Piramida zdrowego żywienia – zasady odżywiania i aktywności fizycznej, które powinien znać każdy!

Co to jest piramida zdrowego żywienia? 

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej to graficzne opracowanie zasad prawidłowej diety. Została stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia (obecnie włączony do Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH) na podstawie piramidy USDA, czyli The Food Guide Pyramid. Pierwsza polska piramida powstała w 2005 roku i ulegała zmianom w kolejnych latach [1]. Ostatnia wersja zaleceń w formie charakterystycznej piramidy pochodzi z 2016 roku. W 2020 roku PZH wydał aktualizację w postaci Talerza Zdrowego Żywienia [2].  Zalecenia żywieniowe zawarte w piramidzie skierowane są do osób zdrowych. W przypadku szczególnej sytuacji zdrowotnej zasady te mogą ulegać zmianie i powinny zostać indywidualnie dostosowane w zależności od współwystępujących jednostek chorobowych [3]. 

Piramida zdrowego żywienia – jak interpretować? 

Piramida zdrowego żywienia została podzielona na piętra z kategoriami produktów żywieniowych w zależności od rekomendowanej częstotliwości ich spożycia. Im niżej znajduje się dany produkt, tym częściej powinniśmy go spożywać. Na bocznej części piramidy znajdziemy także dodatkowe rekomendacje w kwestii słodyczy i napojów w diecie [3].  

Natomiast na podstawie piramidy znajduje się aktywność fizyczna podkreślająca rolę ruchu w zapobieganiu nadwagi i otyłości oraz utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150-300 minut tygodniowo umiarkowanego ruchu dla osoby dorosłej lub 75-150 minut wysiłku intensywnego [4]. 

Piramida zdrowego żywienia – 10 najważniejszych zasad 

Oto 10 najważniejszych punktów wynikających z piramidy zdrowego żywienia i komentarzy ekspertów: 

1. Posiłki należy spożywać regularnie w ciągu dnia, w stałych odstępach czasu. 
2. Fundamentem zdrowego żywienia są warzywa i owoce. Produktów z tej grupy powinno być w jadłospisie najwięcej. 
3. Kolejną grupą są produkty zbożowe. Wybieraj takie z pełnego ziarna. 
4. Na następnym szczeblu znajdują się produkty mleczne. Zaleca się spożywanie 2 szklanek mleka na dzień (również w postaci fermentowanych produktów mlecznych i serów). 
5. Kolejne piętro piramidy stanowią produkty białkowe. Pamiętaj – im bliżej szczytu piramidy się znajdujemy, tym proporcjonalnie mniej danego produktu powinno być w diecie. Postaraj się ograniczyć mięso na korzyść ryb, nasion roślin strączkowych i jajek. 
6. Tłuszcze zwierzęce warto ograniczyć i zastąpić tłuszczami roślinnymi.  
7. Cukier należy do grupy, której należy unikać. Słodycze w diecie warto ograniczyć, można zastąpić je np. orzechami czy owocami. 
8. Redukuj ilość dodawanej do potraw soli, zwiększaj za to ilość ziół. 
9. Dbaj o odpowiednie nawodnienie. 
10. Unikaj alkoholu [3]. 

Czy piramida żywieniowa sprawdzi się u dzieci? 

Podstawowa wersja piramidy została przygotowana z myślą o osobach dorosłych. Istnieje osobna piramida dla dzieci i młodzieży, zbliżona swoim kształtem do wersji dla dorosłych. Zasady w niej zawarte uwzględniają szczególne potrzeby w wieku wzrostu. 

W przypadku dzieci i młodzieży zwiększony jest rekomendowany udział produktów mlecznych w diecie (3-4 szklanki mleka dziennie). W tej piramidzie została podkreślona rola snu. Dzieci i młodzież powinny zadbać o codzienny ruch fizyczny (co najmniej przez godzinę dziennie) oraz ograniczenie urządzeń elektronicznych do 2 godzin dziennie. Dodatkowo w okresie rozwoju istotna jest regularna kontrola parametrów takich jak wzrost i masa ciała [5]. 

Czy piramida żywieniowa sprawdzi się u osób starszych? 

Podobna sytuacja jest w przypadku osób starszych. Zasady dla tej grupy są spójne z zasadami dla osób dorosłych. Piramida dla osób w wieku podeszłym różni się podkreśleniem szczególnej roli nawodnienia i suplementacji witaminy D. Zwiększona jest także rekomendowana ilość produktów mlecznych do 3 szklanek mleka dziennie. 

Jak w praktyce stosować zasady piramidy zdrowego żywienia? 

Przejrzystą wizualizacją codziennego talerza są najnowsze zalecenia w postaci Talerza Zdrowego Żywienia. Ukazują one proporcję pomiędzy produktami spożywczymi, którą warto zastosować w codziennym jadłospisie. Zasady te są spójne z omówioną wcześniej piramidą. Połowę talerza stanowią warzywa i owoce, jedną ćwiartkę produkty zbożowe z pełnego ziarna i ostatnią produkty białkowe z dodatkiem zdrowych tłuszczów [2]. 

Znajomość tych rekomendacji to podstawa dla długofalowego utrzymywania dobrego stanu zdrowia. Warto zwrócić uwagę na to, czy codzienny jadłospis wpisuje się w zalecenia i w razie konieczności zmodyfikować swoje codzienne nawyki. 

Przeczytaj również:
Kombucha – czy warto ją pić?