Zaburzenia rytmu dobowego podczas wakacyjnych podróży – jak sobie z nimi radzić?

farmaceuta  

mgr farm. Dawid Wardecki

Objawy tzw. jet lagu ustępują po pewnym czasie samoistnie. Można jednak ograniczyć lub nawet całkowicie zapobiec jego negatywnym skutkom. Pomocna może okazać się zmiana harmonogramu dnia już na kilka dni przed wyjazdem. Jeśli kierunkiem jest zachód stopniowo przesuwaj pójście spać, na przykład o pół godziny każdego dnia. 

W czasie podróży ważny jest komfort i wygodne ubrania, dlatego wybierz te z dobrych i przewiewnych materiałów. Unikaj ubioru, który ogranicza ruchy. Zarówno przed, w trakcie, jak i po przybyciu na miejsce pij większe ilości wody niż zwykle. Nie poleca się także spożywania alkoholu dzień przed podróżą, podczas lotu jak i po wylądowaniu. Alkohol powoduje odwodnienie organizmu, może wywołać nudności i zaburzenia snu. Unikaj kofeiny – podobnie jak alkohol odwadnia i niekorzystnie wpływa na układ nerwowy, mogąc nasilić dolegliwości związane z podróżą. Przed zaśnięciem: 

• zrelaksuj się, 
• weź ciepłą kąpiel, 
• nie słuchaj głośnej muzyki, 
• zrezygnuj z oglądania telewizji. 

Możesz także sięgnąć po środki farmakologiczne. W aptekach dostępna bez recepty jest melatonina, która pomoże Ci zasnąć. Na rynku aptecznym szeroko rozpowszechnionych jest wiele preparatów w zróżnicowanych dawkach, które wahają się zwykle od 1 do 5 mg. Preparaty takie mogą być jednoskładnikowe lub mogą zawierać nie tylko melatoninę. Istnieje wiele preparatów złożonych, w których oprócz melatoniny znajdziemy składniki takie jak na przykład ekstrakt z szyszek chmielu (Humulus lupulus) czy z ziela melisy (Melissa officinalis). Dodatkowe składniki wspierają działanie melatoniny i ułatwiają zasypianie. Niektóre preparaty zawierają także magnez wraz z witaminą B6 – składniki, które także pozytywnie wpływają na sen. Podczas zmiany stref czasowych dawkowanie przedstawia się następująco: 

• Przed wylotem na wschód: 1 do 6 mg około godziny 19:00 na dwa dni przed podróżą. Następnie tę samą dawkę podajemy przez cztery dni na godzinę przed snem.  
• Przed wylotem na zachód: ta sama dawka na godzinę przed snem przez cztery dni przebywania w miejscu docelowym [4]. 

Jeśli należysz do osób, które mocno odczuwają skutki takich zmian, skonsultuj się z lekarzem. Być może zaleci przyjmowanie leków nasennych lub pobudzających, jednak powinno być to ostatecznością.