Kasza gryczana – dlaczego warto włączyć ją do diety?

Z gryki zwyczajnej produkuje się kaszę gryczaną paloną i niepaloną, mąkę służącą do produkcji chleba, makaronów, ciastek i naleśników, a także płatki i otręby gryczane. Z dietetycznego punktu widzenia zasługuje ona na szczególną uwagę. 

Wartości odżywcze gryki 

Kasza gryczana oraz produkty uboczne, które powstają podczas jej produkcji, charakteryzują się wysoką zawartością substancji odżywczych oraz wielu biologicznie aktywnych składników. Gryka jest źródłem sporej ilości białka o korzystnym profilu aminokwasowym. W porównaniu z innymi zbożami jest też bogata w lizynę, argininę i tryptofan.  

W badaniach wykazano, że spożycie porcji 100 g kaszy gryczanej zaspokaja dzienne zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy egzogenne, czyli aminokwasy, które muszą być dostarczane do organizmu człowieka wraz z dietą.  

Ze względu na brak glutenu mąka z gryki może być wykorzystywana jako zamiennik mąki do produkcji pieczywa bezglutenowego. Produkty gryczane charakteryzują się też obecnością wielu innych substancji o właściwościach funkcjonalnych, do których należą między innymi związki przeciwutleniające, np. polifenole, błonnik pokarmowy oraz witaminy. Polifenole zwyczajowo dzieli się na trzy grupy związków organicznych: flawonoidy, kwasy fenolowe oraz związki fenolowe. Głównymi flawonoidami gryki posiadającymi właściwości antyoksydacyjne są rutyna i kwercetyna, które przede wszystkim:  

• chronią błony komórkowe przed utlenianiem,  
• działają ochronnie na naczynia krwionośne,  
• poprawiają odporność organizmu,  
• spowalniają starzenie się skóry,  
• przyspieszają gojenie się ran, 
• chronią przed rozwojem nowotworów.  

Spożycie 100 g kaszy gryczanej dostarcza organizmowi człowieka taką samą ilość naturalnych flawonoidów, jaką możemy znaleźć w jednej tabletce popularnego preparatu na odporność.  

Proces prażenia ziaren niestety powoduje około 4-krotny spadek zawartości tych związków, dlatego warto wybierać kaszę gryczaną niepaloną. Kolejnymi wartościowymi składnikami zawartymi w kaszy gryczanej są witaminy z grupy B. Są one niezbędne do wielu przemian metabolicznych zachodzących w naszym organizmie, a ich niedobór w diecie człowieka zakłóca prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W kaszy gryczanej występują witaminy: B2, B3, B5, B6, B9, E oraz w śladowych ilościach β-karoten. W badaniach porównujących poszczególne rodzaje kasz to właśnie kasza gryczana była najlepszym źródłem witamin z grupy B.   

Ważnymi składnikami gryki są również składniki mineralne. Kasza gryczana jest bogatym źródłem:  

• cynku,  
• miedzi,  
• żelaza,  
• manganu,  
• potasu,  
• fosforu, 
• magnezu.  

Natomiast zawartość wapnia w kaszy gryczanej jest porównywalna z zawartością tego pierwiastka w innych zbożach.  Największą zawartością błonnika cechują się produkty uboczne, które powstają podczas produkcji kaszy gryczanej, takie jak łuska i otręby gryczane. Jednak kasza gryczana również jest dobrym źródłem błonnika – w 100 g kaszy gryczanej znajduje się 5,9 g błonnika. 

Właściwości kaszy gryczanej 

W wielu badaniach wykazano, że gryka posiada właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi, a jej regularne spożycie wiąże się ze wzrostem korzystnej frakcji lipoprotein HDL (high density lipoprotein). Długoterminowe spożywanie gryki może być czynnikiem, który zapobiega schorzeniom, takim jak:

• nadciśnienie tętnicze,
• choroby sercowo-naczyniowe,
• dyslipidemia,
• podwyższony poziom glukozy we krwi. 

Niektóre badania wskazują na to, że grykę można też zaliczyć do grupy produktów o właściwościach prebiotycznych, ponieważ powoduje wzrost korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym. 

Kasze zaliczane są do produktów zbożowych, które powinny stanowić podstawę odżywczej diety. Kasza gryczana i inne produkty z gryki zaliczane są do żywności funkcjonalnej, czyli takiej, która ma wysoką wartość odżywczą oraz udowodniony korzystny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Dzięki temu, jej spożywanie pomaga w ogólnej poprawie stanu zdrowia i zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Przeczytaj również:
Właściwości kaszy jaglanej