Domowy izotonik – jak przygotować zdrowy napój izotoniczny?

Czym jest napój izotoniczny?

Napój izotoniczny to płyn uzupełniający wodę i elektrolity w organizmie. Jego osmolalność (czyli stężenie rozpuszczonych w wodzie substancji) jest zbliżona do płynów ustrojowych człowieka.  

W związku z tym izotonik stanowi optymalną formę efektywnego nawodnienia.  

W składzie napoju izotonicznego znajdują się składniki, które organizm naturalnie traci w przypadku intensywnego pocenia się.  

Podstawowe składniki izotoniku to: 

• 4-8 g węglowodanów (cukru)/ 100 ml płynu, 
• 23-69 mg sodu/ 100 ml płynu. 

Najczęściej w napoju izotonicznym znajdziemy również inne elektrolity, takie jak potas, wapń czy magnez [1].  

Izotoniki – dla kogo są przeznaczone?

W ostatnich latach obserwuje się zwiększone spożycie izotoników. Nie są to już napoje wybierane wyłącznie przez sportowców czy osoby rekreacyjnie uprawiające sport. Zwiększenie zainteresowania napojami izotonicznymi widać m.in. wśród młodzieży [2].  

Należy pamiętać, że częste spożywanie napojów izotonicznych może doprowadzić do dostarczania do organizmu nadmiernej ilości cukrów prostych i soli.  

Taki sposób odżywiania to prosta droga do nadwagi czy otyłości. Wysokie ilości sodu prowadzą do zaburzeń w metabolizmie tkanki tłuszczowej. Cukry proste zawarte są przede wszystkim w żywności o niskiej wartości odżywczej, a więc zwiększanie ich udziału pogarsza jakość diety. 

Jeśli chodzi o sól, jej długotrwałe spożywanie w nadmiarze może doprowadzić do rozwinięcia chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie tętnicze czy udar mózgu, a także raka żołądka.  

Optymalny poziom spożycia sodu (nie soli) to wartości poniżej 1500 mg na dobę [3]. 

Przeliczając to na główne źródło sodu, czyli właśnie sól kuchenną, daje nam to maksymalnie jedną płaską łyżeczkę dziennie.  

W związku z tym dodatkowe źródło soli w postaci izotoniku nie powinno być elementem codziennej diety.  

Izotonik można włączyć wówczas, gdy zwiększa się zapotrzebowanie na wodę i elektrolity, np. u sportowców wyczynowych, u których niezwykle istotne jest utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej [4]. 

Czy izotonik to napój energetyzujący?

Napoje izotoniczne i napoje energetyzujące często traktowane są jako tożsame produkty. Jednak między obiema grupami napojów istnieją istotne różnice. Napoje energetyzujące są wzbogacone w składniki zmniejszające zmęczenie i poprawiające koncentrację – przede wszystkim kofeinę oraz taurynę, guaranę i wiele innych. Zazwyczaj zawierają one więcej cukrów prostych niż izotoniki w celu zniwelowania gorzkiego posmaku składników o działaniu pobudzającym. Natomiast napoje izotoniczne spożywa się w celu zapewnienia równowagi wodno-elektrolitowej, co wpływa na sprawność całego organizmu [5].

Jak zrobić zdrowy napój izotoniczny?

Rynek oferuje gotowe napoje izotoniczne. W skład takich produktów wchodzą woda i substancje odżywcze – przede wszystkim składniki mineralne (sód, potas, magnez, wapń). Napój izotoniczny może także zawierać witaminy, węglowodany proste (często zastępowane słodzikami) oraz aminokwasy, L-karnitynę i L-glutaminę.  

Podczas wyboru izotoniku warto kierować się składem i unikać produktów zawierających substancje konserwujące i barwniki [6]. 

Aby mieć pewność, że napój izotoniczny zawiera w pełni naturalne składniki, można przygotować go samodzielnie w domu. W tym celu należy sięgnąć po produkty, które dostarczą podstawowych składników pozwalających na zadbanie o równowagę wodno-elektrolitową, czyli źródła węglowodanów i sodu. Dodatkowo napój można wzbogacić o dowolne dodatki smakowe. Bazą domowego izotoniku jest woda.

Ważne są proporcje między poszczególnymi składnikami.

Przykładowa receptura na litr domowego izotoniku: 

• 1000 ml wody, 
• 40-80 g cukru (można zamienić na miód), 
• 1-1,5 g soli kuchennej, 
• dodatki smakowe: sok z cytryny, mięta, rozmaryn, 
• 2-3 kostki lodu. 

Przygotowanie domowego napoju izotonicznego jest niezwykle proste. Wystarczy połączyć ze sobą składniki i gotowe! Cukier i sól można rozpuścić w odrobinie letniej wody. Dla lepszego smaku można rozgnieść świeże zioła przed dodaniem do wody. Aby napój zyskał bardziej wyrazisty smak, można go pozostawić na pół godziny w lodówce. 

Izotonik może okazać się przydatny w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na wodę i elektrolity. Przy wyborze warto czytać etykiety produktów i weryfikować ich skład. Można także przygotować domowy napój izotoniczny. Dzięki temu uzyskamy dobrze nawadniający płyn bez zbędnych dodatków. Pamiętaj jednak, by nie przesadzać z jego ilością na co dzień, ponieważ nadmierne spożywanie cukru i soli nie jest korzystne dla zdrowia. 

Przeczytaj również:
Jak i czym uzupełnić elektrolity? Które elektrolity warto wybrać?