Dieta wegańska w ciąży. Czy jest bezpieczna?

Według Amerykańskiej Akademii Dietetyki (American Dietetic Association, ADA) stosowanie prawidłowo skomponowanej diety roślinnej jest bezpieczne na każdym etapie życia. Opinia specjalistów dotyczy jednak diety odpowiednio zbilansowanej i zaplanowanej.

W trakcie ciąży i karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych. Przede wszystkim są to makroskładniki, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany, ale również składniki mineralne i witaminy. Ponadto zwiększa się wtedy zapotrzebowanie energetyczne.

Na diecie wegańskiej kluczowe jest uzupełnienie:

• witaminy B12,
• witaminy D,
• wapnia,
• żelaza,
• cynku,
• jodu,
• kwasu foliowego,
• kwasów tłuszczowych EPA i DHA.

Z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie w ciąży nie wszystkie składniki dostarczysz wyłącznie z dietą. Kwestie suplementacji najlepiej skonsultuj z lekarzem. 

Dieta wegańska w ciąży – na co zwrócić uwagę? 

• Jedz różnorodnie, ponieważ urozmaicona dieta zapewni Ci niezbędne składniki odżywcze. 
• Sięgaj po warzywa i owoce. Powinny one stanowić przewagę zdrowego talerza.
• Nie unikaj węglowodanów. Wybieraj produkty z pełnego przemiału, np. pełnoziarniste pieczywo. W porównaniu do produktów oczyszczonych mają one kilkukrotnie wyższą zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika. 
• Najlepsze źródła białka na diecie wegańskiej w ciąży to soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, komosa ryżowa czy pestki dyni.
• Pamiętaj, że istotne są też dobrej jakości tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, orzechów i nasion. Unikaj źródeł izomerów trans, czyli twardych margaryn, gotowych ciastek, batonów itp. Kluczowe dla rozwoju układu nerwowego dziecka są kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Naturalnie znajdują się one w rybach. Kwas ALA z rodziny omega-3 możesz dostarczyć w postaci oleju rydzowego, nasion chia, orzechów włoskich czy nasion konopi.

Siemię lniane, które jest polecane w diecie wegańskiej, może być stosowane przez kobiety w ciąży w ilości nieprzekraczającej 1 łyżki dziennie.

• Wybieraj zamienniki produktów odzwierzęcych fortyfikowane w składniki mineralne i witaminy. Jest to szczególnie ważne dla alternatyw nabiału, który w tradycyjnej diecie jest głównym źródłem wapnia. Mogą to być np. odpowiedniki na bazie soi, które jednocześnie będą cennym źródłem białka. Zwróć uwagę, by produkt był alternatywą nie tylko pod kątem smaku i tekstury, lecz także składu. 

Przeczytaj również:
Zaparcia w ciąży – jak się ich pozbyć?