Dlaczego nie mogę trwale schudnąć?

Czynniki wpływające na trudności z utrzymaniem efektów odchudzania 

Do czynników wpływających na to, że trwałe zmniejszenie masy ciała może być utrudnione należą: 

• Powszechna dostępność wysoko przetworzonej żywności o wyjątkowo silnych właściwościach pobudzających apetyt, która na dodatek jest niedroga, gotowa do natychmiastowego spożycia i jednocześnie smaczna. Zalicza się do niej słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze, lody, słodkie napoje gazowane, słodkie płatki śniadaniowe, słodzone przetwory mleczne, kiełbasy, parówki, hamburgery, hot-dogi, zapiekanki, pizzę, zupy typu instant, nuggetsy, desery w proszku czy słodzone napoje alkoholowe. Jak się okazuje, żywność wysoko przetworzona jest obecnie źródłem większości kalorii spożywanych w Stanach Zjednoczonych, a jej nadmierne spożycie zostało uznane za czynnik sprawczy przyrostu masy ciała. Taka żywność jest z reguły o wiele bardziej kaloryczna i znacznie mniej zdrowa niż żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona, taka jak choćby warzywa, owoce, gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, mleko, jogurty, kefiry, maślanki, orzechy, migdały, nasiona, pestki, ryby, zioła i przyprawy. 
• Coraz bardziej intensywne tempo życia powoduje, że w ostatnich latach stale rośnie liczba osób, które spożywają większość posiłków w ciągu dnia w restauracjach lub barach szybkiej obsługi. Warto zauważyć, że smaczne potrawy zamawiane „na mieście” są na ogół znacznie bardziej kaloryczne niż posiłki przygotowywane i spożywane w domu. Ponadto w przypadku jedzenia poza domem niezwykle trudno jest precyzyjnie oszacować liczbę spożytych kalorii w ciągu dnia. 
• Zachodzące w ostatnich latach zmiany w środowisku sprawiają, że spontaniczna aktywność ruchowa w ciągu dnia znacznie się zmniejsza. Coraz większa liczba zawodów ma charakter siedzący, natomiast szybki i dynamiczny rozrost miast zachęca mieszkańców do korzystania z transportu publicznego oraz samochodowego, a niekoniecznie do chodzenia pieszo do pracy lub szkoły, jak to było powszechne w niedalekiej przeszłości. Ponadto coraz więcej rozwiązań poprawia komfort naszego życia, sprawiając, że np. wybieramy windę zamiast schodów. 
• Znacznej utracie masy ciała towarzyszą często trwałe adaptacje hormonalne, które zwiększają apetyt oraz zmniejszają uczucie sytości poposiłkowej, przeciwdziałając w ten sposób ciągłemu odchudzaniu i długoterminowemu utrzymaniu pożądanej masy ciała. 

W jaki sposób chronić się przed pojawieniem się efektu jo-jo? 

• Podczas procesu odchudzania przestrzegaj diety z umiarkowanym deficytem kalorycznym (np. 500 kcal), co pozwoli stopniowo zmniejszać procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i jednocześnie zminimalizować spadek beztłuszczowej masy ciała. Warto nadmienić, że w perspektywie długoterminowej takie podejście umożliwia znaczne ograniczenie pojawienia się negatywnych konsekwencji metabolicznych (w tym adaptacji hormonalnych) związanych z długotrwałym procesem odchudzania. 
• Spożywaj każdego dnia odpowiednią ilość białka w diecie, najlepiej w przedziale od 1,5 do 2,0 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Regularne włączanie do diety redukcyjnej dobrej jakości źródeł pełnowartościowego białka w postaci np. chudego sera twarogowego, serka wiejskiego, jogurtu typu skyr, tofu, tempeh, soczewicy, ciecierzycy, grochu, soi, ryb, chudych gatunków mięsa drobiowego czy jaj z całą pewnością korzystnie wpłynie na poczucie sytości poposiłkowej oraz utrzymanie beztłuszczowej masy ciała podczas długoterminowego odchudzania. 
• Systematycznie uprawiaj aktywność fizyczną, w szczególności ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem własnej masy ciała i dodatkowych obciążeń (np. kettli, hantli, sztangi, taśm oporowych), które w największym stopniu przyczynią się do zapobiegnięcia utracie masy mięśniowej oraz pogorszenia wydolności fizycznej organizmu w trakcie czasochłonnego procesu redukcji tkanki tłuszczowej. 
• Wyraźnie ogranicz konsumpcję wysokokalorycznej przetworzonej żywności, takiej jak frytki, chipsy, chrupki, słodycze, ciasta, torty, dania typu fast-food oraz słodkie napoje. 
• Codziennie wypijaj przynajmniej 1,5 litra naturalnej wody, w tym spożywaj jedną szklankę wody na około 20 minut przed każdym posiłkiem w ciągu dnia, aby zwiększyć uczucie sytości i wspomóc proces utraty masy ciała. 
• Unikaj korzystania z windy oraz długotrwałego oglądania telewizji w pozycji siedzącej lub leżącej. Podczas oglądania ulubionego filmu bądź serialu wykonuj sesję rozciągania całego ciała lub ćwiczeń na bieżni, orbitreku, rowerku stacjonarnym czy stepperze. 
• Kontroluj co 1-2 tygodnie masę ciała na czczo oraz obwód talii. W razie zaobserwowania niepokojących wyników skoryguj dietę i zadbaj o pozostałe elementy stylu życia, w tym aktywność fizyczną oraz sen. 

Przeczytaj również:
Czy sen może wpływać na proces odchudzania?
Jak uniknąć efektu jo-jo?