Śniadanie. Najważniejszy posiłek dnia?

Śniadanie – tak czy nie?

Istnieje wiele powodów, dla których to właśnie śniadanie powinno być uważane za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Decyzja o tym, czy oraz co jeść na początku dnia ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, zdrowie i zdolności poznawcze. Przez noc nasze rezerwy energetyczne zostają mocno uszczuplone, a metabolizm organizmu znacznie spowalnia. Dlatego tak istotny jest pierwszy posiłek, który zapewni nam energię potrzebną do efektywnego rozpoczęcia dnia. Dłuższy okres nocnego postu może spowodować wyczerpanie zapasów glikogenu. Aby utrzymać wyższe tempo metabolizmu, konieczne jest stałe dostarczanie energii pochodzącej z glukozy.

Zjedzenie śniadania wywiera pozytywny wpływ na aktywność mózgu, umiejętność zapamiętywania i skupienia uwagi. Szczególne korzyści płynące ze spożywania pełnowartościowych śniadań obserwuje się wśród dzieci w wieku szkolnym. Wg badań, młodzież, która ma w zwyczaju jedzenie śniadań, wykazuje lepszą zdolność poznawczą i wyższy poziom aktywności fizycznej. Dodatkowo osoby, które jedzą pełnowartościowe śniadania, rzadziej borykają się z nadwagą i otyłością. Liczne badania przeprowadzone u osób dorosłych dowodzą, że regularne spożywanie śniadań wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego oraz nadciśnienia tętniczego. Rezygnacja ze śniadań zwiększa z kolei poziom LDL, czyli złego cholesterolu.

Niektórzy badacze i zwolennicy postu przerywanego (intermittent fasting) wskazują, że pomijanie śniadania może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę, lepsza kontrola masy ciała czy zmniejszenie ryzyka niektórych chorób metabolicznych. Organizm, który rano nie otrzymuje jedzenia, dłużej pozostaje w stanie spalania zapasów energetycznych zgromadzonych w nocy, co może wspomagać procesy regeneracyjne i sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej.

Dla wielu osób jedzenie śniadania nie jest też zgodne z ich fizjologią. Zmuszanie się do posiłku może prowadzić do dyskomfortu i problemów trawiennych.

Jak skomponować śniadanie, żeby było smaczne i pożywne? 

Śniadanie powinno stanowić 25% całodziennej racji pokarmowej. Np. przy zapotrzebowaniu na energię wynoszącym 2000 kcal pierwszy posiłek powinien dostarczyć 500 kcal. Istotne są jakość i różnorodność spożywanych produktów, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Dobrze skomponowane śniadanie powinno składać się z pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. pieczywo razowe, płatki owsiane, musli) będących źródłem węglowodanów złożonych, składników mineralnych (głównie żelaza, magnezu, cynku i miedzi), a także związków fosforu i potasu oraz witamin z grupy B. Również produkty zbożowe mają duży udział w dostarczaniu białka roślinnego i błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości. Najkorzystniej spożywać w połączeniu z mlekiem lub produktami mlecznymi (np. musli z jogurtem, grahamka z serem), ponieważ uzupełniają wzajemnie swoją wartość odżywczą, zapewniając tym samym efektywniejsze wykorzystanie zawartego w nich białka.

Dobrym dodatkiem są również produkty białkowe, takie jak: jaja, chude wędliny, twarogi, żółte sery czy pasty z roślin strączkowych. Na szczególną uwagę zasługują produkty żywnościowe, z których można skomponować szereg smacznych past kanapkowych. Mowa o rybach (takich jak makrela czy łosoś), które są dobrym źródłem kwasów omega-3 wykazujących działanie przeciwzapalne oraz awokado, które stanowi źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych o korzystnej proporcji kwasów omega-6 do omega-3. Korzystny dodatek do śniadania to orzechy, migdały, nasiona lnu, sezamu, pestki słonecznika, dyni, które także zawierają białko i tłuszcze o wysokiej wartości odżywczej, dostarczając przy tym niezbędnych witamin i składników mineralnych. Z powodzeniem można dodać je do ulubionej owsianki lub posypać nimi kanapkę.

