Kategorie
Gemini.pl

Artykuły

X - Pomysł na prezent 3
X - Niezbędnik zimowy
x - Aurovitas ApoD3
X - Aurovitas LipiForma 3
X - Dermaprofi Cutis
X - Zimowe nowości
X - Przeziębienie dzieci i dorosłych
X - Kalendarz adwentowy 2023
112

Techniki relaksacyjne. Jak walczyć ze stresem?

Słuchaj artykułu

Życie w ciągłym pędzie i długotrwały stres to codzienność wielu z nas. Niestety te dwa czynniki to prosta droga do problemów zdrowotnych i emocjonalnych. Aby im zapobiec, warto zastosować techniki relaksacyjne. Jeśli jeszcze ich nie znasz, koniecznie przeczytaj nasz artykuł!

 

Techniki relaksacyjne. Jak walczyć ze stresem?

Czym są techniki relaksacyjne? 

Relaksacja to umiejętność polegająca na samodzielnym wprowadzeniu się w stan odprężenia, wyciszenia i odpoczynku psychicznego. Technik relaksacyjnych można się nauczyć i warto praktykować je regularnie.

Techniki relaksacyjne umożliwiają radzenie sobie z ciałem i umysłem, gdy jesteśmy zdenerwowani, zestresowani i pełni lęku

Metod relaksacji jest naprawdę wiele. Na dobry początek wypróbuj wszystkie, aby wybrać z nich dla siebie najskuteczniejszą.

Praktykując je, wprowadź kilka zasad:

  • Ćwicz codziennie. 
  • Nie trenuj w trakcie silnego pobudzenia ani wtedy, gdy chce Ci się spać.
  • Spodziewaj się sukcesów, jak i porażek.
  • Korzystaj z aplikacji i nagrań.

Na ukojenie nerwów
Poznaj tysiące produktów z kategorii zdrowie i uroda

Techniki relaksacyjne – jakie dają korzyści? 

Techniki relaksacyjne pozwalają panować nad emocjami, zarządzać energią, kontrolować stres oraz rozładowywać napięcie fizyczne i psychiczne. 

Regularne sesje relaksacyjne dają wiele pozytywnych efektów:

  • obniżają ciśnienie krwi, 
  • pogłębiają oddech, 
  • uspokajają rytm i spowalniają pracę serca,
  • polepszają ukrwienie mózgu,
  • poprawiają trawienie, 
  • obniżają poziom glukozy i hormonów stresu (adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu), 
  • poprawiają nastrój, jakość snu i koncentrację,
  • redukują ogólne zmęczenie. 

Wybrane techniki relaksacyjne 

Relaksacja progresywna Jacobsona 

To technika określana jako progresywna relaksacja mięśni. Została opracowana przez psychiatrę Edmunda Jacobsona.

Polega ona na świadomym napinaniu (wraz z wdechem) i rozluźnianiu (z wydechem) poszczególnych partii mięśni. Pomaga to zmniejszyć poziom stresu i napięcia emocjonalnego.

Ćwiczenia rozpoczyna się od mięśni rąk, potem twarzy i głowy, następnie pleców, klatki piersiowej, brzucha i nóg, kończąc na mięśniach palców u rąk i nóg. Następnie przechodzi się do etapu napinania i odprężania całych grup mięśni. Staraj się napinać tylko te mięśnie, na których koncentrujesz się w danym momencie. Najlepiej rozpocząć trening w pozycji leżącej. Gdy nauczysz się tej techniki, możesz wykonywać go w pozycji siedzącej, jak i w trakcie innych czynności. W czasie treningu możesz wspomagać się nagraniami.

Jeśli cierpisz na zaburzenia skurczów mięśni i borykasz się z kontuzjami, zrezygnuj z tego typu relaksacji. Napinanie mięśni może je jeszcze pogłębić.

Trening autogenny Schultza 

Technika ta polega na wywołaniu poprzez autosugestię stanu wewnętrznej medytacji. Schultz wykorzystał metody stosowane w jodze, medytacji zen i hipnozie. Trening jest zalecany nie tylko w redukowaniu stresu i lęku, ale również w terapii nerwic, nadpobudliwości psychoruchowej oraz zaburzeń neurologicznych i psychosomatycznych

W treningu autogennym uczymy się przyjmować odpowiednią postawę, która pozwala nam uzyskać stan koncentracji, bierności i sterowania organizmem.

Wywoływanie uczucia ciepła i ciężkości w różnych partiach ciała (poprzez stwierdzenia opisujące ten stan) wpływa na autonomiczny układ nerwowy, prowadząc do rozluźnienia. W ten sposób pogłębia się stan relaksu.

Technika składa się z sześciu następujących po sobie etapów:

  1. Uczucie ciężaru.
  2. Uczucie ciepła.
  3. Regulacja pracy serca.
  4. Regulacja swobodnego oddychania.
  5. Uczucie ciepła w splocie słonecznym.
  6. Uczucie chłodu na czole.

Początkowo pozostań przy pierwszym etapie. Ćwiczenia powinny trwać 3-5 minut. Powoli dodawaj do niego pozostałe etapy i wydłużaj trening. Ostatecznie powinien on trwać ok. 20 minut. Ćwicząc,  zadbaj o wygodny strój, odpowiednie miejsce i pozycję. Trening wykonuj z zamkniętymi oczami. Możesz wspomagać się specjalnymi nagraniami.

Technika głębokiego oddychania 

Ta bardzo prosta metoda może być wykonywana niemal w każdym momencie i miejscu. Nie wymaga specjalnych przygotowań i jest szybkim sposobem na opanowanie stresu. To podstawa wielu praktyk relaksacyjnych, często łączona z innymi technikami (m.in. aromaterapią czy muzykoterapią).

