Skinny fat. Szczupły i otyły jednocześnie?

Co to jest skinny fat? 

Określenie skinny fat możemy przetłumaczyć dosłownie jako chudo-gruby. Inne nazwy to otyłość metaboliczna i otyłość z prawidłową masą ciała. Osoba o sylwetce skinny fat ma prawidłową masę ciała lub nawet niedowagę (wg wskaźnika BMI), ale przy tym nieproporcjonalnie wysoki poziom tkanki tłuszczowej (w oparciu o wartości dla danej płci).  

Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u kobiet wynosi 20-30%, natomiast u mężczyzn 10-20%. 

Wskaźnikiem są tu także obwód talii oraz stosunek obwodu talii do bioder.  

Jak wygląda sylwetka skinny fat? 

Cechy charakterystyczne dla sylwetki skinny fat to: 

• szczupłe ramiona i nogi, 
• wątła sylwetka, 
• nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i/lub bioder, 
• niski poziom tkanki mięśniowej, 
• skłonność do cellulitu. 

Skinny fat – czynniki ryzyka 

Skłonność do gromadzenia się tkanki tłuszczowej jest zmienna. Istnieją jednak pewne czynniki, które predysponują do nieproporcjonalnie wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej, przy jednocześnie prawidłowej masie ciała. 

• Płeć i wiek – stosunek tkanki tłuszczowej brzusznej podskórnej do trzewnej jest wyraźnie wyższy u kobiet niż u mężczyzn i wzrasta wraz z wiekiem; 
• hormony płciowe – niski poziom wolnego testosteronu u mężczyzn czy podwyższony poziom androgenów u kobiet (np. przy zespole policystycznych jajników) mogą być czynnikiem rozwoju sylwetki skinny fat; 
• genetyka – sposób rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie może być dziedziczny; 
• pochodzenie etniczne – niektóre populacje są bardziej skłonne do gromadzenia tkanki tłuszczowej podskórnej lub trzewnej; 
• stres – może być związany z otyłością brzuszną; 
• dieta – duże spożycie tłuszczów nasyconych i trans, spożywanie alkoholu i przetworzonej żywności, palenie papierosów mogą predysponować do gromadzenia się tłuszczu trzewnego; 
• brak ruchu – siedzący tryb życia i zbyt duża podaż kalorii wraz z dietą zwiększa podatność na odkładanie się tłuszczu w jamie brzusznej. 

Skinny fat – zagrożenia 

Ten typ sylwetki wiąże się z częstszym występowaniem zaburzeń takich jak nadciśnienie, cukrzyca i dyslipidemia. Ilość tłuszczu brzusznego została też powiązana ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia insulinooporności, udaru mózgu, bezdechu sennego, stanów zapalnych i niektórych rodzajów nowotworów.  

Skinny fat – dieta i ćwiczenia 

Otyłość z prawidłową masą ciała stanowi nie lada wyzwanie, ponieważ może być bardziej oporna na zmiany niż konwencjonalny typ otyłości. Zwykle potrzeba też więcej czasu, aby poprawić parametry metaboliczne.  W przypadku sylwetki skinny fat odpowiednio skomponowana dieta i ćwiczenia odgrywają kluczową rolę. Konieczna jest tzw. rekompozycja, czyli redukcja tkanki tłuszczowej i pozyskanie tkanki mięśniowej. Jak zatem skomponować dietę, aby uzyskać jak najkorzystniejsze efekty? Po pierwsze musisz obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie (CMP) i wejść na tzw. zero kaloryczne (liczba kalorii, która pozwala utrzymać wagę) lub powiększyć podaż o 10-15% w stosunku do zapotrzebowania.  

W jednym z badań kobiety o typie sylwetki skinny fat przez 12 tygodni stosowały wysokobiałkową dietę zgodną z zapotrzebowaniem kalorycznym. Po tym czasie nie zmieniła się ich waga, ale poprawił się skład ciała.  

Pamiętaj, że nie tylko kalorie mają znaczenie. Dieta musi dostarczyć Ci odpowiednią ilość białka, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych i witamin. Podaż białka odgrywa tutaj bardzo ważną rolę, ponieważ to właśnie ono wspomaga przyrost masy mięśniowej. Znajdziesz je w jajach, chudym mięsie, produktach mlecznych czy strączkach. Możesz również wspomóc się odżywką białkową.

Nie pomijaj też zdrowych tłuszczów występujących w oliwie, orzechach, awokado czy tłustych rybach morskich. Resztę diety powinny uzupełniać węglowodany, szczególnie te o niskim indeksie glikemicznym (IG), pochodzące z produktów pełnoziarnistych (pieczywa, kasz, makaronów), świeżych warzyw i owoców. Wybór produktów o niskim IG uwrażliwia komórki na działanie insuliny i poprawia gospodarkę hormonalną.  

W przypadku ujemnego bilansu energetycznego oraz nadmiaru tkanki tłuszczowej obniża się tzw. wrażliwość anaboliczna, co utrudnia rozbudowę muskulatury. Dlatego osoby z typem sylwetki skinny fat nie powinny stosować drastycznych diet redukcyjnych. 

Możesz wybrać ulubiony rodzaj ruchu, jednak kluczowe są ćwiczenia siłowe, które pozwalają zbudować mięśnie i poprawić kondycję skóry. Połącz je z treningiem tlenowym, np. bieganiem. Wybrane ćwiczenia wprowadzaj stopniowo, obserwując organizm.

Przeczytaj również:
Brzuch kortyzolowy. 6 wskazówek, jak walczyć ze stresem!