Nie zapominajmy o dodatku świeżych warzyw (takich jak: pomidor, papryka, rzodkiewka, sałata) i owoców (takich jak: maliny, borówki, brzoskwinia, jabłko, banan, ananas, mango) w naszym śniadaniowym menu. Warzywa obfitują w witaminy i związki mineralne, zawierają także białko, skrobię i błonnik pokarmowy. Owoce są zasobne w związki pektynowe, duże ilości witaminy C i karotenów oraz potas, magnez, wapń, żelazo, miedź i cynk. Świeżo wyciskane soki, koktajle lub smoothie stanowią ich skoncentrowane źródło. 

Czego unikać rano? 

Niewskazane są śniadania ciężkostrawne, które długo zalegają w żołądku, powodując dyskomfort. Produkty smażone z użyciem dużej ilości tłuszczu (np. smażona jajecznica z kiełbasą) nie są dobrym rozwiązaniem, ponieważ spowalniają perystaltykę jelit, a zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tych pokarmach wpływa niekorzystnie na układ sercowo-naczyniowy.

Produkty bogate w cukry proste (takie jak słodka drożdżówka) nie są wskazane na pierwszy posiłek w ciągu dnia, ponieważ ich spożycie powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co sprawi, że za chwilę znów będziemy głodni. Lepiej zrezygnować z pakowanych hermetycznie kanapek czy słodkich bułeczek śniadaniowych na rzecz świeżych, samodzielnie przyrządzonych śniadań.  

Przepisy na pożywne śniadania  

Owsianka z duszonym jabłkiem i cynamonem

Składniki:

• 40 g płatków owsianych, 
• 5 g siemienia lnianego, 
• 2 g otrębów pszennych, 
• 250 ml mleka 2%, 
• jabłko, 
• 1 łyżeczka miodu,
• szczypta cynamonu. 

Przygotowanie: 

Do garnka wlej mleko, dodaj płatki, otręby i siemię lniane, gotuj na małym ogniu przez około 2-3 minuty. Jabłko pokrój w kostkę lub ósemki. Włóż do garnka, zalej odrobiną wody i duś do miękkości. Owsiankę umieść w miseczce, dodaj duszone jabłka, polej miodem, posyp cynamonem. 

Grzanki z brzoskwinią i mozzarellą

Składniki:

• pół kulki mozzarelli,
• brzoskwinia,
• oliwa,
• 2 kromki chleba typu graham,
• miód i sezam do podania.

Przygotowanie: 

Skrop chleb oliwą i podpiecz na patelni. Brzoskwinie pokrój na grubsze plastry, usuwając pestkę. Smaż na patelni przez około 3 minuty z każdej strony. Pokrój mozzarellę i ułóż naprzemiennie z brzoskwinią na chlebie. Całość polej miodem i posyp sezamem.

Placuszki na jogurcie z owocami

Składniki:

• jajko, 
• 40 g jogurtu naturalnego, 
• 70 g pełnoziarnistej mąki pszennej, 
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia, 
• łyżeczka erytrytolu lub ksylitolu, 
• łyżeczka soku z cytryny, 
• ½ szklanki malin, 
• ½ banana, 
• łyżka oleju rzepakowego. 

Przygotowanie: 

Jajko rozbij do miski, dodaj jogurt naturalny, erytrytol i sok z cytryny. Całość energicznie wymieszaj. W drugiej misce połącz mąkę i proszek do pieczenia, przełóż do miski z masą jajeczną. Całość wymieszaj na jednolitą masę. Rozgrzej olej na patelni, nałóż po łyżce ciasta i smaż placuszki z obu stron aż się zarumienią. Podawaj z owocami, np. malinami i bananem.