Skuteczne ćwiczenia na jędrne pośladki

Jak ćwiczyć efektywnie? 

Grupa mięśni pośladkowych składa się z mięśnia pośladkowego dużego, średniego i małego. Największy wpływ na wygląd pośladków ma największy z mięśni, ale aby uzyskać pożądany efekt pełnych pośladków, należy pamiętać o pozostałych dwóch mięśniach. 

Najważniejszą zasadą jest systematyczność – przy ćwiczeniach angażujących mięśnie pośladkowe lepiej jest zrobić mniej, a częściej i systematycznie, niż dużo i nieregularnie. Kluczowa jest również odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń – w tej kwestii warto skonsultować się z trenerem personalnym. 

Poniżej propozycja zestawu ćwiczeń z masą własnego ciała do wykonania w domu lub na świeżym powietrzu. Jest to prosty plan treningowy dla początkujących – wykonywany 3 razy w tygodniu w 4 seriach po 10 powtórzeń na stronę. Odpoczynek między ćwiczeniami powinien wynosić 30 sekund, a pomiędzy seriami 1 minutę. 

Glute bridges 

Unoszenie nogi w leżeniu na plecach. Kładziemy się na plecach, stopy stawiamy na ziemi i unosimy palce od stóp. Nogi są ugięte w kolanach pod kątem prostym. Unosimy biodra i napinamy mocno pośladki i brzuch. W takiej pozycji prostujemy jedną nogę tak, aby stopą celować w sufit, opuszczamy biodra i znowu je unosimy.  

Zakroki z uniesieniem nogi 

Z pozycji wyprostowanej robimy zakrok tak, aby kolano nogi zakrocznej dotknęło ziemi, następnie nogę zakroczną odrywamy od ziemi, przenosimy do przodu i mocno ciągniemy kolano do góry w stronę klatki piersiowej.  

Unoszenie boczne nogi w klęku podpartym 

W pozycji na kolanach prostujemy w kolanie jedną nogę i przekręcamy ją do boku tak, aby tworzyła kąt 45 stopni, następnie unosimy ją piętą do góry.   

Zakroki z zachodzeniem 

W wyprostowanej pozycji robimy zakrok w taki sposób, aby stopa i kolano nogi zakrocznej znalazły się za nogą wykroczną. Następnie znowu się prostujemy i powtarzamy akcję drugą nogą. 

Przeczytaj również:
Codzienne ćwiczenia wzmocnią Twoją odporność!