Ile wody dziennie powinno się wypijać?
Bardzo precyzyjne zalecenia dla poszczególnych grup wiekowych i płci wydał Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, European Food Safety Authority). Wytyczne te zostały opracowane na podstawie analizy badań medycznych. Trzeba jednak pamiętać, że odnoszą się do przeciętnych warunków klimatycznych i umiarkowanej aktywności fizycznej, zatem wartości te należy traktować jako minimalne. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca spożycie dodatkowej szklanki płynów (250 ml) na każdy stopień w przypadku temperatury powietrza powyżej 37°C.
Podane niżej wartości zalecanej dziennej podaży wody dotyczą wody dostarczanej również w posiłkach, a także we wszystkich napojach wypijanych w ciągu dnia.
Niemowlęta w pierwszych 6. miesiącach życia powinny wypijać 100-190 ml wody na każdy kilogram masy ciała, a norma dla niemowląt w wieku 6-12 miesięcy wynosi 800-1000 ml wody dziennie. Dzieci w drugim roku życia powinny spożywać 1100-1200 ml wody dziennie, dzieci w przedziale wiekowym 2-3 lata 1300 ml, a w wieku 4-8 lat – 1600 ml. W grupie wiekowej 9-13 lat zalecane dzienne spożycie wody to 2100 ml w przypadku chłopców i 1900 ml w przypadku dziewcząt.
Dzieci powyżej 14 lat, osoby dorosłe i osoby w podeszłym wieku podlegają tym samym zaleceniom – kobiety i dziewczęta powinny wypijać 2000 ml, a mężczyźni i chłopcy 2500 ml. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć dzienne spożycie wody do 2300 ml, a karmiące piersią do 2700 ml.
Podane powyżej wartości dotyczą wszystkich płynów, więc w praktyce ciężko jest skontrolować ilość wypitej wody w ciągu dnia. Co więcej, niektóre napoje (kawa, mocna herbata, alkohol) działają odwadniająco, więc mogą zaburzyć bilans dziennego spożycia wody.
Najlepszym sygnałem świadczącym o tym, że czas na kolejną szklankę wody jest uczucie pragnienia, ewentualnie suchość w ustach. Niezawodnym wskaźnikiem nawodnienia organizmu jest kolor moczu – jeśli w lato udaje nam się utrzymać jasny, słomkowy kolor, oznacza to, że wypijamy odpowiednią ilość płynów. Zmiana koloru moczu na ciemny jednoznacznie wskazuje na zbyt małe spożycie wody. W ten sam sposób (poprzez ocenę koloru moczu w pieluszce) można szybko sprawdzić, czy niemowlę wypija odpowiednią ilość płynów.
Tabela 1. Zalecane dzienne spożycie wody z podziałem na wiek i płeć
Przeczytaj również:
Odwodnienie – rodzaje, objawy, leczenie
