Domowe sposoby na obniżenie ciśnienia

Kiedy ciśnienie jest zbyt wysokie? 

Ciśnienie tętnicze krwi mierzy się w milimetrach słupa rtęci (mm Hg), a podczas pomiaru uzyskuje się dwie wartości. Wyższa oznacza ciśnienie skurczowe, a niższa – ciśnienie rozkurczowe.  

Wartości uznawane za prawidłowe u osób dorosłych dzielimy na 3 kategorie: 

• ciśnienie optymalne: poniżej 120/80 mm Hg, 
• ciśnienie prawidłowe: 120/80-129/84 mm Hg, 
• ciśnienie wysokie prawidłowe: 130/85-139/89 mm Hg.

Jeżeli średnie wartości ciśnienia zmierzone podczas co najmniej dwóch wizyt u lekarza są równe lub wyższe niż 140/90 mm Hg (wystarczy osiągnięcie przynajmniej jednej wartości), mówimy o nadciśnieniu tętniczym. W przypadku pomiarów w warunkach domowych już ciśnienie na poziomie 135/85 mm Hg może wskazywać na tę chorobę.  

Nadciśnienie tętnicze rozwija się skrycie i na ogół nie powoduje przez długi czas żadnych dolegliwości. Po latach może jednak dawać groźne powikłania, takie jak zawał lub niewydolność serca, udar mózgu czy niewydolność nerek. U zdecydowanej większości pacjentów występuje nadciśnienie pierwotne wynikające z predyspozycji genetycznych oraz czynników środowiskowych takich jak otyłość, duże spożycie soli, stres i siedzący tryb życia. Rzadziej spotyka się nadciśnienie wtórne, które jest objawem innych chorób.  

Nawet co trzecia dorosła osoba w Polsce choruje na nadciśnienie. Dlatego warto kontrolować ciśnienie przynajmniej raz w roku, aby wcześnie wykryć ewentualne nieprawidłowości. 

Domowe sposoby na obniżenie ciśnienia 

Jeśli masz podwyższone ciśnienie, zwykle nie musisz od razu sięgać po tabletki. W przypadku łagodnego nadciśnienia pierwotnego, a nawet wysokiego ciśnienia prawidłowego w pierwszej kolejności spróbuj zmodyfikować swój styl życia: 

Zdrowo się odżywiaj 

Dieta śródziemnomorska i dieta DASH są uznawane za jedne z najzdrowszych diet na świecie. Szczególnie ta druga jest zalecana u osób z podwyższonym ciśnieniem tętniczym. Świadczy o tym nawet jej pełna nazwa: Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu. 

Osoby na diecie DASH powinny: 

• zadbać o odpowiednią ilość wapnia, potasu, magnezu i błonnika, 
• zmniejszyć ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, 
• jeść dużo warzyw i owoców (z przewagą warzyw),  
• wybierać niskotłuszczowe produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz ryby i drób, 
• wprowadzić do diety nasiona roślin strączkowych i niesolone orzechy, 
• ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i słodzonych napojów.  

Ogranicz sól w diecie 

U niektórych osób ograniczenie spożycia soli prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego. Są to tzw. osoby sodowrażliwe. Powinny one ograniczyć spożycie soli kuchennej do ok. 2 g sodu na dobę.  

Aby to osiągnąć: 

• zrezygnuj z dosalania potraw,  
• spożywaj posiłki ze świeżych składników, 
• unikaj żywności konserwowanej związkami sodu. 

Zadbaj o odpowiednią dawkę ruchu 

Badania wykazały, że systematyczna aktywność fizyczna obniża ciśnienie, pomaga zmniejszyć masę ciała, poprawia ogólną wydolność organizmu i zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe, czyli prawdopodobieństwo wystąpienia zawału czy udaru mózgu.  

Zalecane są ćwiczenia wytrzymałościowe aerobowe (tlenowe) takie jak bieganie, marsz, pływanie czy jazda na rowerze. Wykonuj jej przez 30 minut 5-7 dni w tygodniu. Całkowity czas ćwiczeń powinien wynosić minimum 300 minut na tydzień.  

Ćwiczenia oporowe (np. przysiady) mogą być uzupełnieniem aktywności fizycznej. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu. Unikaj natomiast znacznych wysiłków izometrycznych takich jak dźwiganie dużych ciężarów. 

Zrzuć zbędne kilogramy 

Za wzrost ciśnienia odpowiada również nadwaga (wskaźnik BMI większy lub równy 25 kg/m2) i otyłość (wskaźnik BMI większy lub równy 30 kg/m2). Szczególne znaczenie ma otyłość brzuszna. Świadczy o niej obwód talii przekraczający 88 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn. Wpływa ona dodatkowo na rozwój insulinooporności i innych chorób sercowo-naczyniowych. 

Redukcja nadmiernej masy ciała powoduje spadek ciśnienia. Aby zgubić zbędne kilogramy, przede wszystkim zmniejsz kaloryczność posiłków i zadbaj o regularny wysiłek fizyczny. 

