Kategorie
Gemini.pl

Artykuły

X - Inhalatory
X - Nutricia Bebiko
X - Zadbaj o siebie zimą
X - Kalendarz adwentowy
X - Darmowa Dostawa 02.12-03.12
X - Pomysł na prezent 2
X - Herbapol Syrop sosnowy
42

Witamina B complex. Czy warto ją suplementować?

Słuchaj artykułu

Witaminy to związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą udział w podstawowych funkcjach życiowych, metabolizmie i przemianie materii. Ponieważ nie są wytwarzane przez organizm, muszą być dostarczane z zewnątrz. Za co odpowiada zespół witamin B complex? Kto powinien je suplementować?

Witamina B complex. Czy warto ją suplementować?

Witamina B complex – na co pomaga? 

Witamina B complex to zespół witamin, w skład którego mogą wchodzić w różnych konfiguracjach: 

  • witamina B1, 
  • witamina B2, 
  • witamina B3, 
  • witamina B5, 
  • witamina B6
  • witamina B7, 
  • witamina B9, 
  • witamina B12. 

Są to witaminy rozpuszczalne w wodzie.  


Witamina B complex
 

Witamina B1 (tiamina) 

Tiamina odpowiada za pracę układu nerwowego, w tym przewodzenie impulsów nerwowych. Reguluje ona również wytwarzanie insuliny w komórkach trzustkowych. Organizm posiada niewielkie zapasy tego składnika w układzie sercowo-naczyniowym, mięśniach szkieletowych, wątrobie, nerkach i mózgu.  

Witamina B1 – źródła 

Do produktów bogatych w tę witaminę należą:  

  • wieprzowina,  
  • nasiona roślin strączkowych, 
  • produkty pełnoziarniste, 
  • orzechy. 

Witamina B1 – zapotrzebowanie 

Zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Niedobory u osób zdrowych występują bardzo rzadko. Mogą natomiast pojawić się u osób z niewydolnością serca, chorych na nowotwory, po operacjach bariatrycznych oraz u nadużywających alkoholu. 

Witamina B1 – niedobór i nadmiar 

Niedobór witaminy B1 może prowadzić do: 

  • choroby beri-beri, 
  • zespołu Wernickiego-Korsakowa, 
  • utraty apetytu, 
  • zapalenia wielonerwowego,  
  • niewydolności krążenia, 
  • atonii jelit, 
  • drętwienia, mrowienia, 
  • osłabienia i bóli mięśniowych (zwłaszcza w obrębie kończyn dolnych), 
  • prawokomorowej niewydolności serca. 

Ze względu na ograniczone wchłanianie tiaminy i jej wydalanie wraz z moczem nie stwierdzono negatywnych skutków nadmiaru witaminy B1 w organizmie.


Witamina B1
 

Witamina B2 (ryboflawina) 

Jej aktywnymi formami są nukleotydy flawinowe: mono- i dinukleotyd flawinowy (FMN i FAD). Jest obecna m.in. w siatkówce i bierze udział w procesie widzenia zmierzchowego. Odpowiada za prawidłowy stan skóry i błon śluzowych. Uczestniczy w reakcjach utleniania i redukcji. Ze względu na żółte zabarwienie jest stosowana jako barwnik spożywczy. 

Chociaż mikrobiota jelita grubego jest w stanie syntezować ryboflawinę, nie wiadomo, jaka jest skala tego procesu. Dlatego też przyjmuje się, że składnik ten musimy dostarczać wraz z pożywieniem. 

Witamina B2 – gdzie występuje? 

Ryboflawinę znajdziemy w: 

  • mleku i przetworach mlecznych, 
  • jajach, 
  • podrobach, 
  • zbożowych produktach pełnoziarnistych, 
  • drożdżach, 
  • zielonych warzywach i owocach. 

Witamina B2 – zapotrzebowanie 

Zapotrzebowanie na ryboflawinę jest wyższe u osób starszych, nadużywających alkoholu oraz leczonych światłem. Przyjmowanie jej w większych dawkach (powyżej 1,24 mg/dobę) wraz z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi korzystnie wpływa na zdolności kognitywne u osób w średnim i podeszłym wieku. 

Witamina B2 – niedobór i nadmiar 

Niedobór ryboflawiny powoduje: 

  • zajady w kącikach ust, 
  • zapalenie języka,  
  • łojotokowe zapalenie skóry,  
  • złuszczanie naskórka, 
  • pieczenie pod powiekami, 
  • zaczerwienienie i suchość spojówek, 
  • łzawienie, 
  • światłowstręt. 

