Jak zadbać o odpowiednią jakość snu?

Podczas snu organizm odpoczywa, regenerują się jego tkanki, a także przetwarzają informacje i wspomnienia. Dobrze wypoczęty organizm jest w stanie o wiele lepiej pracować w ciągu dnia. Niewystarczający sen jest spowodowany zmniejszoną ilością albo pogorszeniem jakości snu.  

Przewlekły brak snu lub sen o złej jakości, oprócz braku energii, obniżonej wydajności i niewystarczającej czujności na co dzień, będzie prowadził do wystąpienia wielu szkodliwych skutków zdrowotnych, np. obniżenia wrażliwości komórek na insulinę i gorszej tolerancji glukozy. Udowodniono również, że zła jakość snu może wiązać się ze zwiększoną sztywnością tętnic, wysokim stężeniem cholesterolu całkowitego w surowicy krwi, podwyższonym skurczowym ciśnieniem tętniczym, zaburzeniami depresyjnymi i częstszym podjadaniem, mogącym prowadzić do otyłości.

Ilość i jakość snu   

Średnio dorosłej osobie potrzeba 7-9 godzin snu w nocy, aby w dzień funkcjonować bez zakłóceń. Niestety nawet przy śnie dłuższym niż 9 godzin na dobę, niedobór snu może nadal występować, jeśli jakość tego snu jest niska. Jakość snu zależy od liczby wybudzeń w ciągu nocy. Osoby, które śpią długo, ale niespokojnie, np. wybudzają się kilka razy w ciągu nocy, mogą odczuwać nadmierną senność w ciągu dnia.  

Przyczyny złej jakości snu 

Dlaczego źle sypiamy? Często jest to wynik naszego dobrowolnego zachowania, np. wieczorne oglądanie telewizji, przeglądanie mediów społecznościowych itp. Czasami również jesteśmy przytłoczeni swoimi osobistymi obowiązkami, przez co zaniedbujemy higienę snu. W niektórych przypadkach zła jakość snu będzie wynikać z godzin pracy, np. pracy zmianowej, przy której dochodzi do zaburzenia naszego rytmu dobowego. Niektóre schorzenia, takie jak bezdech senny, mogą także uniemożliwiać nieprzerwany, 7-godzinny sen, co znacznie obniża jego jakość.   

Jak zadbać o odpowiednią jakość snu?  

1. Staraj się chodzić spać o regularnej porze i spać po 7-9 godzin codziennie.  
2. Jeśli nie uda Ci się przespać całej nocy, krótkie 15 lub 20-minutowe drzemki w ciągu dnia mogą prowadzić do zwiększonej czujności i poprawy samopoczucia.  
3. Sypialnia powinna służyć Ci wyłącznie do spania. Urządzenia elektroniczne i inne urządzenia emitujące niebieskie światło najlepiej usunąć z sypialni. Możesz zmienić telefon na tradycyjny budzik, aby nie patrzeć w ekran bezpośrednio przed snem i w nocy podczas przebudzania.  
4. Nie korzystaj z urządzeń elektronicznych bezpośrednio przed snem. Przynajmniej godzinę wcześniej odłóż telefon i wyłącz telewizor. Jeśli jednak używasz takich urządzeń przed snem, włącz filtr światła niebieskiego lub zainwestuj w specjalne okulary blokujące światło niebieskie. Nocna ekspozycja niebieskiego światła na mózg człowieka powoduje oszukany obraz postrzegania dnia i nocy, tym samym wprowadzając go w stan ciągłej aktywności. Tym sposobem zostaje zaburzone wydzielanie melatoniny, co może prowadzić do problemów z zaśnięciem i gorszej regeneracji. 
5. Sypialna podczas snu powinna być maksymalnie zaciemniona, dlatego usuń z niej wszelkie możliwe źródła światła (np. małe diody) oraz zasłoń rolety lub zasłony.  
6. Zminimalizuj hałas. Zamknij szczelnie drzwi i okna, jeśli to możliwe wycisz także telefon.  
7. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni. Nie powinno być w niej ani zbyt zimno, ani zbyt ciepło – optymalna temperatura powietrza to 20 stopni Celsjusza.  
8. Zadbaj o odpowiednią wilgotność powietrza. W sypialni powietrze nie powinno być zbyt suche. Warto ją przewietrzyć przed snem lub używać nawilżacza.  
9. Zadbaj o wygodne łóżko. Łóżko musi być odpowiedniej wielkości, a stopień twardości materaca powinien być dostosowany zarówno do preferencji, jak i do ewentualnych chorób układu ruchu. 
10. Unikaj stresu przed snem! To bardzo ważne, aby przed snem spróbować się odprężyć. Warto znaleźć zajęcie, które pozwoli Ci na zrelaksowanie się bezpośrednio przed zaśnięciem. 
11. Możesz wspomóc się ziołami, które posiadają właściwości uspokajające i wspomagające zasypianie. Są to np. kozłek lekarski, melisa lekarska, chmiel i rumianek pospolity. Zrób z nich napar do picia lub zaopatrz się w wysokiej jakości suplement. Pamiętaj jednak, że nadmierne stosowanie leków wspomagających zasypianie może przynieść więcej szkody niż pożytku i doprowadzić do poważnych zaburzeń snu, które koniecznie muszą być leczone pod okiem specjalisty. Warto przed zastosowaniem jakichkolwiek leków, ziół czy suplementów skonsultować się ze swoim lekarzem lub farmaceutą. 

Sen, podobnie jak dieta i ćwiczenia, silnie wpływa na wiele aspektów naszego zdrowia, w tym na zdrowie fizyczne, poznawcze i emocjonalne. Aby poprawić jakość snu, należy trwale zmienić nawyki z nim związane.

Przeczytaj również:
Sen a nadmierna masa ciała – czy są ze sobą powiązane?