Kategorie
Gemini.pl

Artykuły

X - Siła Kobiet
X - Asa
X - Aurovitas FlexiStav Meno
X - Sale do -50%
X - Zadbaj o zdrowie swojej rodziny
X - Zdrowe oczy
X - Baby Sleep
1

Jak ograniczyć sól w diecie?

Słuchaj artykułu

Spożycie soli w krajach europejskich stale rośnie. W Polsce jedna osoba spożywa przeciętnie aż 13 g soli. Tak wysokie spożycie może mieć negatywny wpływ na zdrowie – jak ograniczyć sól w diecie?

Jak ograniczyć sól w diecie?

Co to jest sól? 

Z chemicznego punktu widzenia sól jest połączeniem dwóch pierwiastków – sodu (Na) i chloru (Cl). Sól ma postać białych kryształków, jest bardzo dobrze rozpuszczalna w wodzie. Może być pozyskiwana na dwa sposoby: jako minerał kopalny wydobywany z ziemi lub podczas procesu odparowywania wody (np. morskiej). Ze względu na miejsce pozyskiwania, sól może zawierać dodatek różnych składników mineralnych.


Na nadciśnienie tętnicze
Ciesz się darmową dostawą przy zakupie wybranych produktów!

Do najpopularniejszych rodzajów soli należą: 

  • sól warzona (kuchenna, stołowa) – wytwarzana w procesie odparowywania solanki. W trakcie tego procesu sól jest oczyszczana i niemal nie zawiera dodatku innych pierwiastków. Jest to najpopularniejszy rodzaj soli stosowany w Polsce. 
  • sól morska – pozyskiwana poprzez odparowywanie wody morskiej, oceanicznej lub z jezior słonowodnych. W zależności od akwenu, z którego jest pozyskana może zawierać dodatek pierwiastków, takich jak żelazo, magnez, potas.  
  • sól himalajska – wydobywana jest we wschodnim pasie gór Himalajskich w Pakistanie. Ze względu na zawartość tlenku żelaza posiada różowy kolor. Ze względu na wiekowość jej pokładów jest uważana za najczystszą z soli [1]. 

Sól – bezpieczna dawka dzienna 

Bezpieczne dzienne spożycie soli według stanowiska Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) to 5 g. Dotyczy to spożycia soli ze wszystkich źródeł, także tej w produktach gotowych. Jak wcześniej wspomniano, sól składa się z dwóch pierwiastków, sodu i chloru, a według Norm Żywienia dla populacji Polski z roku 2020 osoba dorosła powinna przyjmować maksymalnie 1500 mg sodu na dobę. Ustalenie to różni się od norm opracowanych dla krajów Unii Europejskiej, gdzie określono bezpieczne spożycie sodu na poziomie 2 g na dobę dla osób dorosłych [2]. 

Wpływ nadmiaru soli na zdrowie 

Sód występujący w soli jest kluczowym pierwiastkiem do życia. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez regulowanie gospodarki wodno-elektrolitowej, równowagi kwasowo-zasadowej. Jest niezbędny do funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Sód jest składnikiem kwasu solnego w żołądku, który umożliwia trawienie pokarmów. Jednakże nadmiar soli przyjmowanej wraz z dietą niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia.  

