Zaparcia – co jeść przy problemach z wypróżnianiem?

W organizmie człowieka jelita działają jak idealnie zaprogramowana maszyna. Coraz częściej nazywane są przez naukowców drugim mózgiem. Organ ten decyduje o prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, nerwowego i pokarmowego, ale również o odpowiednim przebiegu procesów metabolicznych. Problem zaczyna się, gdy jelita przestają funkcjonować tak, jak powinny. Pojawiają się wówczas różnego rodzaju dolegliwości, takie jak: wzdęcia, niestrawność, gazy, biegunki czy przeciwnie – zaparcia. Są one bardzo niebezpieczne dla zdrowia i życia pacjenta.

Powikłaniami zaparć mogą być:  

• przepuklina,  
• żylaki,  
• hemoroidy, 
• a nawet nowotwór jelita grubego. 

Przeczytaj również: 
Problemy z wypróżnianiem u dorosłych – przyczyny, objawy, leczenie 

Prawidłowy rytm wypróżnień zależy oczywiście od wielu czynników m.in.  

• cech osobniczych,  
• diety,  
• temperatury,  
• stanu psychicznego, 
• poziomu aktywności fizycznej.  

Proces przechodzenia treści pokarmowej przez jelita jest również bardzo indywidualny. Niemniej jednak najczęściej u osoby zdrowej oddawanie stolca powinno odbywać się nie częściej niż 3 razy dziennie i nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu, pod warunkiem, że ma on prawidłową konsystencję, barwę oraz objętość, a więc i wagę.  

Zaparcia – objawy 

Jeżeli częstotliwość wypróżnień odbiega od przyjętej normy 3 na tydzień i pojawiają się dodatkowe dolegliwości, np. bóle brzucha, wzdęcia, wydalanie twardego kału i uczucie niepełnego wypróżnienia podczas sporadycznych defekacji, a także towarzyszący temu ból, wówczas można mówić o zaparciach. Niezbędne jest wtedy podjęcie działania mającego na celu pobudzenie motoryki jelit i uregulowanie ich czynności bez konieczności stosowania środków farmakologicznych. 

Dieta na zaparcia, czyli co jeść przy zatwardzeniu 

Zaparcia a dieta – zależność między tymi dwoma elementami jest ścisła. Najskuteczniejszą dietą wspomagającą funkcjonowanie jelit jest dieta bogatoresztkowa. Jest to specjalna modyfikacja żywienia podstawowego ze zwiększeniem ilości produktów będących bogatym źródłem błonnika pokarmowego i płynów. 

Jeżeli przy diecie bogatoresztkowej nie zadbamy o odpowiednią ilość płynów – szczególnie wody (przynajmniej 2 litry/dobę), może dojść do pogłębienia stanu zaparciowego.  

Dieta bogatoresztkowa powinna być wprowadzana powoli i ostrożnie, zwłaszcza u pacjentów, którzy nie spożywali wymaganego minimum błonnika (ok. 25 g/ dobę), aby uniknąć wzdęć i dyskomfortu w obrębie jamy brzusznej. Należy stopniowo zwiększać w diecie ilość produktów bogatych w błonnik pokarmowy aż do całkowitego wdrożenia diety bogatoresztkowej, w której zalecaną dzienną porcję błonnika stanowi ok. 50-60 g.  

Początkowo najlepiej zacząć od wprowadzania do jadłospisu gotowanych warzyw, a następnie surowych. Później można włączyć do diety pieczywo razowe i otręby, a także suszone owoce, takie jak śliwki czy figi. 

Dieta przeciw zaparciom – jakie produkty spożywać? 

Produktami wskazanymi w diecie w zaparciach są: 

• pieczywo razowe żytnie, pełnoziarniste, pumpernikiel, chleb z ziarnami, otrębami, pieczywo chrupkie, 
• grube kasze: gryczana, jęczmienna, jaglana, 
• płatki zbożowe, otręby, 
• ryż niełuskany, 
• mleko świeże i zsiadłe, 
• kefiry i maślanki naturalne, 
• jogurty naturalne, 
• słodka śmietana, 
• masło i oliwa, 
• jaja, 
• chude mięso i wędliny, 
• chude i tłuste ryby, 
• rośliny strączkowe i ich nasiona, 
• warzywa, najlepiej surowe, 
• owoce, także suszone (śliwki, figi, daktyle), 
• ziemniaki gotowane w wodzie, ewentualnie pieczone w łupinach, 
• przyprawy, także ostre, 
• miód. 

Produkty niezalecane w diecie bogatoresztkowej: 

• pieczywo jasne, bułki pszenne, 
• mąka ziemniaczana, kluski, 
• drobne kasze: manna, kukurydziana, 
• ryż biały, 
• tłusty nabiał: sery żółte, topione, tłusta śmietana, śmietanka kremówka, 
• tłuste mięso i wędliny, podroby, pasztety, 
• frytki, ziemniaki smażone, placki ziemniaczane, 
• jedzenie typu fast food, 
• słodycze, biszkopty, suchary, drożdżówki, ciastka. 

Warto zwrócić uwagę na siemię lniane. Nasiona lnu to nie tylko wspaniałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, ale i witamin z grupy B (w szczególności B1) i wielu cennych składników mineralnych:  

• fosforu,  
• magnezu,  
• żelaza,  
• miedzi,  
• cynku, 
• selenu.  

