Witamina D w zimie i na jesień – czemu jest tak istotna?

W 1822 roku Jędrzej Śniadecki udowodnił, że dzieci spędzające na słońcu mało czasu są bardziej narażone na występowanie krzywicy niż dzieci, które regularnie wychodzą na zewnątrz. To odkrycie pozwoliło na stwierdzenie, że główną przyczyną niedoborów witaminy D w społeczeństwie jest jej niewystarczająca synteza skórna, spowodowana zbyt niskim indeksem UV, krótkim czasem przebywania na słońcu i stosowaniem kremów z filtrem UV. Idealne warunki do powstania tych deficytów są niestety jesienią i zimą – do spadku odporności w tym czasie przyczynia się także nieodpowiednia dieta.   

Witamina D – jakie pełni funkcje? 

Od lat znane jest działanie witaminy D na układ mięśniowo-szkieletowy poprzez regulację metabolizmu wapnia i fosforu. Dzięki jej aktywnej formie, czyli 1,25(OH)2D (kalcytriol), w jelitach dochodzi do produkcji białka wiążącego wapń. W kościach następuje uwalnianie wapnia i fosforanów, a w nerkach ponowne wchłanianie wapnia do organizmu. Kalcytriol wpływa również na bezpośrednie zwiększenie stężenia wapnia i fosforanów, działając hamująco na przytarczyce. 

Wszystkie te działania zatrzymują wapń i fosfor w naszym organizmie, wpływając na zdrowe i mocne kości i zęby. To działanie witaminy D wykorzystywane jest w leczeniu osteoporozy i hipokalcemii, czyli zmniejszonego stężenia wapnia we krwi. Ponadto zwiększone stężenie wapnia warunkuje utrzymanie prawidłowego napięcia mięśni. 

Kalcytriol pobudza także układ immunologiczny do wytężonej pracy dzięki znajdującym się w komórkach odpornościowych receptorom dla witaminy D (VDR). Występują one na limfocytach T i B, a także na komórkach prezentujących antygen. Od nich zależy dalsza odpowiedź obronna organizmu. 

W wielu badaniach naukowych potwierdzono wpływ witaminy D na wzmacnianie wrodzonej odpowiedzi immunologicznej oraz jej działanie przeciwzapalne. Z tego też powodu stale badana jest rola witaminy D w profilaktyce i leczeniu chorób o podłożu autoimmunologicznym, takich jak toczeń rumieniowaty, cukrzyca typu 1, łuszczyca czy stwardnienie rozsiane. 

Niedobór witaminy D – czym się objawia? 

Niedobory witaminy D należą do problemów globalnych, a w Polsce dotyczą około 90% osób w każdym wieku. Do najczęstszych skutków niedoboru witaminy słońca należą: 

• krzywica u dzieci, 
• osteopenia i osteoporoza, 
• zwiększone ryzyko złamań kości, 
• wtórna nadczynność przytarczyc, 
• zaburzenia nerwowo-mięśniowe, 
• wypadanie włosów. 

Coraz częściej poruszany jest także związek niskiego poziomu witaminy D z rozwojem nowotworów, chorób układu krążenia, chorób autoimmunologicznych oraz depresji. Ponadto u dzieci, obok wspomnianej krzywicy, mogą pojawić się drażliwość, opóźnienie w rozwoju oraz częste infekcje wirusowe i bakteryjne. 

Witamina D a odporność – jakie ma znaczenie? 

Zimą, ze względu na niższe temperatury, nasz organizm musi przystosować się do nowych warunków. Często w tym okresie nasz układ immunologiczny staje się osłabiony, co otwiera wrota dla wirusów, bakterii czy grzybów i nietrudno wówczas o infekcje. Odpowiednia podaż witaminy D staje się nieodzowna w walce z drobnoustrojami, ponieważ przygotowuje komórki odpornościowe do wzmożonej pracy. 

Ile witaminy D przyjmować jesienią i zimą? 

Nasz organizm pozyskuje witaminę D głównie podczas syntezy skórnej, która przebiega pod wpływem promieniowania UV, a w mniejszym stopniu dzięki odpowiedniej diecie. Niedobory witaminy D w populacji polskiej spowodowane są właśnie zbyt małym dostępem do promieniowania ultrafioletowego, na co narażeni jesteśmy już jesienią – kąt padania promieni słonecznych jest zbyt mały, aby doszło do efektywnej syntezy skórnej witaminy D. 

Odpowiednią suplementację powinniśmy wprowadzać już w październiku i kontynuować ją do marca. 

O tym, jaką dawkę witaminy D należy przyjmować informują wytyczne suplementacji z 2018 roku. 

Noworodki donoszone i niemowlęta:  

• 0-6 miesięcy: 400 IU/dobę niezależnie od sposobu karmienia; 

• 6-12 miesięcy: 400-600 IU/dobę zależnie od dobowej dawki witaminy D przyjętej wraz z pokarmem; 

Dzieci (1-10 lat): 600-1000 IU/dobę;  

Młodzież (11-18 lat): 800-2000 IU/dobę;   

Dorośli (19-65 lat): 800-2000 IU/dobę;   

Seniorzy (>65-75 lat) oraz osoby z ciemną karnacją skóry: 800-2000 IU/dobę;

Seniorzy (>75 lat): ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, możliwie obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D zaleca się suplementację przez cały rok w dawce 2000-4000 IU/dobę; 

Kobiety w ciąży i karmiące: 2000 IU/dobę. Najlepiej jednak przeprowadzić badanie poziomu witaminy D przed wprowadzeniem suplementacji. Suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą 25(OH)D w surowicy w celu uzyskania optymalnego stężenia w granicach >30-50 ng/ml.   

Powyższe zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D zależą również od masy ciała i podaży witaminy D w diecie. Szczególną grupą ryzyka deficytów witaminy D są osoby otyłe, u których wymagane jest wprowadzenie podwójnej dawki w stosunku do rówieśników z prawidłową masą ciała. 

Skąd najlepiej czerpać witaminę D jesienią i zimą? 

Drugim źródłem witaminy D, obok syntezy skórnej, jest odpowiednia dieta. Najwięcej tej witaminy znajduje się w: 

• rybach, np. węgorzu świeżym, łososiu świeżym dzikim; 
• żółtku jaja, 
• mleku,  
• serach dojrzewających. 

Wykazano jednak, że dieta bogata w witaminę D pokrywa tylko do 20% dziennego zapotrzebowania. Pozyskiwanie witaminy D nawet ze zróżnicowanej diety bez syntezy skórnej może być niewystarczające do utrzymania jej prawidłowego poziomu. Dlatego tak ważną rolę odgrywa odpowiednia suplementacja. 

Czy warto korzystać z suplementów z witaminą D? 

Ze względu na niewystarczającą produkcję witaminy D podczas syntezy skórnej zimą, a także zbyt małą jej podaż w diecie, rozwiązaniem pozostaje stosowanie leków lub suplementów diety, zawierających witaminę D. Pamiętajmy również, że przyjmowanie jednorazowych dawek uderzeniowych w Polsce nie jest zalecane oraz z pewnością nie powinniśmy przeprowadzać ich na własną rękę. Regularna suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym w oparciu o powyższe wytyczne pozostaje skuteczną bronią w walce z drobnoustrojami oraz chroni układ kostny. 

Przeczytaj również:
Witamina D – w czym jest? Najlepsze źródła witaminy D w produktach spożywczych