Szyja smartfonowa. Jakie ćwiczenia wykonywać?

Szyja smartfonowa – co to takiego? 

Szyja smartfonowa to dolegliwość, która dotyka osoby często i długotrwale korzystające ze smartfonów, tabletów, laptopów czy komputerów stacjonarnych. Jest to zespół dolegliwości bólowych odcinka szyjnego kręgosłupa, głowy oraz obręczy barkowej wynikający z ciągłego pochylania głowy i wysunięcia jej do przodu względem kręgosłupa.  

Głowa dorosłego człowieka waży ok. 5 kg. Delikatne wysunięcie jej do przodu zwiększa obciążenie mięśni odcinka szyjnego kręgosłupa do 12 kg, a zwiększenie kąta do 60⁰ skutkuje zwiększeniem obciążenia nawet do 27 kg. 

Szyja smartfonowa – objawy 

• Ból głowy, karku, obręczy barkowej i okolicy międzyłopatkowej; 
• ograniczenie ruchomości; 
• mrowienie i drętwienie palców i rąk; 
• garb w odcinku szyjno-piersiowym; 
• tzw. drugi podbródek; 
• nudności, zawroty głowy; 
• zaburzenia koncentracji; 
• radikulopatia szyjna; 
• zaburzenia widzenia, słuchu i równowagi; 
• wzmożone napięcie mięśni, więzadeł, powięzi i ścięgien w odcinku szyjnym; 
• zaburzenia przepływu krwi w tętnicach szyjnych; 
• problemy z oddychaniem związane z przykurczem mięśni klatki piersiowej. 

Szyja smartfonowa – jak jej zapobiegać? 

Ograniczenie ruchomości głowy, ból i sztywność karku oraz płytki oddech są efektem utrwalonych i powielanych przez dłuższy czas nawyków złej postawy podczas korzystania z urządzeń typu smartfon, tablet czy laptop. Dlatego tak ważna jest praca nad prawidłową postawą, szczególnie ustawienie głowy względem kręgosłupa. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wtedy to naturalne krzywizny kręgosłupa amortyzują jej ciężar i ewentualnie występujące napięcia.  

Podczas pracy przy komputerze zwróć szczególną uwagę na ustawienie monitora, wysokość fotela i nachylenie oparcia. Głowę trzymaj prosto, w przedłużeniu linii kręgosłupa. Barki powinny być cofnięte do tyłu i opuszczone, klatka piersiowa otwarta. 

Wyrobienie nawyku prawidłowej postawy podczas pracy jest trudne, ale pozwoli uniknąć dysfunkcji i wielu dolegliwości. Podczas korzystania z komputera czy smartfona rób przerwy na ćwiczenia. Najlepsze będą te rozciągające i rozluźniające mięśnie szyi i obręczy barkowej. Zadbaj także o odpowiednią ilość ruchu w ciągu dnia i postaraj się ograniczyć korzystanie z urządzeń mobilnych w czasie wakacji i przed snem. 

Szyja smartfonowa – leczenie  

Leczenie zespołu szyi smartfonowej opiera się głównie na terapii manualnej i masażu napiętych lub przykurczonych tkanek i mięśni. Uzupełnieniem i bardzo istotnym elementem terapii są odpowiednio dobrane ćwiczenia, które wykonywane regularnie pozwolą zachować kondycję mięśni szyi i obręczy barkowej. Fizjoterapeuta nauczy Cię prawidłowej postawy podczas korzystania z komputera. W przypadku zaawansowanych dolegliwości bólowych konieczna jest odpowiednia diagnostyka w kierunku przepukliny kręgowej, radikulopatii, przeciążeń lub zwyrodnień w odcinku szyjnym. Kiedy problem zostanie zdiagnozowany, lekarz podejmuje odpowiednie leczenie farmakologiczne lub zleca specjalne zabiegi fizjoterapeutyczne. 

Szyja smartfonowa – ćwiczenia 

Odpowiednie ćwiczenia pozwolą utrzymać prawidłowy zakres ruchu głowy, zachować elastyczność mięśni, a także je wzmocnić. Zwróć szczególną uwagę na ćwiczenia obręczy barkowej i klatki piersiowej, które przyczynią się do wypracowania silnego gorsetu mięśniowego. Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń do samodzielnego wykonywania w domu. Możesz wykorzystać je jako przerywnik w trakcie pracy lub jako trening po całym dniu.  

Ćwiczenia głowy 

Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, barki cofnij do tyłu i opuść, głowę cofnij. Klatka piersiowa powinna być otwarta, łopatki ściągnięte do kręgosłupa. 

Ćwiczenie 1: Naprzemiennie cofaj i wysuwaj do przodu głowę. 

Ćwiczenie 2: Wykonuj naprzemienne skłony głowy do prawego i lewego barku. Barki pozostają nieruchome, pracuje sama głowa. 

Ćwiczenie 3: Wykonuj skręty głowy do prawego i lewego boku. Pracuje sama głowa, bez ruchów tułowia. 

Ćwiczenie 4: Wykonuj krążenia głowy w obie strony. 

Wszystkie ćwiczenia powtórz w pozycji leżącej na brzuchu. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie karku. 

Ćwiczenia obręczy barkowej i klatki piersiowej 

Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, barki cofnij do tyłu i opuść, głowa cofnij. Klatka piersiowa powinna być otwarta, łopatki ściągnięte do kręgosłupa. 

Ćwiczenie 1: Naprzemiennie unoś barki (z wdechem) i opuszczaj je (z wydechem). 

Ćwiczenie 2: Krąż barkami do przodu i do tyłu. 

Ćwiczenie 3: Ściągaj łopatki do kręgosłupa (z wdechem), podczas wydechu wracaj do pozycji wyjściowej. 

W przypadku zaawansowanych zmian i chronicznego bólu niezwłocznie skonsultuj się ze specjalistą, który zaproponuje odpowiednią terapię.

Przeczytaj również:
Wdowi garb – czym jest, jak go leczyć?