Detoks dopaminowy. Czy naprawdę da się zresetować mózg?

Detoks dopaminowy – co to jest?

Pojęcie detoksu dopaminowego, znane również jako post dopaminowy, w ostatnich latach zyskało dużą popularność. Głównie za sprawą częstego używania tego terminu w podcastach, mediach społecznościowych, blogach oraz poradnikach poświęconych produktywności i zdrowiu psychicznemu. Mimo powszechnego obiegu tego pojęcia, detoks dopaminowy nie ma jednej, precyzyjnej definicji naukowej. Najczęściej opisuje się go jako czasowe powstrzymanie się od czynności dostarczających natychmiastowej przyjemności – nagrody, czyli tzw. gratyfikacji.

Zwolennicy postu dopaminowego uważają, że czasowe ograniczenie intensywnych bodźców może pomóc w przywróceniu równowagi w funkcjonowaniu mózgu. Ich zdaniem stała ekspozycja na silnie stymulujące aktywności prowadzi do rozregulowania układu nagrody, dlatego okresowa przerwa ma sprzyjać jego „resetowi”. W popularnych narracjach podkreśla się, że nadmierna stymulacja dopaminergiczna może skutkować obniżoną wrażliwością na przyjemność płynącą z codziennych, mniej dynamicznych czynności.

Jednocześnie eksperci zaznaczają, że określenie „detoks” ma w tym kontekście charakter metaforyczny, ponieważ dopamina nie jest toksyną, którą można usunąć z organizmu. Ten neurotransmiter pełni ważną rolę. Jest on odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności, uczenie się i motywację. W rzeczywistości chodzi raczej o zmianę wzorców zachowań i ograniczenie nadmiernie nagradzających bodźców, a nie o biologiczne oczyszczanie mózgu z dopaminy. Popularność pojęcia wynika więc z jego medialności a nie z ugruntowanej w publikacjach naukowych pozycji. Zgodnie z założeniami detoksu dopaminowego od jakich aktywności należy zrobić sobie przerwę?

Przykładowe działania, od których można zrobić detoks:

• korzystanie z mediów społecznościowych i smartfona, 
• binge-watching – oglądanie kilku odcinków seriali i filmów bez przerwy, 
• jedzenie typu fast-food, słodycze, 
• impulsywne kupowanie. 

Długość czasu trwania postu dopaminowego oraz rodzaj aktywności, od których się powstrzymujemy jest mocno zindywidualizowany. Detoks powinien być dopasowany do potrzeb i możliwości danego człowieka, by można było osiągnąć pozytywne rezultaty.

Detoks dopaminowy – efekty

Mówiąc o efektach detoksu dopaminowego, najczęściej odwołuje się do doświadczeń osób, które czasowo ograniczyły źródła intensywnej stymulacji i szybkiej przyjemności. Opisywane zmiany dotyczą głównie sposobu funkcjonowania na co dzień – koncentracji, relacji z technologią czy uważności – a nie rzeczywistych przemian zachodzących w chemii mózgu. Eksperci zwracają uwagę, że pojęcie detoksu ma w tym przypadku charakter metafory, a nie terminu neurobiologicznego.

Do pozytywnych efektów detoksu dopaminowego możemy zaliczyć:

• subiektywnie odczuwalna poprawa koncentracji uwagi – ograniczenie bodźców takich jak media społecznościowe, treści cyfrowe czy inne źródła natychmiastowej gratyfikacji może prowadzić do odczuwalnej poprawy koncentracji. Efekt ten nie jest jednak wynikiem zmian neurochemicznych, lecz konsekwencją redukcji liczby rozpraszaczy i bardziej świadomego zarządzania uwagą;
• zmniejszenie poczucia przeciążenia bodźcami – zmniejszenie uczucia przeciążenia informacyjnego, wynikającego z ciągłej ekspozycji na informacje docierające z całego świata poprzez nośniki cyfrowe;
• wzrost świadomości własnych niezdrowych nawyków – praktyki określane mianem postu dopaminowego mogą prowadzić do lepszego uświadomienia sobie kompulsywnych zachowań (np. automatycznego sięgania po telefon, bezrefleksyjnego konsumowania treści). Podobne efekty osiągamy w trakcie terapii poznawczo-behawioralnej.

Oprócz pozytywnych efektów w przypadku próby „resetu dopaminy” możesz mierzyć się również z negatywnymi konsekwencjami praktyk zwanych detoksem lub postem dopaminowym.

Należą do nich:

• możliwe krótkotrwałe pogorszenie samopoczucia – nagłe ograniczenie czynności dostarczających przyjemności może początkowo wiązać się z obniżeniem nastroju, frustracją lub wzrostem napięcia, co jest typowe dla zmiany utrwalonych nawyków; 
• zwiększenie poziomu lęku, poczucia osamotnienia, niedobory pokarmowe (poprzez błędne wykluczanie z diety wartościowych produktów, ograniczanie kalorii itp.).

Post dopaminowy – czy warto?

Czasowe ograniczenie intensywnych bodźców (media społecznościowe, gry, seriale) może poprawić koncentrację i ograniczyć poczucie przebodźcowania. W praktyce może to pomóc w lepszym funkcjonowaniu w codziennym życiu. Jednak jak podkreślają specjaliści, ideologia „resetowania” układu dopaminowego jest uproszczeniem i nie odpowiada rzeczywistości neurobiologicznej. Dopamina nie jest toksyną, którą można usunąć, a mózg nie jest super-komputerem, który można przeprogramować w kilka dni.

Detoks dopaminowy może być pomocny w kontekście pracy nad nawykami, zwłaszcza gdy stają się one kompulsywne. Jednak terapeuci ostrzegają, że w przypadku realnych problemów z kontrolą zachowań warto szukać pomocy u specjalisty. Detoks dopaminowy może być wart spróbowania jako sposób na świadome ograniczenie rozproszeń i refleksję nad własnymi nawykami. Nie jest lekarstwem ani szybkim sposobem na przeprogramowanie mózgu i wymaga ostrożnego stosowania z uwzględnieniem własnej sytuacji psychicznej.