Oddychanie przeponowe. Dlaczego warto oddychać w ten sposób?

Oddychanie przeponowe a wzorce oddechowe 

Wśród wzorców oddechowych wyróżniamy: 

• tor piersiowy – zależy od pracy mięśni międzyżebrowych zewnętrznych; 
• tor brzuszny (przeponowy) – zależy od pracy przepony.  

Można przyjąć, że tor piersiowy jest typowy dla kobiet, a tor brzuszny dla mężczyzn.  

Na czym polega oddychanie przeponowe? 

Przepona jest głównym mięśniem oddechowym, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Podczas oddychania przeponą rozszerzają się dolne partie płuc. Przy wdechu brzuch wypychany jest do przodu, po czym wraca do pozycji wyjściowej. Z pomocą przepony możemy osiągnąć spokojny i prawidłowy oddech. Mięsień ten wpływa również na fizjologię różnych mechanizmów w naszym ciele. 

Układ oddechowy i układ sercowo-naczyniowy wzajemnie na siebie oddziałują i posiadają wspólne, zależne od siebie mechanizmy autoregulacji. Zatem praca mięśnia przepony w dużym stopniu wpłynie na parametry układu krążenia takie jak pojemność minutowa i wyrzutowa serca oraz drenaż żylny.  

Ponadto przepona to ważny element koordynacji procesu połykania i wymiotowania. Zapobiega ona zarzucaniu treści żołądkowej do przełyku, co ma miejsce w chorobie refluksowej.  

Oddychanie przeponowe – zalety 

Badania dowodzą, że trening oddychania przeponowego korzystnie wpływa na stan pacjentów obciążonych chorobą niedokrwienną serca. Dodatkowo sieć naczyń limfatycznych przepony odgrywa istotną rolę w drenażu płynów z jamy otrzewnej.  

Podczas oddychania przepona kurczy się, co powoduje zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Sprzyja to stabilizacji kręgosłupa, a tym samym utrzymaniu równowagi i prawidłowej postawy ciała. 

Trening oddychania przeponowego może być również elementem psychoterapii ze względu na działanie uspokajające i wyciszające organizm. 

Oddychanie przeponowe w ciąży 

Oddychanie z aktywacją przepony przekłada się na bardziej świadomy udział kobiety w trakcie akcji porodowej. Prawidłowe oddychanie zapewnia macicy odpowiedni dostęp tlenu i może nawet skrócić czas porodu. 

Oddychanie przeponowe – czy każdy może je wykonać? 

Przed rozpoczęciem ćwiczeń oddechowych skonsultuj się ze specjalistą. Niewydolność oddechowa, nadciśnienie płucne lub inne niedawno przebyte choroby mogą być przeciwwskazaniem do oddychania przeponowego. 

Jak prawidłowo oddychać przeponą? 

Aby sprawdzić, czy prawidłowo oddychasz przeponą, połóż jedną rękę na górnej części brzucha, a drugą na plecach w okolicy lędźwiowej. Odczuwany podczas wdechu nacisk na rękę położoną na plecach powinien być równy naciskowi wywieranemu podczas wydechu. Możesz również położyć jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Podczas wdechu i wydechu powinna ruszać się tylko ręka położona na brzuchu. Klatka piersiowa musi natomiast pozostać nieruchoma. 

Przed rozpoczęciem treningu odpręż się i zadbaj o wygodną pozycję w cichym otoczeniu. Aby trening był efektywny, pamiętaj o prawidłowej częstości oddechów (osiem na minutę) i właściwych proporcjach między długością fazy wdechu do fazy wydechu (1:2). Zawsze wykonuj wdech nosem, a wydech ustami. Faza wdechu powinna być energiczna, krótka i głęboka, a faza wydechu – bierna, maksymalnie długa, aż do uczucia braku powietrza. Nie wdychaj powietrza od razu po wydechu. Odczekaj 2-3 sekundy.  

Ćwiczenia aktywizujące przeponę wykonuj w krótkich seriach. Dzięki temu zapobiegniesz hiperwentylacji.  

Pamiętaj, że niewłaściwa technika oddychania może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Trening warto zatem wykonać pod nadzorem fizjoterapeuty. 

Chociaż oddychanie przeponowe może wydawać się na początku skomplikowane, nie zniechęcaj się. Aktywacja przepony niesie wiele korzyści dla organizmu. Prawidłowo wykonane ćwiczenia oddechowe wpływają pozytywnie na osoby obciążone chorobami, jak i w pełni cieszące się zdrowiem, a także na kobiety podczas porodu. 

Przeczytaj również:
Techniki relaksacyjne. Jak walczyć ze stresem?