Stretching. Więcej niż rozgrzewka!

Stretching – co to jest?

Stretching z j. angielskiego oznacza rozciąganie. Jest to metoda treningowa, która rozluźnia, rozciąga i wydłuża mięśnie, ścięgna oraz więzadła.

Mięsień jest zbudowany z kurczliwych włókien – aktyny i miozyny. Podczas wykonywania ruchu włókna te przesuwają się między sobą (występuje skurcz lub rozciągnięcie danego mięśnia). Dzięki regularnemu wykonywaniu stretchingu możemy je wydłużyć. 

Stretching może być osobną formą treningu lub stanowić jego część.  

Jakie są rodzaje stretchingu? 

Istnieje wiele rodzajów stretchingu, a do najważniejszych zaliczamy: 

Stretching statyczny 

Wykonujemy go po zakończonym treningu. Trwa od ok. 3 do 5 minut. Jego celem jest rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni. Nie stosujemy w nim ruchu. Po osiągnięciu pozycji przytrzymujemy ją przez 10-30 sekund, pamiętając przy tym o prawidłowym oddychaniu. 

Stretching statyczny dzielimy na: 

• bierny (tzw. rozciąganie relaksacyjne) – polega na rozluźnieniu ciała, przyjęciu pozycji rozciągania i utrzymaniu jej (np. oparcie nogi o drabinkę). Składa się z dwóch faz: spokojnej (pozycja końcowa jest utrzymana przez 10-30 sekund) i pogłębionej (staramy się pogłębić zakres rozciągnięcia). Tego rodzaju stretchingu nie stosujemy przed treningiem, ponieważ osłabia siłę i wytrzymałość mięśniową.  
• czynny – wykorzystuje napięcie mięśni w wykonywanym ruchu. Podczas napięcia mięśnia agonisty mięsień antagonista rozluźnia się i staje się podatny na rozciąganie. Pozycję rozciągnięcia utrzymujemy przez 5 do 15 sekund i powtarzamy nawet dziesięciokrotnie.

Stretching dynamiczny (aktywny) 

Możemy go wykonać przed treningiem lub jako oddzielną jednostkę treningową. Trwa ok. 3 minut. Jego celem jest przygotowanie mięśni do dalszego wysiłku. Wykonujemy w nim umiarkowanie szybkie ruchy we wszystkich płaszczyznach. Polegają one na naciągnięciu mięśnia i jego powrocie do naturalnej długości. Rezultatem są bardziej elastyczne, rozciągnięte i sprawniejsze mięśnie oraz większa ruchomość stawów.

Poza podstawowym podziałem występują też takie rodzaje stretchingu jak: 

Torowanie nerwowo-mięśniowe (PNF – ang. proprioceptive neuromuscular facilitation) 

Jest to technika izometryczna, którą w skrócie można opisać jako: naprężyć – rozluźnić – rozciągnąć. Polega na wstępnym napięciu mięśnia, rozluźnieniu go i rozciągnięciu przy pomocy przyrządu (np. taśmy albo ręcznika) lub drugiej osoby.  

Stretching balistyczny 

Wykorzystujemy w nim ruch, podobnie jak w stretchingu dynamicznym. Jest on jednak bardziej dynamiczny i gwałtowny, często niekontrolowany. Podczas rozciągania może dojść do kontuzji lub spięcia mięśnia, dlatego nie powinny wykonywać go osoby początkujące. 

Jakie korzyści daje stretching? 

Regularny i prawidłowo wykonany stretching wpływa pozytywnie na cały organizm: 

• zmniejsza napięcie mięśni; 
• zwiększa ruchomość stawów; 
• zwiększa czucie głębokie (poprawia koordynację ruchową); 
• zmniejsza ryzyko uszkodzenia mięśni i tkanek miękkich (poprawia ukrwienie mięśni); 
• zapobiega skurczom, bólom mięśniowym i urazom; 
• wspiera kształtowanie prawidłowej postawy ciała; 
• poprawia motorykę; 
• zmniejsza poziom stresu; 
• poprawia wytrzymałość podczas aktywności fizycznej.

Dla kogo przeznaczony jest stretching? 

Stretching to aktywność fizyczna prawie dla każdego. Barierą nie jest wiek, płeć ani stopień umiejętności.  

Rozciąganie zalecane jest: 

• osobom, które prowadzącą siedzący tryb życia lub są mało aktywne; 
• jako część rehabilitacji po urazach narządów ruchu;  
• osobom po długotrwałym unieruchomieniu; 
• jako profilaktyka wad postawy u dzieci i młodzieży; 
• przy bólach kręgosłupa i karku; 
• pacjentom skarżącym się na sztywność mięśni. 

Stretching – jakie są przeciwwskazania? 

