Deficyt kaloryczny. Jak go obliczyć?

Deficyt kaloryczny (deficyt energetyczny, ujemny bilans kaloryczny) oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. 

Jak obliczyć deficyt kaloryczny? 

Aby oszacować swój deficyt kaloryczny, musisz znać takie wartości jak podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM).

PPM to ilość energii, jaką potrzebuje organizm do podstawowych funkcji życiowych: oddychania, trawienia, krążenia krwi czy utrzymania temperatury ciała w optymalnych warunkach. 

Do obliczenia podstawowej przemiany materii możesz wykorzystać poniższe wzory: 

Wzór Mifflina 

Kobiety: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161
Mężczyźni: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5 

Wzór Harrisa-Benedicta  

Kobiety: PPM = 655,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
Mężczyźni: PPM = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek) 

Teraz pomnóż wynik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej. Otrzymany wynik to Twój deficyt kaloryczny. 

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej 

CPM możesz obliczyć także przy pomocy kalkulatora:

Jak wysoki powinien być deficyt kaloryczny? 

Zapotrzebowanie energetyczne każdego człowieka jest inne. Zależy ono od wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej, trybu życia (praca siedząca, pracownik fizyczny) oraz czynników środowiskowych.  

Deficyt kaloryczny dopasuj do własnego organizmu, najlepiej z pomoca dietetyka. Jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie jest niewielkie (np. 1700 kcal dziennie), deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 250-300 kcal. W przypadku większego zapotrzebowania energetycznego (np. 3500 kcal dziennie) deficyt również może być większy (ok. 500-1000 kcal). 

Przy zbyt dużym deficycie kalorycznym organizm nie otrzyma wystarczającej ilości energii, niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Może to przyczynić się do: 

• osłabienia organizmu; 
• zaburzeń pamięci i koncentracji; 
• spadku odporności; 
• pogorszenia stanu skóry, wypadania włosów, łamliwości paznokci; 
• pogorszenia stanu kości; 
• zaburzeń snu; 
• zaburzeń hormonalnych, 
• zaburzeń miesiączkowania u kobiet; 
• zaburzeń odżywiania i efektu jo-jo. 

Najczęstsze błędy w szacowaniu deficytu kalorycznego 

 Podczas obliczania deficytu kalorycznego najczęstszymi błędami są: 

• zawyżone zapotrzebowanie kaloryczne; 
• nieumiejętne oszacowanie porcji produktów; 
• niewliczanie porcji, w których ukryte są kalorie (np. kawa z mlekiem i cukrem); 
• podjadanie między posiłkami (np. kilka cukierków); 
• częste jedzenie na mieście; 
• częste spożywanie alkoholu. 

Deficyt kaloryczny – co jeść? 

Będąc na deficycie kalorycznym, spożywaj żywność o niskiej gęstości kalorycznej, czyli dostarczającą jak najniższą liczbę kalorii w 100 g produktu. 

Do takich produktów zaliczamy m.in.: 

• produkty owsiane i jęczmienne, 
• pieczywo pełnoziarniste, 
• razowy makaron, 
• drób, 
• chude mięso, 
• ryby, 
• warzywa, 
• warzywa strączkowe, 
• świeże owoce. 

Unikaj natomiast żywności, która zawiera „ukryty tłuszcz” (m.in. żółte sery, tłuste białe sery, podroby, żywność wysokoprzetworzona oraz fast food) i ogranicz lub całkowicie wyklucz z diety słodycze oraz alkohol. 

Zdrowe odchudzenie nie powinno opierać się na stosowaniu rygorystycznych diet. Korzystniejszym dla zdrowia rozwiązaniem jest zastosowanie deficytu kalorycznego i uzupełnienie go o aktywność fizyczną, która pomoże osiągnąć zaplanowane efekty.