  • W wielu badaniach został udowodniony wpływ nadmiernego spożycia soli na choroby układu sercowo-naczyniowego. Zbyt duże stężenie sodu bezpośrednio przyczynia się do zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi. Nadmiar soli  w diecie może przyczynić się do zwiększenia ryzyka występowania udarów, zawałów serca, niewydolności serca. Badania wskazują, że obniżenie spożycia soli o 6 g może przyczynić się do obniżenia ciśnienia tętniczego bez równoległego stosowania leków hipotensyjnych.  
  • Sól wykazuje negatywny wpływ na funkcjonowanie nerek. Wysokie stężenie sodu stymuluje wydzielanie wazopresyny, co prowadzi do zwiększenia filtracji w kłębuszkach nerkowych. Może to skutkować wystąpieniem białkomoczu.  
  • Wysokie spożycie soli może doprowadzić do rozwoju raka żołądka. Wysokie stężenie sodu wpływa na rozwój bakterii Helicobacter pylori w żołądku, które są jedną z przyczyn rozwoju tego typu nowotworu. Sól przyczynia się także do rozwoju bakterii, które przyczyniają się do przemian azotanów do niebezpiecznych nitrozoamin, które są substancjami kancerogennymi. 
  • Otyłość jest kolejną chorobą, która może być wynikiem nadmiernego spożycia soli. Jest to spowodowane zaburzeniami metabolizmu tkanki tłuszczowej. Konsekwencją tego jest zwiększenie obwodu brzucha (otyłości brzusznej). 
  • Sód wypiera wapń z organizmu, dlatego nadmierne spożycie może prowadzić do rozwoju osteoporozy. Nadmierne wydzielanie wapnia może mieć wpływ na powstawanie kamieni nerkowych [2].  

Która sól jest zdrowsza? 

Pomimo zawartości innych pierwiastków w soli morskiej czy himalajskiej w porównaniu z solą kuchenną nie mogą być one postrzegane jako zdrowsze alternatywy. Badania nad ich składem wskazują, że procentowa zawartość chlorku sodu w różnych odmianach soli jest zbliżona. Sól nie powinna być traktowana jako źródło innych pierwiastków, takich jak magnez czy żelazo [1].   

Produkty z wysoką zawartością soli 

Wysoka zawartość soli charakteryzuje produkty spożywcze, które są wysoko przetworzone. Do takich produktów należą żywność typu fast food, zupy i sosy w proszku, gotowe przyprawy, keczup, słone przekąski. Sól w dużej ilości znajduje się także w mięsie peklowanym lub wędzonym oraz w serze [3].  

Jak ograniczyć sól w diecie? 

Aby ograniczyć podaż soli w diecie, wybieraj takie produkty, które zawierają jej niską ilość. Czytaj etykiety produktów spożywczych i zwracaj uwagę na ilość soli lub sodu w produkcie. Zrezygnuj lub ogranicz spożywanie gotowych dań i przekąsek, które charakteryzują się wysokim dodatkiem soli. Podczas przyrządzania potraw w domu zrezygnuj z dosalania potraw czy dodawania do nich gotowych przypraw w kostkach. Mięso, warzywa możesz przyrządzać na parze, ponieważ nie wymagają wtedy dodatku soli. Sól można zastąpić poprzez dodanie ziół, takich jak pietruszka, tymianek, estragon – nadadzą one odpowiedni smak przyrządzanym potrawom. Kupując wodę butelkowaną, zwróć uwagę na jej rodzaj. Aby ograniczyć podaż sodu, wybieraj wodę niskosodową [4].  

Warto ograniczyć podaż soli w diecie. Jej zbyt wysoka ilość może negatywnie wpłynąć na zdrowie oraz doprowadzić do przykrych konsekwencji. Ogranicz spożycie soli do 5 g na dzień poprzez właściwe wybory dietetyczne.

Przeczytaj również:
Co powoduje nadciśnienie tętnicze? Najczęstsze przyczyny


Źródła
Zwiń
Rozwiń

Źródła: 

  1. Wojtasik A., Sól himalajska czy morska – która jest zdrowsza? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sol-himalajska-czy-morska-ktora-jest-zdrowsza/. 
  2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Chwarzewska J., Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, 2020. 
  3. https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/pl/12-sposobow/dieta/3696-w-jaki-sposob-mozna-obnizyc-spozycie-soli-jakie-produkty-spozywcze-maja-wysoka-zawartosc-soli. 
  4. Specjalistyczny Zespół Opieki nad Matką i Dzieckiem w Poznaniu, Zalecenia dietetyczne, Dieta niskosodowa, 2018.
Daj nam znać, co myślisz o tym artykule

Wpisz swój komentarz...
Imię

Masz pytanie, szukasz porady?
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety, chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
Zapytaj farmaceutę