Indeks sytości – które pokarmy sycą najbardziej?
Jeśli chcemy utrzymać prawidłową masę ciała, ilość energii przyjmowanej z pożywieniem powinna odpowiadać ilości energii przez nas wydatkowanej. Posiłki należy komponować w oparciu o produkty żywnościowe, które zwiększają uczucie sytości poposiłkowej. Jakie to pokarmy?
Indeks sytości – czym jest?
Indeks sytości jest wskaźnikiem pozwalającym określić, jak długo po spożyciu określonego pokarmu występuje uczucie najedzenia. Wysoką wartością indeksu sytości cechują się najczęściej produkty, które mają dużą objętość i zarazem niską gęstość energetyczną. Komponowanie posiłków w diecie odchudzającej z uwzględnieniem pokarmów o wysokim indeksie sytości ułatwia kontrolowanie całkowitego spożycia kalorii bez konieczności stosowania restrykcyjnych metod odchudzania.
Które pokarmy mają wysoki indeks sytości?
Do produktów spożywczych o wysokim indeksie sytości zalicza się:
- ziemniaki (szczególnie gotowane);
- płatki owsiane, pełnoziarniste płatki zbożowe;
- pełnoziarnisty makaron;
- pieczywo razowe;
- fasolę, soczewicę;
- świeże owoce (pomarańcze, jabłka, winogrona, grejpfruty, banany);
- mięso (w tym wołowinę);
- ryby;
- jaja;
- sery długodojrzewające.
Najbardziej sycące są pokarmy o wysokiej zawartości białka (ryby, mięso, sery, jaja, fasola, soczewica), węglowodanów i błonnika pokarmowego (ziemniaki, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, pieczywo razowe, świeże owoce).
Z kolei niski indeks sytości mają takie pokarmy jak:
- ciasta, pączki;
- lody;
- słodzone jogurty owocowe;
- chipsy, chrupki;
- krakersy;
- kabanosy.
Najmniej sycące są przeważnie produkty o wysokim stopniu przetworzenia, które zazwyczaj są też smaczne i łatwe do spożycia, co sprzyja ich nadkonsumpcji. Dodatkowo wysokoprzetworzone produkty łatwiej się przeżuwa i połyka, co w wyniku zaburzenia komunikacji osi jelito-mózg opóźnia uczucie sytości.
Jak skomponować posiłek o wysokim indeksie sytości? Kilka pomysłów
- Duszona pierś z kurczaka w paprykowo-pomidorowym sosie z makaronem pełnoziarnistym.
- Pieczony łosoś z kaszą gryczaną i brokułami.
- Płatki owsiane (zalane wrzątkiem) z wysokobiałkowym jogurtem naturalnym typu islandzkiego, jabłkiem, kiwi, orzechami włoskimi i pestkami dyni.
- Pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie z gotowanym jajkiem, świeżymi warzywami i suszonymi ziołami.
- Pełnoziarnisty makaron spaghetti z czerwoną soczewicą w sosie pomidorowo-czosnkowym.
- Bułka żytnia z twarożkiem i świeżymi warzywami.
Podsumowując, komponowanie posiłków z uwzględnieniem indeksu sytości może znacznie ułatwiać życie osobom na diecie redukcyjnej lub pragnącym utrzymać prawidłową masę ciała.
Przeczytaj również:
Indeks glikemiczny – co to jest i jak go sprawdzić w produktach?
Źródła:
- Stribiţcaia E., Evans C. E. L., Gibbons C. i wsp., Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2020 Jul 31;10(1):12929.
- Zhang Z., Venn B. J., Monro J. i wsp., Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. Nutrients. 2018 Nov 12;10(11). pii: E1739.
- Holt S. H., Miller J. C., Petocz P. i wsp., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
- Galiński G., Anioła J., Gawęcki J. i wsp., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 915-917.
Największy indeks sytości ma tłuszcz
Dziękuję, wydrukowałam artykuł dla potrzeb żywienia znajomego dziecka. Buzia mu się nie zamyka, łaknienia nie można pokonać. Pozdrawiam.
Cieszymy się, że artykuł okazał się pomocny 🙂
Witam. Mam hiperglikemia niesprecyzowaną . Jaką dietetyczny stosować. Dziękuję.
Dzień dobry,
informacje na temat hiperglikemii, w tym diety, znajdzie Pani w tym artykule: https://gemini.pl/poradnik/artykul/gdy-poziom-cukru-niebezpiecznie-wzrasta-hiperglikemia/