Chociaż stretching jest bezpieczną formą treningu, istnieje kilka przeciwwskazań do jego uprawiania.  

Zaliczamy do nich m.in.: 

• niedoleczone kontuzje; 
• stany zapalne lub nadwyrężenia mięśni, stawów lub ścięgien; 
• odwapnienia kości (znaczny stopień); 
• zmiany morfologiczne krwi (nowotwory kości); 
• zabiegi chirurgiczne wykonywane na mięśniach lub ścięgnach; 
• otwarte i niezagojone rany. 

Jak przygotować się do stretchingu? 

Przed rozpoczęciem stretchingu zaplanuj, jakie ćwiczenia chcesz wykonać. Następnie skoncentruj się, wycisz i nastaw pozytywnie. Zadbaj o prawidłową temperaturę otoczenia (powinno być ciepło). Skup się na oddechu, który powinien być powolny i rytmiczny (wdech nosem, wydech ustami). Wykonuj ćwiczenia powoli i dokładnie. Unikaj szarpnięć i zachowuj prawidłową technikę. Nie rozciągaj się na siłę, jedynie do delikatnego, znośnego bólu.  

Stretching – ćwiczenia 

Podobnie jak przed każdą aktywnością fizyczną, również przed stretchingiem wykonaj rozgrzewkę. Przygotuje ona ciało do wysiłku i podniesie jego temperaturę. Dzięki temu mięśnie staną się mniej sztywne. 

Podczas treningu zwróć uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń i prawidłowy oddech. Ważna jest również systematyczność. Zadbaj też o odpowiedni strój, który nie będzie krępował ruchów.

Zawsze wykonuj ćwiczenia na obie strony ciała. Pozwoli to uniknąć dysproporcji. 

Do treningu należy podejść indywidualnie.  

Długość utrzymania danej pozycji zależy od wielu czynników:  

• poziomu zaawansowania,  
• rodzaju ćwiczenia,  
• stopnia zmęczenia,  
• temperatury otoczenia,  
• wieku, 
• płci. 

Przykładowe ćwiczenia w stretchingu dynamicznym 

• Kołyska na stopach (wspięcie na palce i przejście na pięty). 
• Krążenia ramion w przód i w tył. 
• Wymachy nóg w przód i w tył lub na boki. 
• Przyciąganie łokci do zgiętych kolan na stojąco. 
• Skłon ze skrętem tułowia w bok. 
• Wyrzut nóg w podporze. 

Przykładowe ćwiczenia w stretchingu statycznym 

Pozycja nawlekania igły – pozycja wyjściowa to klęk podparty (pozycja na czworaka). Przyłóż głowę do podłogi i odwróć ją w lewą stronę. Przeciągnij po podłodze prawą rękę pod lewym ramieniem. Dłoń powinna być skierowana w stronę sufitu. Biodra trzymaj nad kolanami. Wyciągnij lewą rękę. Dociśnij prawe przedramię i ramię. 

Pozycja otwartego serca – przyłóż dłonie do potylicy. Delikatnie i powoli kieruj podbródek w stronę klatki piersiowej. Łokcie trzymaj możliwie szeroko. 

Pozycja stołu – usiądź z ugiętymi kolanami i stopami ustawionymi na podłodze. Ułóż dłonie za plecami z palcami skierowanymi w stronę stóp. Powoli unoś ciało, przyciągając łopatki do siebie. Ostrożnie odchyl głowę do tyłu, kierując podbródek w stronę sufitu. 

Pozycja kobry – połóż się na brzuchu. Ułóż nogi na szerokość bioder i kieruj palce stóp w stronę podłogi. Ułóż dłonie przy barkach i unoś się, wyciągając klatkę piersiową do góry. 

Pozycja stojącego półksiężyca – stań w lekkim rozkroku z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Unieś w kierunku sufitu lewą rękę z dłonią skierowaną w prawo, lekko pochylając się w prawą stronę. To samo ćwiczenie wykonaj drugą ręką. 

Pozycja psa z głową w dół – pozycja wyjściowa to klęk podparty. Ustaw ręce na szerokość barków, a kolana i stopy na szerokość bioder. Wyprostuj kolana i unieś biodra jak najwyżej. Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę V. 

Stretching powinien być integralną częścią treningu, jak również codziennej aktywności. Dzięki rozciąganiu nie tylko dłużej utrzymasz sprawność ruchową, ale także zmniejszysz poziom stresu i napięcia mięśniowego, co poprawi jakość Twojego życia. Pamiętaj jednak, że regularne ćwiczenia i odpowiednia technika to klucz do sukcesu. 

Przeczytaj również:
Jak zacząć ćwiczyć? Bezpieczne sposoby na podniesienie aktywności