Niedobory tej witaminy mogą również wpływać negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego i endokrynnego. 

Witaminy B2 nie można przedawkować, ponieważ jej nadmiar wydalamy wraz z moczem. 


Witamina B2
 

Witamina B3 (witamina PP, nikotynamid, niacyna) 

Wszystkie trzy nazwy tej witaminy są stosowane zamiennie. Z chemicznego punktu widzenia występuje w dwóch postaciach: kwasu nikotynowego i jego amidu. Obie mają taką samą aktywność biologiczną.  

Niacyna pośrednio uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych, tyroksyny i insuliny. Obniża poziom złego cholesterolu LDL i triglicerydów. Odpowiada za pracę układu krwionośnego oraz prawidłowe funkcjonowanie obwodowego układu nerwowego i mózgu. W organizmie może być produkowana z tryptofanu, a na wydajność tego procesu wpływa spożycie białka.  

Witamina B3 – gdzie występuje? 

Do najlepszych źródeł witaminy B3 należą: 

  • wątroba, 
  • mięso i jego przetwory, 
  • ryby, 
  • orzechy ziemne, 
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, 
  • produkty bogate w białko (mleko, sery, jaja). 

Witamina B3 – niedobór i nadmiar 

Niedostateczna podaż witaminy B6, ryboflawiny i żelaza może powodować niedobory witaminy B3. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest wyższe u osób nadużywających alkoholu, ponieważ hamuje on jej wchłanianie. 

Z suplementacji niacyny powinni natomiast zrezygnować cukrzycy, ponieważ może ona podnosić poziom glukozy we krwi. 

Niedobór niacyny może prowadzić do: 

  • pelagry (choroba skóry i błon śluzowych przewodu pokarmowego, jamy ustnej i języka. Towarzyszy jej brak łaknienia, nudności, wymioty i biegunka), 
  • bezsenności,
  • bólów głowy,  
  • zaburzeń pamięci i koncentracji,
  • zaburzeń układu nerwowego,
  • zaburzeń psychicznych,
  • zapalenia przyzębia. 

Witamina B3
Ciesz się darmową dostawą przy zakupie wybranych produktów!

Witamina B5 (kwas pantotenowy) 

Jest to składnik koenzymu A, który bierze udział m.in. w metabolizmie cukrów oraz w syntezie i przemianach kwasów tłuszczowych, białek, steroli, hormonów oraz witaminy A i D. 

Ponadto: 

  • wpływa na stan skóry, włosów i paznokci; 
  • wspomaga działanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego; 
  • zapobiega przemęczeniu; 
  • przyspiesza gojenie się ran. 

Witamina B5 – gdzie występuje? 

Główne źródła witaminy B5 to: 

  • chude mięso, 
  • tłuste ryby, 
  • nabiał, 
  • jajka, 
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, 
  • suche ziarna roślin strączkowych, 
  • drożdże. 

Witamina B5 – niedobór i nadmiar 

Niedostateczna podaż tej witaminy może spowodować zaburzenia działania układu nerwowego, mięśniowego i uszkodzenia kory nadnerczy. Ponieważ jest obecna w wielu produktach, rzadko dochodzi do jej niedoborów. Najczęściej dotyczą one osób nadużywających alkoholu, chorych na gruźlicę oraz osób niedożywionych. 

O niedoborze kwasu pantotenowego mogą świadczyć: 

  • zmęczenie, 
  • obniżenie ciśnienia, 
  • trudniejsze gojenie się ran, 
  • łysienie,  
  • łuszczenie się skóry, 
  • drażliwość, 
  • mniejsze łaknienie. 

Nadmiar witaminy B5 jest usuwany z moczem. Przyjmowana w zbyt dużych dawkach może być przyczyną biegunek. 


Witamina B5
 

Witamina B6 (pirydoksyna) 

Bierze udział w przemianach aminokwasów i w syntezie neurotransmiterów, m.in. GABA. Ponadto uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i warunkuje wykorzystanie magnezu w organizmie. Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego i odpornościowego. 

Witamina B6 – gdzie występuje? 

Witaminę B6 znajdziesz w: 

  • rybach (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela), 
  • drobiu i wieprzowinie, 
  • podrobach (głównie w wątrobie), 
  • roślinach strączkowych,  
  • orzechach i nasionach, 
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych, 
  • przyprawach (chilli, curry, imbir), 
  • owocach (banany, suszone morele), 
  • warzywach (czosnek, czerwona papryka, kwaszona kapusta, ziemniaki). 

