Kategorie
Gemini.pl

Artykuły

X - Inhalatory
X - Nutricia Bebiko
X - Zadbaj o siebie zimą
X - Kalendarz adwentowy
X - Darmowa Dostawa 02.12-03.12
X - Pomysł na prezent 2
X - Herbapol Syrop sosnowy
8

Dieta wegetariańska w ciąży. Czy jest bezpieczna?

Słuchaj artykułu

Podczas ciąży zwracamy większą uwagę na naszą dietę. Chcemy, aby jak najlepiej pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze konieczne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Czy dieta wegetariańska jest w tym okresie bezpieczna dla zdrowia mamy i maluszka? Jakich produktów nie może zabraknąć w jadłospisie przyszłej mamy? 

Dieta wegetariańska w ciąży. Czy jest bezpieczna?

Dieta wegetariańska – czy jest popularna w Polsce? 

Coraz więcej osób w naszym kraju ogranicza jedzenie mięsa lub całkowicie z niego rezygnuje. Według raportu Roślinniejemy z 2019 roku ponad połowa deklarujących stosowanie diety roślinnej (wegetariańskiej lub wegańskiej) to osoby w wieku poniżej 35 roku życia. W grupie wiekowej 16-24 lata wegetarianie stanowią aż 10%, natomiast w grupie 25-34 lata odsetek ten wynosił 11%.  

Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w Polsce kobiety rodzą najczęściej pomiędzy 25. a 34. rokiem życia. Wiedza, jak odpowiedzialnie podejść do diety wegetariańskiej na tym etapie, stanowi więc istotny element edukacji żywieniowej. 

Dieta wegetariańska w ciąży – czy to bezpieczne? 

Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego diety wegetariańskie to styl żywienia odpowiedni na każdym etapie naszego życia. Mogą go zatem stosować również kobiety w ciąży, karmiące mamy, a także niemowlęta i dzieci.  

Zbilansowana dieta wegetariańska jest w stanie dostarczyć wszystkie składniki pokarmowe zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. 

Co więcej, odpowiednio zaplanowane diety bezmięsne mogą być korzystne dla naszego zdrowia, zapobiegając lub lecząc niektóre choroby. 

Dieta wegetariańska w ciąży – jakie składniki powinny się w niej znaleźć? 

Zalecenia żywieniowe dla kobiet ciężarnych niewiele różnią się od standardowych rekomendacji dla osoby dorosłej. Podstawową różnicą jest zmiana zapotrzebowania kalorycznego w II (+360 kcal dziennie) i III trymestrze (+475 kcal dziennie). Musisz również pamiętać o odpowiedniej podaży niektórych składników pokarmowych.  

W trakcie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na: 

  • białko,  
  • kwasy tłuszczowe omega-3,  
  • żelazo, 
  • kwas foliowy. 

Bardziej szczegółowo przedstawia to poniższa tabela. Porównuje ona dzienne zapotrzebowanie na wybrane składniki pokarmowe u kobiet do 50. roku życia w stosunku do kobiet w ciąży. 

 Kobiety w wieku 19-50 latKobiety w ciąży powyżej 19. roku życia
Białko0,9 g/kg masy ciała1,2 g/kg masy ciała
Kwasy tłuszczowe omega-3DHA + EPA: 250 mgDHA + EPA: 250 mg + DHA: 100-200 mg
Żelazo18 mg27 mg
Kwas foliowy400 µg 600 µg

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię jest takie samo u kobiet w ciąży, które są wegetariankami, jak u ciężarnych, które jedzą mięso. Inne jest jedynie zapotrzebowanie na żelazo. Jego rekomendowana dawka w diecie roślinnej zwiększa się aż 1,8-krotnie. 

Jeśli jesteś w ciąży, powinnaś dostarczać do organizmu każdego dnia ok. 48 mg żelaza. W praktyce jest to niemal nieosiągalne z samej diety, dlatego dobrze jest zwiększyć przyswajalność tego składnika. Dobrym rozwiązaniem jest łączenie w jednym posiłku produktów bogatych w żelazo z tymi z wysoką zawartością witaminy C, która ułatwia jego wchłanianie. Powinnaś również stale kontrolować wyniki badań. 

Warto także wiedzieć, że przy stosowaniu diety roślinnej istnieje ryzyko niedoboru: 

 W związku z tym nie tylko kobiety w ciąży, ale każda osoba stosująca tego typu dietę powinna zadbać o uzupełnienie jadłospisu w żywność bogatą właśnie w te składniki. 


Witaminy dla kobiet w ciąży
Ciesz się darmową dostawą przy zakupie wybranych produktów!

Dieta wegetariańska w ciąży – jakich produktów nie może zabraknąć? 

Twoja dieta powinna opierać się przede wszystkim na naturalnych produktach o niskim stopniu przetworzenia. 

Bazę każdego posiłku powinny stanowić: 

  • różnorodne warzywa i owoce,  
  • źródła dobrego białka (nabiał, nasiona roślin strączkowych, tofu),  
  • pełne ziarno (kasze, pieczywa, makarony),  
  • zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, oleje roślinne).  

Regularnie spożywaj również produkty bogate w: 

  • kwas foliowy, np. fasolę czarną, adzuki i edamame, nasiona słonecznika, warzywa liściaste; 
  • żelazo, np. zieloną soczewicę, fasolę białą i czarną, orzechy nerkowca, suszone pomidory; 
  • cynk, np. kaszę gryczaną, otręby, zarodki pszenne, płatki owsiane, groch, soję i zielony groszek, orzechy arachidowe i włoskie; 
  • wapń, np. produkty mleczne lub ich roślinne alternatywy wzbogacane w mikroskładniki, fasolę pinto, czerwoną i białą fasolę, migdały, brokuły, jarmuż, kapustę. 

Ogranicz lub zrezygnuj z ciastek, batonów czy potraw smażonych, które są źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych nienasyconych. Ich wysokie spożycie może spowodować u dziecka wady rozwojowe. 

Odpowiednio zbilansowana i zaplanowana dieta wegetariańska w trakcie ciąży jest bezpiecznym modelem żywienia dla mamy i rozwijającego się dziecka. Jeśli ją stosujesz, powinnaś zwrócić szczególną uwagę na niektóre składniki pokarmowe, np. żelazo. Poza dbaniem o dostarczenie ich wraz z dietą konieczne może być zastosowanie suplementacji dopasowanej przez lekarza na podstawie wyników badań. 

Przeczytaj również:
Dieta wegańska w czasie ciąży i karmienia piersią


Zdrowe przekąski

Źródła
Zwiń
Rozwiń
  • Raport Roślinniejemy, Podsumowanie badań opinii publicznej odnośnie postaw konsumenckich Polaków wobec produktów i dań roślinnych 2019. https://roslinniejemy.org/publikacje/postawy-polakow-wobec-produktow-roslinnych-raport-z-badan-opinii-publicznej
  • Dane GUS [https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/ludnosc/urodzenia-i-dzietnosc,34,1.html
  • Craig W.J., Mangels A.R., American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009;109(7):1266–82. 
  • Szostak-Węgierek D., Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią 2021.  
  • Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny 2020. 
  • Kibil I., Wege – dieta roślinna w praktyce 2019.
Masz pytanie, szukasz porady?
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety, chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
Zapytaj farmaceutę