Ponadto zawierają sporo błonnika. Mielone siemię lniane polecane jest osobom cierpiącym właśnie na zaparcia. Można zacząć od łyżeczki dziennie, a z czasem zwiększyć jego ilość do 2-3 łyżeczek. Zmielony proszek może zostać dodany do niemal każdej potrawy.  

Dlaczego siemię lniane powinno zostać zmielone? Ponieważ substancje odżywcze zawarte w całych ziarnach są trudno przyswajalne. Mogą przemknąć przez układ pokarmowy w całości i wówczas ich dobroczynne działanie nie jest w pełni wykorzystane. 

Dieta w zaparciach – dlaczego błonnik jest tak ważny? 

Włókno pokarmowe, czyli błonnik, nie jest trawione w układzie pokarmowym. Błonnik stanowi pozostałość komórek roślinnych, opornych na proces trawienia przez enzymy w przewodzie pokarmowym człowieka. Jego rola jest ogromna, ponieważ wpływa na wzrost objętości stolca i utrzymanie w nim części wody oraz poprawia ruchy perystaltyczne jelita grubego, a poprzez rozciąganie ścian odbytnicy przyspiesza proces wydalania. Błonnik wpływa zatem na skrócenie czasu styczności potencjalnie szkodliwych czynników z błoną śluzową jelita poprzez zmniejszenie okresu pasażu jelitowego. Wyróżnia się 2 frakcje błonnika: nierozpuszczalną i rozpuszczalną. Każda z nich pełni określoną funkcję. 

Błonnik nierozpuszczalny odpowiada głównie za: 

• wiązanie się z wodą – zwiększenie objętości błonnika, 
• oczyszczanie z substancji toksycznych – zbieranie z całego układu pokarmowego wszystkiego, co powinno zostać wydalone z organizmu, 
• pobudzanie ukrwienia jelit – usprawnienie perystaltyki, 
• zapobieganie zaparciom, 
• zwiększanie wydzielania soków trawiennych, 
• buforowanie i wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku. 

Błonnik rozpuszczalny odpowiada głównie za: 

• rozluźnienie mas kałowych, 
• oczyszczenie z toksyn, metali ciężkich, 
• wiązanie kwasów żółciowych, 
• spowalnianie wchłaniania glukozy i zmniejszanie stężenia cholesterolu, 
• ograniczanie wchłaniania trójglicerydów, 
• zwiększanie wydalania tłuszczu ze stolcem. 

Włókno rozpuszczalne ma działanie delikatniejsze, natomiast nierozpuszczalne silniejsze i bardziej drażniące. 

Zalecane jest spożywanie produktów bogatych w błonnik łącznie z produktami płynnymi. Najtrafniejszą metodą jest łączenie płatków, otrębów i orzechów z produktami mlecznymi, a pozostałych produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych z surowymi warzywami. 

Przykładowe produkty zawierające błonnik nierozpuszczalny: 

• produkty pełnoziarniste, np. kasza gryczana, jęczmienna, dziki ryż, chleb żytni i razowy, 
• otręby pszenne, kukurydziane, jęczmienne, 
• orzechy, 
• nasiona dyni, słonecznika, sezamu, 
• owoce surowe: awokado, gruszka – zwłaszcza jej skórka, truskawka, malina, kiwi, agrest, skórka jabłka, 
• owoce suszone: daktyle, figi. 

Przykładowe produkty zawierające błonnik rozpuszczalny: 

• rośliny strączkowe (fasola, groch), 
• owies, 
• owoce: śliwy, miąższ jabłek, morele, brzoskwinie, 
• warzywa: marchew, brukselka, kalarepa, brokuł, karczoch, pasternak, batat. 

Błonnik zwiększa też gęstość treści pokarmowej i powoduje sytość, stąd wartość energetyczna posiłków może być niższa, a przy tym nie dojdzie do zaburzeń odczuwania sytości po zjedzonym daniu. Zatem zwiększenie porcji błonnika w diecie jest również polecane osobom, które mają problem z nadmierną masą ciała. 

Zwiększona ilość błonnika pokarmowego w diecie może powodować gorsze wchłanianie składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez, żelazo, cynk i miedź. W tej sytuacji konieczne jest zwiększenie ilości produktów bogatych w te składniki. 

Uregulowanie rytmu wypróżnień jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania zdrowego organizmu. W leczeniu zaparć niezbędna okazuje się zmiana sposobu odżywiania i tym samym zwiększenie ilości błonnika w codziennej diecie. Konieczne jest też przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody – co najmniej 2 litry dziennie. W skrajnych przypadkach, najlepiej po konsultacji z lekarzem bądź farmaceutą, można sięgnąć po środki przeczyszczające – w formie herbatek czy tabletek. Jednakże ich zastosowanie powinno być jedynie doraźne. Co prawda są one bardzo skuteczne, ale ich długotrwałe stosowanie może skutkować przyzwyczajeniem organizmu do takiego wspomagania i w dalszej perspektywie utratą zdolności organizmu do samodzielnego, regularnego wypróżniania się. 

Źródła: 

• dr med. Anne Fleck, przekład Rafał Sarna, Wielkie kłamstwa o tłuszczu, Warszawa 2019, 
• Hanna Stolińska-Fiedorowicz, Jelito drażliwe. Leczenie dietą, Warszawa 2018.