Obróbka termiczna wymienionych produktów prowadzi do nawet 50% strat pirydoksyny.   

Witamina B6 – niedobór i nadmiar 

Niedobór witaminy B6 występuje dosyć często u osób w podeszłym wieku, które nie suplementują witamin.  

Niedobór pirydoksyny objawia się: 

  • drażliwością,  
  • nadpobudliwością (co jest wynikiem zmian w ośrodkowym układzie nerwowym),  
  • łojotokowym zapaleniem skóry,  
  • powstawaniem uszkodzeń w kącikach ust, 
  • nudnościami i wymiotami, 
  • uszkodzeniem wielonerwowym, 
  • drgawkami, 
  • niedokrwistością mikrocytarną. 

Nadmiar witaminy B6 może być przyczyną objawów neurologicznych. 


Witamina B6
 

Witamina B7 (biotyna) 

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, biotyna uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych. Bierze udział m.in. w syntezie kwasów tłuszczowych, metabolizmie glukozy i niektórych aminokwasów. Wpływa także na keratynizację i różnicowanie komórek naskórka, włosów i paznokci. Występuje w formie wolnej, dobrze przyswajalnej oraz w połączeniu z białkami, których wchłanianie jest ograniczone. 

Witamina B7 – gdzie występuje? 

Biotyna naturalnie wytwarzana jest jedynie przez bakterie, grzyby, glony i niektóre rośliny.  

Znajduje się także w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: 

  • wątroba, 
  • drożdże, 
  • żółtko, 
  • mięso, 
  • ryby. 

Jest obecna także w niektórych warzywach, m.in. soi, kalafiorze czy soczewicy.  

Niewielkie ilości tej witaminy są syntezowane w jelicie grubym, jednak wchłanianie w tym odcinku jest ograniczone. 

Witamina B7 – niedobór i nadmiar 

U zdrowych osób, które mają dobrze zbilansowaną dietę, rzadko dochodzi do niedoborów tego składnika. Może on jednak wystąpić u osób z zaburzeniami wchłaniania i trawienia oraz tych z wrodzonym niedoborem biotynidazy – enzymu, który rozkłada kompleks biotyny z białkiem.  

Niedobór biotyny powoduje: 

  • niskie ciśnienie krwi, 
  • opóźniony rozwój u niemowląt, 
  • zaburzenia neurologiczne (omamy, depresja, letarg), 
  • wzrost poziomu cholesterolu, 
  • brak apetytu, 
  • nudności i wymioty, 
  • zapalanie spojówek, 
  • wypadanie włosów, 
  • łamliwość paznokci, 
  • stany zapalne skóry (łojotok, łupież, wypryski). 

Objawy przedawkowania nie są znane. 


Biotyna
 

Witamina B9 (kwas foliowy) 

Kwas foliowy (kwas petroiloglutaminowy) oraz jego pochodne, czyli foliany, występują w wielu formach różniących się budową i aktywnością biologiczną. Kwas foliowy bierze udział w przemianach aminokwasów (m.in. homocysteiny) oraz syntezie i metabolizmie kwasów nukleinowych. Wpływa także na przebieg procesów krwiotwórczych. Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu i pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej. 

Witamina B9 – gdzie występuje? 

Bogatym źródłem kwasu foliowego są: 

  • ciemnozielone warzywa: szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, bób, groszek, sałata (spożywane na surowo), 
  • nasiona roślin strączkowych, 
  • wątróbka, 
  • jaja, 
  • sery dojrzewające, 
  • drożdże. 

Foliany są bardzo wrażliwe na działanie wielu czynników, dlatego podczas obróbki termicznej może dochodzić nawet do 80% strat tych związków. 


Kwas foliowy
 

Witamina B9 – niedobór i nadmiar 

Na niedobory kwasu foliowego narażeni są alkoholicy i palacze, osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego, a także przyjmujące niektóre leki (metotreksat, barbiturany, leki przeciwzapalne, przeciwpadaczkowe i antykoncepcyjne) oraz z mutacją genu MTHFR. Odpowiednia podaż kwasu foliowego jest szczególnie istotna u kobiet starających się o dziecko oraz u ciężarnych. 

Konsekwencje niedoboru kwasu foliowego to: 

  • wady cewy nerwowej płodu,  
  • zaburzenia układu nerwowego, 
  • niedokrwistość megaloblastyczna (anemia), 
  • miażdżyca, 
  • wzrost ryzyka rozwoju demencji, depresji i psychoz. 