Kontrola oddechu polega na tzw. oddychaniu brzuchem, czyli z wykorzystaniem przepony.

Dzięki temu oddech się pogłębia, a ciało rozluźnia. 

Medytacja mindfulness

Mindfulness to proces psychologiczny polegający na koncentrowaniu uwagi na otaczających nas w danym momencie bodźcach wewnętrznych i zewnętrznych.

Mindfulness to skupienie na „tu i teraz”.

Ta technika ma wiele zalet: redukuje gonitwę myśli i niepokój oraz stabilizuje umysł.

Wykorzystuje się ją w terapii:

  • nerwicy,
  • migreny,
  • depresji,
  • zespołu stresu pourazowego,
  • w chorobie Parkinsona.

Do medytacji wybierz spokojne miejsce i przyjmij wygodną pozycję. Staraj się nie myśleć o przeszłości ani przyszłości. Koncentruj się na otaczającym świecie i wybierz jakiś fragment rzeczywistości, który w trakcie kontemplacji będziesz analizować zmysłami wzroku, dotyku, węchu, smaku i słuchu.

Joga i Tai Chi 

Joga to praca z ciałem i oddechem. Jej podstawę stanowią ćwiczenia fizyczne (asany) połączone z głębokim oddychaniem. To doskonały sposób na zmniejszenie lęku i uczucia niepokoju. Ta technika nie nadaje się jednak dla osób chorujących na osteoporozę i z zaburzeniami równowagi.

Tai Chi to forma ćwiczeń polegających na powolnych i precyzyjnych ruchach połączonych z głębokimi i rozluźniającymi oddechami. Ta metoda sprzyja koncentracji i osiągnięciu stanu spokoju i relaksu. Wprowadza również w stan równowagi emocjonalnej. 

Aromaterapia 

Aromaterapia to terapia zapachem. Sesję możesz przygotować samodzielnie w domu, np. używając kominka zapachowego lub zażywając aromatycznej kąpieli. Do tego rodzaju metody wykorzystuje się olejki o różnych właściwościach: pobudzających, poprawiających samopoczucie, kojących, relaksujących, przeciwbólowych.

Najczęściej są to olejki:

  • jałowcowy,
  • tymiankowy,
  • eukaliptusowy,
  • geraniowy,
  • szałwiowy.

Pamiętaj, że niektóre z nich mogą wywołać podrażnienie dróg oddechowych (przy inhalacji parowej) lub reakcje uczuleniowe. 


Olejki eteryczne

Aktywność fizyczna 

Podczas stresu wytwarzają się hormony: kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Regularna aktywność fizyczna, taka jak bieganie, pływanie, jazda rowerem, rolki, obniża ich poziom i działa kojąco.  

Masaż 

To jedna z metod relaksacyjnych, która poprzez rozluźnienie napiętych i obolałych mięśni pozwala się uspokoić i ukoić nerwy. Masaż może być wykonywany w domu.


Olejki do masażu

Techniki relaksacyjne – jak się przygotować? 

Do sesji relaksacyjnych nie potrzeba specjalnych przygotowań. Wystarczy poświęcić na to trochę czasu (ok. 15-20 minut) i zadbać o spokojne otoczenie. 

Aby techniki relaksacyjne przyniosły efekty, zwróć uwagę na kilka elementów: 

  • Znajdź ciche miejsce. 
  • Załóż wygodne ubranie.
  • Zdejmij okulary, zegarek, biżuterię, buty.
  • Przyjmij wygodną pozycję: usiądź lub połóż się, nie zakładaj nogi na nogę.
  • Zamknij oczy. 
  • Oddychaj powoli, wypełniając płuca do ok. 80% (nie napinaj mięśni klatki piersiowej). 
  • Pozwól, aby różne myśli przychodziły i odpływały. 

Czasami trudno odciąć się w domu od nadmiaru bodźców i rozpraszaczy. Możesz wówczas skorzystać z warsztatów rozwojowych ukierunkowanych na relaksację i radzenie sobie ze stresem albo wybrać się na warsztaty wyjazdowe.  


Zrelaksuj się

A po sesji relaksacji… 

Po zakończeniu sesji poczekaj kilka minut, zanim otworzysz oczy. Skup się na lekkości i swobodzie ciała, spokojnym oddechu. Powoli wstań.

Chociaż stres jest potrzebny do przetrwania, pobudza kreatywność i sprzyja działaniu, to w nadmiarze przytłacza i destabilizuje. Technik relaksacyjnych możesz się nauczyć, a ich regularna praktyka pomaga wyrobić w sobie nawyk prawidłowej reakcji na stres. Tego rodzaju metody są skierowane nie tylko do osób zmagających się z różnymi schorzeniami, ale mogą przydać się każdemu z nas w sytuacjach wzmożonego stresu. Wiele metod prowadzących do odprężenia i wyciszenia stosowanych jest w terapiach przez psychologów. Działają one jako element wspomagający i czasami bywają wystarczające, jednak w pewnych przypadkach nie zastąpią psychoterapii ani farmakoterapii. 

Przeczytaj również:
Zaburzenia lękowe – objawy, leczenie


Źródła
Zwiń
Rozwiń
  • Derra C., Trening autogenny dla każdego. 
  • Sławińska A., Zastosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w praktyce klinicznej, Psychiatria i Psychoterapia 2016, tom 12, nr 4. 
  • Penman D., Williams M., Mindfulness. Trening uważności. 
  • Zieliński P., Relaksacja w teorii i praktyce pedagogicznej.
Daj nam znać, co myślisz o tym artykule

Wpisz swój komentarz...
Imię

Masz pytanie, szukasz porady?
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety, chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
Zapytaj farmaceutę