Trening bodybuilding. Na czym polega?

Na czym polega bodybuilding? 

Bodybuilding to dosłownie „budowanie ciała”. Jest to metoda treningowa pozwalająca na równomierny rozwój masy mięśniowej i siły. Polega na stopniowym zwiększaniu obciążeń podczas treningu. Występuje w różnych wariantach, dzięki którym możesz osiągnąć inne rezultaty. Bodybuiding to trening przeznaczony zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. 

Najważniejsze cechy metody bodybuilding: 

• wartość obciążenia: 45-75% maksymalnego obciążenia; 
• liczba serii: 3-6 
• liczba powtórzeń w serii: 6-12 lub do maksymalnej liczby powtórzeń (do „odmowy”); 
• czas odpoczynku: minuta (do wyrównania oddechu) 
• tempo wykonywania ćwiczeń: wolne i umiarkowane. 

Bodybuilding rozwinie Twoją siłę poprzez wzrost masy mięśniowej.  

Trening ten zakłada wykonywanie 10-12 ćwiczeń na 4 główne partie mięśniowe: 

• mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowej, 
• mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej (miednicznej), 
• mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia, 
• mięśnie grzbietu i tylnej strony tułowia. 

Na każdą z powyższych grup mięśniowych wykonuj taką samą liczbę ćwiczeń. Wybierając 12 ćwiczeń, zrób 3 na każdą partię. 

Kolejność ćwiczeń dobierz tak, aby ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową nie następowały po sobie.  

Aby dobrać odpowiedni ciężar do treningu, musisz znać ciężar maksymalny. Jest to waga dodatkowego obciążenia, z jaką będziesz w stanie wykonać jedno pełne powtórzenie danego ćwiczenia. Jedną z metod, którą możesz wykorzystać przy doborze prawidłowej wagi, jest przelicznika R. Bergera. Według niego 10 powtórzeń wykonuj z obciążeniem 80% ciężaru maksymalnego, a 5 powtórzeń z obciążeniem 90% ciężaru maksymalnego. 

Inna metoda mówi, że trening rozpoczynamy od 40-45% maksymalnego obciążenia w danym ćwiczeniu, wykonując 2 serie po 12 powtórzeń. Trzecią serię wykonujemy do tzw. odmowy, ale nie więcej niż 30 powtórzeń. Aby obliczyć, o ile musisz zwiększyć ciężar na kolejnych treningach, od liczby powtórzeń w trzeciej serii (do tzw. odmowy) odejmij powtórzenia z poprzedniej serii (12 powtórzeń), a następnie podziel przez 2. Przykładowo jeśli w ostatniej serii zrobisz 18 powtórzeń, odejmij 12 i wynik podziel przez 2. W ten sposób uzyskasz obciążenie 3 kg. Wraz ze zwiększaniem ciężaru dojdziesz do momentu, gdy w trzeciej serii nie będziesz w stanie wykonać 12 powtórzeń. Musisz wówczas zmniejszyć ilość powtórzeń do 10, następnie do 8, a później do 6, co jest minimalną ilością powtórzeń.

Jakie zalety ma trening metodą bodybuilding? 

Poprawnie zaplanowany trening bodybuilding może przynieść wiele korzyści. To od Ciebie zależy, z jaką częstotliwością, intensywnością i obciążeniem będziesz go realizować. Podczas ćwiczeń możesz angażować różne grupy mięśniowe, ponieważ jest to bardzo elastyczny rodzaj aktywności fizycznej. Do wyboru są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub z obciążeniem w postaci sztangi, hantli i kettli. Trening możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. 

Inne zalety treningu bodybuilding: 

• przyrost masy mięśniowej i siły, 
• wzrost wytrzymałości, 
• utrata tkanki tłuszczowej na rzecz tkanki mięśniowej, 
• proporcjonalna i wyrzeźbiona sylwetka, 
• poprawa kondycji, 
• poprawa równowagi i postawy ciała, 
• kontrola wykonywanych ruchów, 
• zwiększenie energii i poprawa nastroju, 
• wyładowanie negatywnych emocji. 

Negatywne skutki treningu wynikają przede wszystkim z niewiedzy i niepoprawnie wykonywanych ćwiczeń. 

Jakie są przeciwwskazania do treningu metodą bodybuilding? 

Jeśli chcesz rozpocząć treningi siłowe, warto poddać się badaniu lekarskiemu. Niektóre schorzenia mogą Cię dyskwalifikować do podejmowania wysiłku fizycznego.  

Przeciwwskazaniami do treningu bodybuilding są: 

• niedoleczone kontuzje układu ruchu, 
• niektóre choroby układu sercowo-naczyniowego, 
• niektóre choroby układu oddechowego, 
• nowotwory, 
• okres ciąży i połogu, 
• dyskopatia i schorzenia kręgosłupa, 
• duża wada wzroku, 
• świeżo przebyty zabieg czy operacja, 
• trwająca infekcja. 

Trening metodą bodybuilding – przykładowe ćwiczenia 

Trening metodą bodybuilding – przykładowy plan treningowy na tydzień

Trening bodybuilding powinien składać się z 3 części: 

1. Rozgrzewka, która powinna trwać ok. 10 min. Ma na celu podniesienie temperatury i przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego. 
2. Trening siłowy. 
3. Relaksacja. Powinna trwać ok. 15 min. Ma na celu wyrównanie oddechu, rozciągnięcie i regenerację ćwiczonych mięśni. 

Przykładowy plan treningowy metodą klasyczną obejmuje 3 jednostki treningowe w tygodniu. Możesz ćwiczyć np. w poniedziałek, środę i piątek lub wtorek, czwartek i sobotę. Czas trwania to 6 tygodni.  

Możesz zmodyfikować metodę klasyczną, stosując podział na grupy mięśniowe, np. 

• poniedziałek i wtorek – mięśnie kończyn górnych i mięśnie brzucha, 
• środa i czwartek – mięśnie grzbietu, 
• piątek i sobota – mięśnie kończyn dolnych. 

Stosując tę modyfikację, zwiększ ilość ćwiczeń na daną partię mięśniową (5-7 ćwiczeń) i ilość serii danego ćwiczenia (3-5 serii). 

Podsumowując, trening bodybuilding jest wymagającym rodzajem treningu, ale dzięki niemu możesz uzyskać satysfakcjonujące efekty. Pamiętaj, że sam trening to tylko jeden z kilku czynników pozwalających na uzyskanie wyznaczonych celów. Aby wysiłek wkładany w trening nie poszedł na marne, zadbaj o odpowiednią dietę (właściwa ilość kalorii, białka i dostarczanych płynów) i właściwą regenerację organizmu (7-8 godzin snu). Możesz również skorzystać z pomocy trenera personalnego, który pokaże Ci, jak prawidłowo wykonać ćwiczenia oraz rozpisze dietę i plan treningowy dostosowany do Twoich możliwości. 

Przeczytaj również:
Ćwiczysz siłowo? Sprawdź, jakie badania powinieneś wykonać!