Nadmiar tego składnika w organizmie może maskować objawy niedoboru witaminy B12. 

Witamina B12 (kobalamina) 

Pod nazwą “kobalamina” kryje się grupa związków występujących naturalnie w przyrodzie. Cyjanokobalamina to natomiast syntetyczna pochodna służąca do fortyfikacji żywności (wzbogacania jej o składniki odżywcze) i będąca elementem suplementów diety. 

Kobalamina bierze udział w metabolizmie homocysteiny i kwasu foliowego. Przyczynia się do powstawania czerwonych krwinek. Wpływa także na prawidłową pracę układu nerwowego i pokarmowego.  

Witamina B12 – gdzie występuje? 

 Witaminę B12 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: 

  • mięso, 
  • ryby, 
  • podroby, 
  • jaja, 
  • nabiał, 
  • skorupiaki. 

Witamina B12 – niedobór i nadmiar 

Ponieważ witamina B12 jest dostarczana wyłącznie z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego na jej niedobory są narażeni weganie i wegetarianie. W grupie ryzyka są także osoby po zabiegach bariatrycznych, resekcji żołądka, ze schorzeniami żołądka i jelit, przyjmujące inhibitory pompy protonowej czy metforminę. 

Zapasy tego składnika magazynowane są w wątrobie i wystarczają nawet na kilka lat niedostatku.  

Kiedy jednak rezerwa się wyczerpie, mogą wystąpić: 

  • niedokrwistość megaloblastyczna, 
  • osłabienie i przemęczenie, 
  • mielopatia i neuropatia, 
  • zapalenie języka i kącików ust, 
  • bóle i zwroty głowy, 
  • zaburzenia neuropsychiatryczne (depresja, kłopoty z pamięcią). 

Nadmiar witaminy B12 jest wydalany z moczem.  

Potwierdzona badaniami hiperwitaminoza może świadczyć o: 

  • ostrej niewydolności nerek, 
  • nowotworach hematologicznych i litych nowotworach złośliwych, 
  • chorobach wątroby.


Witamina B12
 

Witamina B complex – kiedy ją stosować? 

Witaminę B complex warto przyjmować: 

  • w okresach zwiększonego zapotrzebowania (stany gorączkowe, oparzenia, alkoholizm), 
  • w chorobach przewlekłych i wyniszczających, 
  • podczas rekonwalescencji, 
  • w schorzeniach żołądkowo-jelitowych połączonych z zaburzeniami wchłaniania witamin, 
  • w zaburzeniach trawienia. 

Ponadto witaminy z grupy B możemy stosować pomocniczo w: 

  • chorobach układu nerwowego, 
  • stanach zapalnych błon śluzowych, np. warg czy jamy ustnej, 
  • czyraczności, 
  • leczeniu trądziku

Stosowanie antykoncepcji hormonalnej zwiększa zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, dlatego warto wówczas uzupełniać ich poziom. 

Witaminy z grupy B – przeciwwskazania i środki ostrożności 

Jeśli suplementujesz witaminy z grupy B, zachowaj ostrożność w przypadku: 

  • niewydolności nerek, 
  • hiperkalcemii, 
  • kamicy nerkowej. 

Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest jednoczesne przyjmowanie witaminy B complex i lewodopy (leku stosowanego w chorobie Parkinsona). Witamina B6 zawarta w preparacie wieloskładnikowym wchodzi w interakcje z substancją czynną drugiego leku, znosząc jej działanie. 

Witaminy z grupy B biorą udział w licznych procesach zachodzących w organizmie. Ich niedobór może powodować wiele chorób i dawać różne, niespecyficzne objawy. Preparaty złożone zapewniają optymalną ilość witamin z grupy B, pozwalając na skuteczną profilaktykę niedoborów i leczenie ich skutków. 


Źródła
Zwiń
Rozwiń
  • Lee J.H., Lee S.A., Kim H.D., Periodontitis and intake of thiamine, riboflavin and niacin among Korean adults. Community Dent Oral Epidemiol, 2019,
  • Elbarbary N.S., Ismail E.A.R., Zaki M.A., Darwish Y.W., Ibrahim M.Z., El-Hamamsy M., Vitamin B complex supplementation as a homocysteine-lowering therapy for early stage diabetic nephropathy in pediatric patients with type 1 diabetes: A randomized controlled trial, Clin Nutr. 2019.
Masz pytanie, szukasz porady?
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety, chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
Zapytaj farmaceutę