Brzuch insulinowy. Jak się go pozbyć?

Co to jest brzuch insulinowy? 

Brzuch insulinowy to inaczej otyłość brzuszna (centralna). Charakteryzuje się nagromadzaniem tkanki tłuszczowej w okolicach jamy brzusznej. Często towarzyszy temu wzrost obwodu brzucha.

Według WHO otyłość typu brzusznego możemy stwierdzić, gdy obwód talii wynosi ponad 80 cm u kobiet i ponad 94 cm u mężczyzn.

Co ciekawe, w Stanach Zjednoczonych z nadwagą zmaga się znaczna część społeczeństwa. W związku z tym otyłość centralną diagnozuje się dopiero wtedy, gdy obwód talii u mężczyzn wynosi <102 cm, a u kobiet <88 cm.

Innym wskaźnikiem służącym do oceny nadwagi i otyłości jest WHR (ang. waist-hip ratio). Bierze się tutaj pod uwagę stosunek obwodu pasa do obwodu bioder.

Otyłość brzuszną rozpoznajemy, gdy WHR wynosi >0,8 u kobiet i >1,0 u mężczyzn.

Przyczyn otyłości brzusznej może być wiele, jednak te najczęstsze to zbyt duża ilość przyjmowanych kalorii i brak aktywności fizycznej. Każdy posiłek ma swoją wartość energetyczną. Jeżeli kaloryczność posiłków będzie przekraczać zapotrzebowanie organizmu, wtedy nadmiar energii z przyjmowanej żywości zostanie zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Z kolei brak ruchu będzie skutkował tym, że energia zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej nie zostanie wykorzystana. 

Jak wygląda brzuch insulinowy? 

Określenie „brzuch insulinowy” może zostać źle zinterpretowane i skojarzone ze zmianami, jakie powstają u osób przyjmujących insulinę we wstrzyknięciach podskórnych. Ciągłe wkłucia w tym samym miejscu powodują zanik tkanki tłuszczowej podskórnej (inaczej lipodystrofia). Dochodzi wtedy do przerostu innych tkanek podskórnych oraz powstawania zrostów i guzków. Zaleca się zmianę miejsc wkłucia, ponieważ zrosty te mogą utrudnić wchłanianie insuliny. To z kolei wiąże się ze zmniejszeniem efektu terapeutycznego.

Pamiętaj, że termin brzucha insulinowego zarezerwowany jest dla objawu otyłości brzusznej. Tkanka tłuszczowa odkłada się tutaj głównie wokół talii i narządów wewnętrznych w jamie brzusznej. Na wysokości pasa tworzy się tzw. oponka.

Jak brzuch insulinowy wpływa na zdrowie? 

Nadmierne przyjmowanie kalorii w postaci węglowodanów, a zwłaszcza cukrów prostych wiąże się ze wzrostem wydzielania insuliny. To z kolei skutkuje niewrażliwością komórek organizmu na działanie tego hormonu, przez co dochodzi do insulinooporności. Jednocześnie przybieramy na wadze, dlatego otyłości często towarzyszy insulinooporność.

Otyłość centralna jest nie tylko jednym z kryteriów rozpoznawania tzw. zespołu metabolicznego. Może również odpowiadać za rozwój schorzeń, które także są brane pod uwagę w diagnostyce zaburzeń metabolicznych.

Do jednostek chorobowych zespołu metabolicznego (oprócz wyżej wymienionej otyłości brzusznej i insulinooporności) zalicza się także: 

• dyslipidemię, 
• nadciśnienie tętnicze. 

Pojawienie się tych chorób wynika również z tego, że komórki tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okolicach brzucha są bardziej podatne na uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych (WKT) do krwiobiegu. Zwiększone stężenie WKT we krwi w trakcie reakcji biochemicznych prowadzi do zwiększenia poziomu cholesterolu LDL i zmniejszenia HDL.

Dodatkowo WKT odpowiadają za zanik komórek β wysp trzustki, czyli komórek odpowiedzialnych za uwalnianie insuliny. Zmniejszona liczba tych komórek objawia się obniżonym poziomem wydzielanej insuliny. To również przyczynia się do powstawania insulinooporności i w konsekwencji cukrzycy typu 2.

