Ćwiczenia na smukłe uda

Słuchaj artykułu

Uda to duża grupa mięśniowa. Najbardziej widocznymi mięśniami nóg są z przodu mięsień czworogłowy i z tyłu mięsień dwugłowy. Grupa mięśniowa ud odpowiada za zgięcie nogi w stawie kolanowym oraz w stawie biodrowym, czyli bierze udział w każdym ruchu związanym z chodzeniem, bieganiem czy skakaniem.

Ciała człowieka nie należy traktować jako odrębnych grup mięśniowych, ale jako system powiązanych ze sobą elementów. Spięcie czy uraz jednego mięśnia powoduje konsekwencje w innych partiach. Dlatego nadmierny przerost czy rozwinięcie danej grupy mięśniowej nigdy nie jest dobrym pomysłem. Treningi na daną partię ciała warto przeplatać innymi ćwiczeniami, aby rozwijać całe ciało.

Produkty przeznaczone dla sportowców

Ciesz się darmową dostawą przy zakupie wybranych produktów!

Ćwiczenia na smukłe uda – od czego zacząć?

W każdym planie treningowym na pierwszym miejscu powinno znaleźć się usprawnienie wzorców ruchowych. Są to powtarzalne sekwencje ruchowe, których uczymy się od wczesnych lat, a następnie udoskonalamy je, modyfikujemy lub upośledzamy w życiu dorosłym. Aby prawidłowo wykonywać dane ćwiczenia oraz usprawnić wzorce ruchowe, warto zacząć od wizyty u trenera personalnego.

Ćwiczenia na smukłe uda – o czym należy pamiętać?

Gdy chcemy wysmuklić uda, zrzucając zbędne kilogramy, nie obędzie się bez odpowiedniego planu żywieniowego. Gdy myślimy o wysmukleniu jako ujędrnieniu, to należy zacząć systematycznie ćwiczyć. W pierwszym etapie naszego treningu zaczynamy ćwiczyć bez dodatkowego obciążenia. Początkowo należy skupić się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia, by później móc ćwiczyć z obciążeniem. W przypadku braku dostępu do siłowni lub gdy nie posiadamy akcesoriów do ćwiczeń w domu, można stopniowo zwiększać objętość treningową (ogólna ilość serii i powtórzeń). Taki trening przyniesie najlepsze efekty. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, a następnie robimy przerwę, odpoczywając przez kolejne 30 sekund. Po wykonaniu całego zestawu ćwiczeń robimy 2-minutową przerwę i zaczynamy kolejną serię.

Ćwiczenia na smukłe uda – przykłady

Wykroki

Robimy wypad jedną nogą do przodu, uginając kolano pod kątem około 90 stopni. Kolano nogi znajdującej się z tyłu powinno dotknąć podłogi. Wracamy do pozycji stojącej, prostując kolano nogi znajdującej się z przodu. Powtarzamy całość na drugą stronę.

Przeskoki

Przeskakujemy z nogi na nogę z pozycji wykrocznej. Ważne, aby nie skakać na wyprostowanych nogach w stawie kolanowym.

Przysiady

Stajemy w lekkim rozkroku. Palce stóp kierujemy na zewnątrz i uginamy nogi w stawie kolanowym. Schodzimy bardzo nisko. Następnie prostujemy nogi i wracamy do pozycji stojącej. Staramy się trzymać plecy prosto. Możemy sobie w tym pomóc, prostując ręce lub trzymając dłonie na karku i wypinając klatkę piersiową. Ważne, aby w końcowej fazie nie pochylać się.