Jak szybko zasnąć?

Co wpływa na jakość snu? 

Na długość i jakość naszego snu może mieć wpływ wiele czynników. Niektóre są genetycznie uwarunkowane, inne zależne od nas. Do czynników niezmiennych zaliczamy np. wiek i płeć, jak również genetycznie zależne dobowe zapotrzebowanie na sen lub preferowaną porę snu.  

Do czynników środowiskowych można zaliczyć:  

• ilość dziennego światła w zależności od pory roku,  
• aktywność fizyczną,
• niedobory snu z poprzednich nocy,  
• regularność snu,  
• nadmierną masę ciała,  
• stan psychiczny,  
• stosowanie używek,  
• ilość stresu.  

Z czego mogą wynikać trudności z zasypianiem? 

Na co dzień możemy popełnić wiele błędów, które często mają istotny wpływ na jakość naszego snu. Siedząca praca i wiążąca się z tym zbyt mała ilość ruchu, niewystarczająca aktywność fizyczna, spożywanie ciężkich posiłków przed snem, nadużywanie napojów zawierających kofeinę pogłębiają problemy z zaśnięciem. Nieprawidłowa higiena snu również może przyczynić się do problemów z zasypianiem.

Niebieskie światło emitowane przez ekrany (telewizor, telefon, tablet, komputer) „oszukuje” mózg. Zmniejsza się wydzielanie melatoniny, co przekłada się na opóźnienie zaśnięcia.

Higiena snu wiąże się również z zapewnieniem odpowiednich warunków w pomieszczeniu – dostęp świeżego powietrza i odpowiednia temperatura mogą znacząco pomóc rozwiązać trudności z zasypianiem. Istotne jest również wygodne i ciche miejsce na sen, które nie powoduje dyskomfortu. 

Jak szybko zasnąć? Skuteczne techniki 

Wszystkie powyższe warunki spełnione, a Ty nadal godzinami wpatrujesz się w sufit, próbując zasnąć? Możesz skorzystać z jednej ze znanych technik przyspieszających zaśnięcie. 

Metoda 4-7-8 – opiera się na regulacji oddechu, co prowadzi do rozluźnienia i uspokojenia. Wciągaj powietrze nosem przez 4 sekundy, a następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund i wydychaj powietrze przez kolejne 8 sekund. Kiedy mózg skupia się na regulacji oddechu i dbaniu o odpowiednie interwały czasowe, przestaje roztrząsać problemy dnia codziennego.  

Metoda wojskowa – stosowana przez amerykańskich żołnierzy marynarki wojennej. Ma pozwolić na ekspresowe zaśnięcie (nawet w 10 sekund). Polega na stopniowym rozluźnianiu każdej części ciała.  

Metoda ta ma ściśle opisany schemat:  

• Połóż się,  
• rozluźnij całą twarz, 
• ułóż ramiona wzdłuż ciała,  
• zrób wydech, rozluźniając klatkę piersiową, 
• rozluźnij nogi, uda, łydki, 
• oczyść umysł na 10 sekund, myśląc o czymś przyjemnym. 

Opanowanie tej metody wymaga czasu. Żołnierzom nauka zajmuje około 6 tygodni, więc nie zrażaj się, jeśli nie uda Ci się za pierwszym razem. Pracuj nad tym regularnie.  

Głęboka relaksacja mięśni – dzięki tej metodzie powinno Ci się udać zasnąć już w minutę. Osoby początkujące mogą potrzebować nieco więcej czasu. Jak sama nazwa wskazuje, metoda ta polega na rozluźnianiu mięśni.

W tym wypadku schemat wygląda następująco: 

• Na 5 sekund unieś wysoko brwi, 
• rozluźnij mięśnie na 10 sekund,  
• uśmiechnij się szeroko na 5 sekund i rozluźnij na kolejne 10, 
• zaciśnij powieki mocno na 5 sekund i rozluźnij na 10,  
• lekko odchyl głowę na 5 sekund i rozluźnij na 10,  
• postępuj tak z kolejnymi partiami mięśni w dół ciała.  

Co jeszcze może ułatwić Ci zasypianie?

• Zastąp telefon książką.
• Weź ciepły prysznic przed snem.  
• Zaparz zioła ułatwiające zasypianie (np. melisę).
• Wypróbuj aromaterapię (np. olejek lawendowy). 
• Zadbaj o regularność snu. 

Przeczytaj również:
Zadbaj o sen! Doksylamina w leczeniu bezsenności