Wysoki poziom wolnych kwasów tłuszczowych wpływa też na pogorszenie stanu śródbłonka naczyń. Może tutaj dojść do rozwoju stanu zapalnego, który prowadzi do miażdżycy. Powstanie i stałe powiększanie się blaszki miażdżycowej jest często początkiem choroby wieńcowej i nadciśnienia. 

Warto tutaj wspomnieć o tym, że tkanka tłuszczowa pełni rolę narządu endokrynnego. Wydziela ona wiele białek i hormonów, które w nadmiarze wywołują wiele niekorzystnych zmian w organizmie. Doskonałym przykładem jest leptyna, czyli hormon głodu i sytości. Skutkiem jej działania jest zahamowanie uczucia głodu i zmniejszenie apetytu. Uwalnianie leptyny jest uzależnione od ilości tkanki tłuszczowej. Im więcej organizm wydziela insuliny (np. podczas rozwijającej się insulinooporności) i im więcej zgromadził tkanki tłuszczowej, tym stężenie leptyny jest większe. Niestety ciągły wzmożony wyrzut hormonu powoduje, że organizm staje się oporny na jej działanie. W konsekwencji mimo zjedzenia posiłku odczuwamy głód. Mamy tutaj do czynienia z mechanizmem błędnego koła. Otyłość brzuszna sprzyja leptynooporności, ta z kolei pogłębia wzrost masy ciała.

W procesie redukcji tkanki tłuszczowej i późniejszym utrzymaniu prawidłowej wagi ważna jest więc samokontrola. Właściwa dieta i włączenie aktywności fizycznej pomogą Ci zahamować wszystkie niekorzystne procesy. 

Dieta na brzuch insulinowy a deficyt kaloryczny 

Niezależnie od tego, czy chcesz zredukować masę ciała, czy utrzymać wypracowane już efekty, posiłki powinny dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

W przypadku redukcji masy ciała utrzymaj delikatny deficyt kaloryczny. W tym celu najpierw musisz ustalić, jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne. To ważne, ponieważ ze względu na odmienny tryb życia każdy z nas będzie miał inne potrzeby.

Aby określić zapotrzebowanie energetyczne, musisz wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii zużyje Twój organizm do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Do obliczenia PPM możesz skorzystać z poniższych wzorów: 

Wzór Mifflina 

Kobiety: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161

Mężczyźni: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5

Wzór Harrisa-Benedicta 

Kobiety: PPM = 655,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

Mężczyźni: PPM = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek).

Pamiętaj, że sama podstawowa przemiana materii nie uwzględnia Twojej aktywności fizycznej. Dodatkowo takie procesy, jak np. trawienie, również zużywają energię.

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) jest większe niż PPM. Aby obliczyć CPM, musisz uwzględnić współczynnik aktywności fizycznej. W tym celu pomnóż wartość PPM przez liczbę odpowiadającą wartości aktywności. 

Dieta na brzuch insulinowy – o czym warto pamiętać? 

Aktualne zalecenia w przypadku zaburzeń metabolicznych rekomendują stosowanie diety śródziemnomorskiej i diety DASH.

Główne założenia diety śródziemnomorskiej to: 

• spożywanie głównie tłuszczy jednonienasyconych, 
• unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych, 
• spożywanie większej ilości warzyw i owoców, 
• unikanie czerwonego mięsa i dań mącznych, 
• spożywanie głównie ryb i białego mięsa, 
• spożywanie dużej ilości produktów zbożowych. 

Dieta DASH opiera się na podobnych zasadach, co dieta śródziemnomorska. Większą wagę przywiązuje się tutaj jednak do ograniczenia soli i cukrów prostych. Z tego względu dieta DASH polecana jest głównie w chorobach układu krwionośnego, np. nadciśnieniu tętniczym. 

Ćwiczenia na brzuch insulinowy 

Ćwiczenia musisz dobrać do Twojej kondycji. Intensywność ćwiczeń zwiększaj stopniowo. Przy ich doborze kieruj się swoimi możliwościami, ponieważ włączenie nieodpowiednich ćwiczeń może doprowadzić do kontuzji.

Możesz stosować ćwiczenia aerobowe, np.: 

• marsz, 
• gimnastyka, 
• wolny bieg, 
• pływanie, 
• jazda na rowerze, 
• taniec.

Przeczytaj również:
Deficyt kaloryczny. Jak go obliczyć?