Rzuć palenie papierosów 

Wypalenie papierosa podnosi ciśnienie i przyspiesza czynność serca na około kilkanaście minut. Palenie zwiększa nie tylko ryzyko rozwoju chorób układu oddechowego (m.in. rak płuca, przewlekła obturacyjna choroba płuc), ale również miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu. Zatem podobnie jak nadciśnienie tętnicze również palenie zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe. 

Aby pokonać ten nałóg, możesz sięgnąć po:

• nikotynę w formie plastrów, gum, tabletek do ssania, sprayów dostępnych bez recepty, 
• cytyzynę w postaci tabletek dostępnych bez recepty, 
• bupropion i wareniklinę w postaci tabletek wydawanych z przepisu lekarza. 

Kontrowersyjne jest natomiast stosowanie systemów podgrzewania tytoniu (tzw. e-papierosów), które możemy traktować ewentualnie jako środek przejściowy do całkowitego rzucenia palenia. Pamiętajmy, że palenie bierne również jest szkodliwe. Unikajmy zatem przebywania w miejscach dla palaczy. 

Zmniejsz ilość wypijanego alkoholu 

Wraz ze wzrostem ilości wypijanego alkoholu rośnie ciśnienie tętnicze i ryzyko sercowo-naczyniowe, w tym możliwość wystąpienia udaru mózgu.  

Zatem eksperci zalecają ograniczenie spożywanego alkoholu: 

• u kobiet do 10-20 g na dobę czystego etanolu (maksymalnie 80 g/tydzień), 
• u mężczyzn: do 20-30 g na dobę czystego etanolu (maksymalnie 140 g/tydzień), 

10 g czystego etanolu (tzw. 1 jednostka alkoholu) odpowiada 1 kieliszkowi (25 ml) wódki lub 1 kieliszkowi (125 ml) wina lub 1 szklance (250 ml) piwa. 

Sięgnij po zioła i leki roślinne obniżające ciśnienie

Poza modyfikacją stylu życia możesz wspomóc się również fitoterapią. Polega ona na stosowaniu ziół i leków roślinnych. Przetwory takich roślin jak jemioła, głóg, serdecznik, dzika róża, czosnek, owies, kozłek (waleriana), aminek egipski czy barwinek pospolity mogą obniżyć ciśnienie krwi. 

Jednym z popularnych preparatów roślinnych o działaniu obniżającym ciśnienie jest etanolowy wyciąg ze świeżego ziela jemioły. Płyn należy rozcieńczyć w niewielkiej ilości wody i przyjmować go 3 razy dziennie przez ok. 4 tygodnie w dawkach po 2,5 ml. Mechanizm działania obniżającego ciśnienie nie jest jasny. Prawdopodobnie wynika on z bezpośredniego wpływu tej rośliny na naczynia krwionośne, a być może również działania moczopędnego. 

Obecne wytyczne dotyczące nadciśnienia tętniczego nie zawierają żadnych informacji odnośnie stosowania leków roślinnych. Wynika to z braku wiarygodnych badań klinicznych. Warto jednak wspomnieć, że w przeszłości związki czynne z grupy alkaloidów (np. weratryna z kłącza ciemiężycy oraz rezerpina z korzenia rauwolfii) były stosowane jako leki przeciwnadciśnieniowe. 

Co zrobić, jeżeli domowe metody obniżenia ciśnienia nie skutkują? 

Modyfikacja stylu życia zalecana jest na każdym etapie nadciśnienia tętniczego, nawet w przypadku ciśnienia wysokiego prawidłowego. Jeśli jednak domowe sposoby nie skutkują, skonsultuj się z lekarzem. Specjalista może wdrożyć leczenie farmakologiczne. Decyzję podejmie na podstawie wysokości ciśnienia tętniczego oraz dodatkowych czynników ryzyka, powikłań narządowych czy obecności innych chorób jak cukrzyca albo przewlekła choroba nerek.  

W leczeniu nadciśnienia najczęściej stosuje się leki należące do 5 grup: 

• leki moczopędne (diuretyki) tiazydowe lub tiazydopodobne, np. hydrochlorotiazyd, indapamid; 
• beta-blokery, np. bisoprolol, metoprolol, karwedilol, nebiwolol; 
• blokery kanału wapniowego, np. amlodypina, lerkanidypina, nitrendypina, lacydypina; 
• inhibitory konwertazy angiotensyny (ACE), np. kaptopryl, lizynopryl, peryndopryl, ramipryl; 
• blokery receptora angiotensynowego, np. kandesartan, losartan, telmisartan, walsartan. 

Ich działanie obejmuje odpowiednio usuwanie z organizmu wody i sodu, hamowanie pracy serca, rozkurcz naczyń czy też zmniejszenie powstawania lub działania substancji podnoszącej ciśnienie (angiotensyny). W większości przypadków terapię rozpoczyna się od leczenia skojarzonego z dwóch leków, najlepiej znajdujących się w jednej tabletce. Dobór leków zależy m.in. od wieku chorego, chorób współistniejących czy przeciwwskazań do stosowania danej substancji leczniczej.  

Oczywiście poza leczeniem farmakologicznym konieczna jest również zmiana stylu życia. Połączenie tych dwóch elementów może sprawić, że terapia będzie skuteczna. 

Przeczytaj również:
Jak prawidłowo mierzyć ciśnienie tętnicze?