Dieta wegetariańska w ciąży. Czy jest bezpieczna?

Dieta wegetariańska – czy jest popularna w Polsce? 

Coraz więcej osób w naszym kraju ogranicza jedzenie mięsa lub całkowicie z niego rezygnuje. Według raportu Roślinniejemy z 2019 roku ponad połowa deklarujących stosowanie diety roślinnej (wegetariańskiej lub wegańskiej) to osoby w wieku poniżej 35 roku życia. W grupie wiekowej 16-24 lata wegetarianie stanowią aż 10%, natomiast w grupie 25-34 lata odsetek ten wynosił 11%.  

Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w Polsce kobiety rodzą najczęściej pomiędzy 25. a 34. rokiem życia. Wiedza, jak odpowiedzialnie podejść do diety wegetariańskiej na tym etapie, stanowi więc istotny element edukacji żywieniowej. 

Dieta wegetariańska w ciąży – czy to bezpieczne? 

Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego diety wegetariańskie to styl żywienia odpowiedni na każdym etapie naszego życia. Mogą go zatem stosować również kobiety w ciąży, karmiące mamy, a także niemowlęta i dzieci.  

Zbilansowana dieta wegetariańska jest w stanie dostarczyć wszystkie składniki pokarmowe zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. 

Co więcej, odpowiednio zaplanowane diety bezmięsne mogą być korzystne dla naszego zdrowia, zapobiegając lub lecząc niektóre choroby. 

Dieta wegetariańska w ciąży – jakie składniki powinny się w niej znaleźć? 

Zalecenia żywieniowe dla kobiet ciężarnych niewiele różnią się od standardowych rekomendacji dla osoby dorosłej. Podstawową różnicą jest zmiana zapotrzebowania kalorycznego w II (+360 kcal dziennie) i III trymestrze (+475 kcal dziennie). Musisz również pamiętać o odpowiedniej podaży niektórych składników pokarmowych.  

W trakcie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na: 

• białko,  
• kwasy tłuszczowe omega-3,  
• żelazo, 
• kwas foliowy. 

Bardziej szczegółowo przedstawia to poniższa tabela. Porównuje ona dzienne zapotrzebowanie na wybrane składniki pokarmowe u kobiet do 50. roku życia w stosunku do kobiet w ciąży. 

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię jest takie samo u kobiet w ciąży, które są wegetariankami, jak u ciężarnych, które jedzą mięso. Inne jest jedynie zapotrzebowanie na żelazo. Jego rekomendowana dawka w diecie roślinnej zwiększa się aż 1,8-krotnie. 

Jeśli jesteś w ciąży, powinnaś dostarczać do organizmu każdego dnia ok. 48 mg żelaza. W praktyce jest to niemal nieosiągalne z samej diety, dlatego dobrze jest zwiększyć przyswajalność tego składnika. Dobrym rozwiązaniem jest łączenie w jednym posiłku produktów bogatych w żelazo z tymi z wysoką zawartością witaminy C, która ułatwia jego wchłanianie. Powinnaś również stale kontrolować wyniki badań. 

Warto także wiedzieć, że przy stosowaniu diety roślinnej istnieje ryzyko niedoboru: 

• białka, 
• kwasów omega-3, 
• żelaza, 
• cynku,  
• wapnia,  
• witaminy D,  
• witaminy B12. 

 W związku z tym nie tylko kobiety w ciąży, ale każda osoba stosująca tego typu dietę powinna zadbać o uzupełnienie jadłospisu w żywność bogatą właśnie w te składniki. 

Dieta wegetariańska w ciąży – jakich produktów nie może zabraknąć? 

Twoja dieta powinna opierać się przede wszystkim na naturalnych produktach o niskim stopniu przetworzenia. 

Bazę każdego posiłku powinny stanowić: 

• różnorodne warzywa i owoce,  
• źródła dobrego białka (nabiał, nasiona roślin strączkowych, tofu),  
• pełne ziarno (kasze, pieczywa, makarony),  
• zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, oleje roślinne).  

Regularnie spożywaj również produkty bogate w: 

• kwas foliowy, np. fasolę czarną, adzuki i edamame, nasiona słonecznika, warzywa liściaste; 
• żelazo, np. zieloną soczewicę, fasolę białą i czarną, orzechy nerkowca, suszone pomidory; 
• cynk, np. kaszę gryczaną, otręby, zarodki pszenne, płatki owsiane, groch, soję i zielony groszek, orzechy arachidowe i włoskie; 
• wapń, np. produkty mleczne lub ich roślinne alternatywy wzbogacane w mikroskładniki, fasolę pinto, czerwoną i białą fasolę, migdały, brokuły, jarmuż, kapustę. 

Ogranicz lub zrezygnuj z ciastek, batonów czy potraw smażonych, które są źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych nienasyconych. Ich wysokie spożycie może spowodować u dziecka wady rozwojowe. 

Odpowiednio zbilansowana i zaplanowana dieta wegetariańska w trakcie ciąży jest bezpiecznym modelem żywienia dla mamy i rozwijającego się dziecka. Jeśli ją stosujesz, powinnaś zwrócić szczególną uwagę na niektóre składniki pokarmowe, np. żelazo. Poza dbaniem o dostarczenie ich wraz z dietą konieczne może być zastosowanie suplementacji dopasowanej przez lekarza na podstawie wyników badań. 

Przeczytaj również:
Dieta wegańska w czasie ciąży i karmienia piersią