Witamina B5. Gdzie występuje?
Witaminę B5 zaliczamy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej niedobór może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Jakie są źródła witaminy B5? Jakie objawy towarzyszą jej niedoborowi i nadmiarowi?
Witamina B5 – za co odpowiada?
Witamina B5 jest powszechnie znana jako kwas pantotenowy. Zaliczamy ją do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Z chemicznego punktu widzenia kwas pantotenowy składa się z β-alaniny i kwasu pantoinowego.
Kwas pantotenowy jest składnikiem koenzymu A, który bierze udział w wielu procesach metabolicznych.
Witamina B5:
- przyczynia się do prawidłowego metabolizmu węglowodanów i tłuszczów,
- bierze udział w przemianach związanych z gospodarką energetyczną organizmu i zapobiega przemęczeniu,
- wspiera układ nerwowy,
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego,
- uczestniczy w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, witamin A i D oraz neuroprzekaźników,
- dba o prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego,
- wpływa korzystnie na procesy gojenia ran,
- poprawia stan włosów.
Witamina B5 – gdzie występuje?
Najlepszymi źródłami witaminy B5 są:
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- otręby,
- nasiona roślin strączkowych,
- jaja,
- drożdże,
- chude mięso,
- wątroba,
- ryby.
Mniejsze ilości witaminy B5 znajdziemy w mleku i przetworach mlecznych, owocach czy warzywach.
Pewne ilości kwasu pantotenowego są syntetyzowane przez mikroflorę jelitową w naszym przewodzie pokarmowym.
Obróbka termiczna produktów bogatych w witaminę B5 nie wpływa na jej ilość. Jest ona natomiast wrażliwa na działanie kwasów i zasad.
Witamina B5 – zapotrzebowanie
Normy spożycia witaminy B5 zostały ustalone na poziomie wystarczającego dziennego spożycia. Zależą one od wieku, płci czy stanu fizjologicznego.
Wystarczające dzienne spożycie witaminy B5:
| Kto? | Jaka dawka? |
| Dzieci 1-12 lat | 4 mg |
| Chłopcy i dziewczęta 13-18 lat | 5 mg |
| Kobiety | 5 mg |
| Mężczyźni | 5 mg |
| Kobiety w ciąży | 6 mg |
| Kobiety karmiące piersią | 7 mg |
Witamina B5 – niedobór
Niedobór kwasu pantotenowego prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz mięśniowego, a także uszkodzeń kory nadnerczy.
Do charakterystycznych objawów niedoboru witaminy B5 zaliczamy:
- drażliwość,
- osłabienie łaknienia,
- zmęczenie,
- obniżenie ciśnienia krwi,
- łuszczenie skóry,
- łysienie,
- utrudnione gojenie ran.
W związku z tym, że witamina B5 występuje powszechnie w różnych produktach, jej niedobory występują bardzo rzadko. Ryzyko jej niedoborów jest większe w przypadku osób niedożywionych, alkoholików i chorych na gruźlicę. Według niektórych źródeł na niedobory witaminy B5 są również narażone osoby w podeszłym wieku.
Ciekawostka: niedobory witaminy B5 zauważono podczas II wojny światowej u więźniów w krajach azjatyckich. Objawiało się to „zespołem pieczenia stóp” – bolesnym paleniem, mrowieniem i drętwieniem stóp.
Witamina B5 – nadmiar
Nadmierna ilość witaminy B5 nie jest toksyczna. Jej zbyt duża ilość jest usuwana wraz z moczem. Według niektórych źródeł dawki witaminy B5 powyżej 10 mg dziennie mogą być przyczyną łagodnych zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego (problemy żołądkowe, biegunki).
Przeczytaj również:
Czy warto suplementować witaminy z grupy B?
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2007.
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
- Lim M.Y., O’Neale Roach J., Metabolism and nutrition, Elsevier, 2012.
- Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, 2010.
- Murray Robert K., Granner Daryl K., Rodwell Victor W., Biochemia Harpera, PZWL, 2008.
