowalnia opróżnianie żołądka, co pozwala dłużej odczuwać sytość. Udowodniono, że cynamon poprawia wrażliwość na insulinę oraz zwiększa transport glukozy do tkanek, obniżając jednocześnie jej poziom w surowicy krwi. Tym samym, stosowanie cynamonu w codziennej diecie stało się ważnym czynnikiem regulującym metabolizm cukrów i zapobiegającym odkładanie tkanki tłuszczowej.
• Imbir bogaty jest w gingerol, który sprawdza się w redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu przemiany materii na wysokim poziomie.

Warto dodać, że spożywanie cynamonu i imbiru w wielu przypadkach zaspokaja chęć jedzenia słodyczy, co przekłada się na mniejszą ilość spożywanych kalorii. Świetnym sposobem na regulację metabolizmu i poprawę procesów trawiennych jest stosowanie ziół, np. rozmaryn, oregano, estragon, bazylia i majeranek. Zioła i przyprawy stanowią alternatywę dla dodawania soli do potraw oraz sprzyjają kulinarnym eksperymentom, przez co przygotowywanie zdrowych posiłków może stać się prawdziwą pasją i przyjemnością.

Kawa – czy odchudza?

Problematycznym aspektem podkręcania metabolizmu jest stosowanie kofeiny. Substancja ta:

• dodaje energii,
• działa termogenicznie i pobudzająco,
• znosi uczucie senności i zmęczenia,
• poprawia sprawność intelektualną,
• zwiększa wytrzymałość podczas ćwiczeń.

Z drugiej strony może uzależniać, powodować drżenie kończyn i kołatanie serca, wywoływać niepokój i zaburzenia ze strony układu pokarmowego. To właśnie dlatego nie powinniśmy przyjmować więcej niż 300 mg kofeiny na dobę, co jest równoważne 2-3 filiżankom kawy. Trzeba też zdawać sobie sprawę, że kawa ma właściwości diuretyczne, czyli odwadniające, co sprawia, że im więcej tego napoju pijemy, tym bardziej narażamy się zaburzenia w gospodarce wodno-elektrolitowej organizmu.

Aktywność biologiczna kofeiny została doceniona w przemyśle kosmetycznym. Preparaty zawierające ten roślinny alkaloid poprawiają krążenie krwi w skórze i stymulują komórki do spalania tłuszczu, co w efekcie działa wygładzająco, odchudzająco i pomaga pozbyć się cellulitu.

Uwaga na chemiczne spalacze tłuszczu!

Chęć posiadania idealnego ciała prowadzi czasami do dramatycznych w skutkach wyborów. Niektóre osoby stosują chemiczne substancje przyspieszające przemianę materii, co jest zwykle niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia. Należy podać chociażby przykład preparatów zawierających 2,4-dinitrofenol (DNP), które można kupić bez problemu w Internecie. Choć DNP wykorzystywany jest jako środek odchudzający, jego właściwe zastosowanie, czyli stosowanie do produkcji barwników, konserwantów, tekstyliów, herbicydów i środków wybuchowych, pokazuje, jak bardzo jest niebezpieczny. Działanie DNP polega na zwiększeniu spalania tłuszczu i zaburzeniu szlaku prowadzącego do wytwarzania energii w organizmie. Skutki uboczne tych mechanizmów są tragiczne. Mogą prowadzić do:

• przegrzania organizmu,
• niewydolności krążeniowo-oddechowej,
• duszności,
• a nawet do śmierci.

Warto uświadomić sobie, że stosowanie tego typu substancji absolutnie nie wpisuje się w zdrowy styl życia, może jedynie prowadzić do poważnych zaburzeń w organizmie.

Co sprzyja odchudzaniu?

Odchudzaniu z pewnością sprzyja relaks. Całokształt procesów, które składają się na stan zdrowia, nie jest w stanie dobrze funkcjonować, jeśli nie będziemy wypoczęci. Poprawa metabolizmu polega więc nie tylko na wzmożonym wysiłku fizycznym, ale też na umiejętności relaksowania się i odpowiedniej ilości snu. Formy odpoczynku psychicznego mogą być różne – dla jednych to spacer lub ćwiczenia oddechowe, dla innych to medytacja, słuchanie ulubionej muzyki czy po prostu leżenie w ciszy. Doskonałym relaksem jest też śmiech i wszystko, co sprawia nam radość. Jeśli kochamy np. zabawę z psem lub czytanie książek, postarajmy się wygospodarować choć kilka minut dziennie na te czynności.

Odpowiednia długość i jakość snu jest potrzebna do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów w organizmie.

Jeśli jesteśmy niewyspani, zaburzony zostaje układ hormonalny np. poprzez nieprawidłowe wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu oraz leptyny i greliny, które wpływają na apetyt. Trawienie i nasza cała aktywność ulegają spowolnieniu, a my stajemy się apatyczni, nerwowi, a nawet smutni. Jest kilka prostych sposobów poprawiających jakość snu.

1. Wieczorem wywietrzmy sypialnię, tak by temperatura w pomieszczeniu wynosiła około 20-21°C.
2. Postarajmy się odłożyć problemy i gonitwę myśli na bok.
3. Jeśli mamy problem z zaśnięciem, weźmy relaksującą kąpiel z dodatkiem olejku lawendowego i zróbmy wyciszające ćwiczenia oddechowe.
4. Nie bez znaczenia jest odpowiedni wybór materaca, który powinien być dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb. Jego zakup najlepiej skonsultować z fizjoterapeutą lub fachowcem w sklepie.
5. Odpoczynek zdecydowanie nie powinien kojarzyć nam się z paleniem papierosów i piciem alkoholu. Są to używki, które działają destrukcyjnie na organizm, zatruwają go i wbrew powszechnej opinii, nie sprzyjają relaksowi. Alkohol ma mnóstwo kalorii, które mogą być przekształcane w nadprogramowe kilogramy.
   

Zastosowanie się do powyższych porad może pomóc w przyspieszeniu procesu przemiany materii, co sprzyja utracie kilogramów, odzyskaniu energii i checi do działania. Pamiętajmy, że powiedzenie “w zdrowym ciele, zdrowy duch” to uniwersalna porada dla tych, którzy chcą na długo cieszyć się dobrym samopoczuciem.