Kwasy omega-3 w sporcie – jakie są korzyści z ich stosowania?

Źródła kwasów EPA i DHA 

Do głównych źródeł pokarmowych kwasów EPA i DHA należą: 

• makrela,  
• łosoś,  
• śledź,  
• sardynka,  
• szprot,  
• sardela, 
• pstrąg łososiowy, 
• tuńczyk (zwłaszcza świeży), 
• halibut biały, 
• węgorz, 
• krewetki, 
• homar, 
• krab, 
• małże (w tym ostrygi).

Czy można dostarczać kwasy EPA i DHA z pokarmów roślinnych? 

Obecnie zaleca się dostarczanie kwasów EPA i DHA przede wszystkim poprzez spożywanie ryb i owoców morza (np. 2-3 stugramowe porcje tygodniowo, w tym przynajmniej jeden raz tłusty gatunek ryby), gdyż sprawność przekształcania kwasu alfa-linolenowego (ALA) z żywności pochodzenia roślinnego (m.in. siemienia lnianego, orzechów włoskich, nasion chia, oleju rzepakowego i lnianego) do DHA jest dosyć niska.  

Osoby przestrzegające diety wegańskiej powinny koniecznie wdrożyć suplementację kwasów EPA i DHA w formie oleju z mikroalg Schizochytrium sp. 

Czy sportowcy spełniają wymagane zapotrzebowanie na długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3? 

W krajach Unii Europejskiej spożycie kwasów EPA i DHA jest niewystarczające, ponieważ jest ono niższe niż zalecenie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), które wynosi 250 mg dla EPA i DHA jako odpowiedniego dobowego spożycia dla dorosłych ze względów sercowo-naczyniowych. Choć obecnie uważa się, że dzienna podaż do 5 g kwasów EPA i DHA jest bezpieczna dla zdrowia, to jednak ani sportowcy wyczynowi, ani amatorzy nie dostarczają adekwatnych ilości na poziomie minimalnego zalecanego dziennego spożycia (tj. 250 mg). W rzeczywistości analizy nawyków żywieniowych u zawodników różnych dyscyplin sportowych wykazały, że znaczna część badanych nie osiągnęła celów żywieniowych dla makro- i mikroskładników odżywczych, w tym kwasów EPA i DHA. Co więcej, w jednym z niedawno przeprowadzonych wieloośrodkowych badań z udziałem 404 zawodników futbolu amerykańskiego stwierdzono, że u żadnego sportowca nie występowała wartość indeksu omega-3 wskazująca na niskie ryzyko wystąpienia schorzeń sercowo-naczyniowych. 

Kwasy EPA i DHA – korzyści 

Polepszenie regeneracji powysiłkowej organizmu  

Kwasy EPA i DHA mogą przyczyniać się do zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych, złagodzenia stresu oksydacyjnego oraz obniżenia stężenia markerów stanu zapalnego w surowicy krwi. 

Zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazu sportowego i choroby  

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić stopień ciężkości astmy wysiłkowej poprzez redukcję procesu zapalnego oraz działanie rozszerzające oskrzela. Ponadto wysycenie komórek mózgowych kwasem DHA przyspiesza proces rekonwalescencji po przebytym urazie mózgu, który jest powszechnym zjawiskiem wśród zawodników sportów kontaktowych (np. piłka nożna, hokej na lodzie, rugby, sporty walki). Podaż kwasu DHA na odpowiednim poziomie wykazuje działanie ochronne na ośrodkowy układ nerwowy u sportowców, którzy są szczególnie narażeni na częste uderzenia w głowę, a co za tym idzie wystąpienie łagodnego urazowego uszkodzenia mózgu. 

Poprawa możliwości wysiłkowych organizmu  

Kwasy EPA i DHA mogą prowadzić do polepszenia wytrzymałości mięśni poprzez stymulację biogenezy mitochondriów (tj. wzrostu masy mitochondriów w komórkach) oraz zwiększenie dostarczania tlenu do pracujących mięśni. Suplementacja 3 gramów EPA i DHA może również nasilać utlenianie kwasów tłuszczowych zarówno podczas odpoczynku, jak i w trakcie wykonywanych ćwiczeń – odpowiednio o 19 i 27% u dorosłych kobiet. Dodatkowo kwasy EPA i DHA mogą wywierać pozytywny wpływ na proces kształtowania wysportowanej sylwetki w wyniku pobudzania syntezy białek mięśniowych (głównie u amatorów). 

Podsumowanie 

• W świetle aktualnych doniesień naukowych sportowcy wyczynowi i amatorzy mogą odnieść wiele korzyści z regularnego spożywania źródeł pokarmowych kwasów EPA i DHA, jak również dodatkowej suplementacji. 
• Długotrwała suplementacja diety kwasami EPA i DHA może przyczyniać się do poprawy funkcji poznawczych, regeneracji powysiłkowej i wydajności ćwiczeń, zwiększenia wytrzymałości mięśni, złagodzenia procesu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz ochrony mózgu przed urazami. 
• W celu uzyskania optymalnych efektów suplementacji zaleca się przyjmowanie kwasów EPA i DHA w dobowej dawce około 2 g (np. w postaci wysokiej jakości oleju z wątroby dorsza – tranu lub oleju z kryla antarktycznego) przez okres co najmniej 6 tygodni.

Przeczytaj również:
Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch