Jak przygotować swoje ciało do ciąży?

Co dzieje się z organizmem w czasie ciąży?

Zwiększona elastyczność, mniejsza stabilność

Działające od samego początku ciąży hormony (szczególnie relaksyna i estrogen) rozluźniają więzadła, torebki stawowe i ścięgna, co powoduje zmniejszenie stabilności całego ciała, ale i jego większą elastyczność. Przy okazji tych zmian następuje również przesunięcie środka ciężkości ciała, powodujące zmianę w samej postawie i sposobie poruszania się ciężarnej.

Większe obciążenie dla mięśni brzucha i kręgosłupa

Powiększający się z każdym dniem brzuszek przyszłej mamy narażony jest na dużo większe obciążenie niż dotychczas. Słabe mięśnie brzucha mogą się nadmiernie rozciągać i ulec dużemu rozejściu, które zarówno w ciąży, jak i po niej, nieleczone, może dawać przykre objawy, takie jak zwisający brzuszek, ból pleców czy przepuklina. Z kolei połączone z mięśniami brzucha mięśnie przykręgosłupowe coraz bardziej kurczą się, powodując ból. Ciągnący do przodu brzuch dodaje im ciężaru i przyczynia się do dolegliwości bólowych w okolicach karku, lędźwi czy krzyża.

Osłabione dno miednicy

Rosnące dziecko napiera także na szczególną partię mięśni – tych znajdujących się na dnie miednicy, odpowiedzialnych m.in. za trzymanie moczu czy doznania seksualne.

Nacisk na przeponę

Powiększająca się wraz z maluszkiem macica uciska (zwłaszcza pod koniec ciąży) przeponę i płuca, powodując trudności w oddychaniu i szybsze przemęczanie się.

Dlaczego warto ćwiczyć przed ciążą?

Wszystkie powyższe czynniki to nieodłączne elementy każdej ciąży. Jednak przygotowując się do niej wcześniej, możemy wzmocnić konkretne partie mięśni oraz znacząco zwiększyć naszą wydolność. Dzięki odpowiedniemu „zahartowaniu” organizmu kilkanaście miesięcy przed rozpoczęciem starań o dziecko mamy szansę uniknąć wielu nieprzyjemnych dolegliwości, które mogą pojawić się w trakcie ciąży, np. bólu kręgosłupa, nietrzymania moczu czy braku kondycji na czas samego porodu.

Ponadto, jeśli byłyśmy aktywne jeszcze przed ciążą, nasz organizm jest przygotowany na wysiłek również w jej trakcie. Panie, które wcześniej uprawiały jakieś sporty, często mogą bez problemu kontynuować treningi, choć oczywiście po odpowiednich modyfikacjach. Natomiast kobietom niećwiczącym przed zajściem w ciążę odradza się podejmowania aktywności w pierwszym trymestrze. „Nierozruszane” ciało może bowiem zareagować zbyt gwałtownie, powodując zagrożenie dla dziecka lub mamy.

Sprawne ciało przed ciążą to także większa szansa na poczęcie. Badania potwierdzają, że umiarkowana aktywność fizyczna (wystarczy około 30 minut dziennie) pozytywnie wpływa na ogólny stan zdrowia, jak i na samą płodność. Wytwarzane w trakcie aktywności endorfiny, zwane też hormonami szczęścia, rozluźniają i dobrze nastrajają nie tylko ciało, ale i umysł, co zwiększa skuteczność starań o potomstwo.

Ćwiczenia najlepiej zacząć od tych delikatnych, stopniowo zwiększając ich intensywność. Pamiętajmy jednak, żeby zachować umiar. Zbyt intensywne, bardzo wyczerpujące treningi mające na celu utratę masy ciała, nie sprzyjają zajściu w ciążę.    

Jakie partie mięśni wzmocnić przed ciążą?

Mięśnie dna miednicy

Każdy fizjoterapeuta urologiczny rozpocznie trening od mięśni dna miednicy. Choć nie widać ich dokładnej lokalizacji (są głęboko schowane na dnie miednicy), odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie każdej kobiety. Odpowiadają za podtrzymywanie organów wewnętrznych na właściwym miejscu, a co za tym idzie – za trzymanie moczu i kału, jak i utrzymanie ciąży, ale również za przyjemność w trakcie stosunku. Sprawne mięśnie dna miednicy to także profilaktyka hemoroidów, rozstępu mięśni prostych brzucha oraz mniejsze ryzyko nacięcia krocza już w trakcie porodu.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Trening mięśni dna miednicy (lub tzw. mięśni Kegla) polega na ich zaciskaniu i rozluźnianiu. Początkowo, aby dobrze je wyczuć, warto skupić się tylko na tym. Następnie dołączamy oddech: wdech – zaciśnięcie, wydech – rozluźnienie. Na końcu dodajemy jeszcze jeden element, czyli ruch. Nasz trening staramy się wykonać w trakcie wstawania, chodzenia, podnoszenia zakupów czy innego ciężaru, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń. Optymalnym treningiem na start może być seria 10 zaciśnięć/rozluźnień wykonana 5 razy dziennie. Ćwiczenia można wykonywać właściwie w każdym miejscu i o każdej porze – w pracy, w trakcie spaceru czy podczas zakupów.

Mięśnie pleców

Wspomniane wcześniej: zmiana środka ciężkości ciała oraz samej postawy, niewspierana żadnymi ćwiczeniami, może być przyczyną bólu kręgosłupa, pojawiającego się nawet na samym początku ciąży. Zatem wprowadzenie w życie dobrych nawyków dotyczących postawy (podnoszenia ciężkich przedmiotów, siedzenia, poruszania się), chroniących nie tylko sam kręgosłup, ale i mięśnie dna miednicy jeszcze przed poczęciem dziecka, będzie już „zaprogramowane” w głowie przyszłej mamy. Dzięki temu nie będzie musiała ona uczyć się tych czynności, a jedynie je automatycznie wykonywać, skupiając się na innych, bardziej przyjemnych rzeczach. Wzmocnione mięśnie przykręgosłupowe, a zwłaszcza odcinek lędźwiowo-krzyżowy, który boryka się z największym obciążeniem, odwdzięczą się zdrową i bezbolesną (lub znacznie mniej bolesną) ciążą.

Jak ćwiczyć mięśnie pleców?

Trening dedykowany mocnemu kręgosłupowi zawiera przede wszystkim ćwiczenia stabilizacyjne. Przykładem mogą być:

Tzw. koci grzbiet

1. Stajemy w klęku podpartym, dłonie kładziemy pod barkami (na szerokość ramion), kolana również rozstawiamy szeroko względem dłoni, pod kątem prostym.
2. Głowę opuszczamy w dół, jednocześnie mocno wyciągając plecy w górę i podwijając kość ogonową w dół.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej, po czym wykonujemy ruch przeciwny (głowa w górę, plecy w dół, kość ogonowa w dół). Pamiętamy przy tym o oddechu.

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń.

Unoszenie tułowia

1. Leżymy na brzuchu z prostymi nogami, dłonie splatamy za głową, patrzymy w podłogę. Stopy trzymamy razem.
2. W jednym czasie podnosimy barki i stopy nad podłogę, wciąż kierując wzrok w dół. W ten sposób wzmacniamy mięśnie pleców i pośladków.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Powtarzamy 3 razy po 7 powtórzeń w serii.  

Mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha są równie ważne dla naszych pleców co mięśnie grzbietu, ponieważ wspólnie stanowią „rusztowanie” dla naszego kręgosłupa. Im są mocniejsze przed ciążą, tym mniejsze prawdopodobieństwo bólu i dysfunkcji pleców w jej trakcie. Ich wzmocnienie ma także znaczenie z punktu widzenia profilaktyki rozstępu mięśni prostych brzucha. Dzięki aktywnym mięśniom przed ciążą łatwiej i szybciej wrócą one do siebie po narodzinach dziecka.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Przykładowe ćwiczenia:

Unoszenie kolan

Klęcząc na dwóch kolanach, unosimy naprzemiennie prawe i lewe kolano tak, aby opierać się na stopach.

Powtarzamy ćwiczenie w kilku seriach po 5-10 powtórzeń.

Ćwiczenie z piłką

1. Leżąc na podłodze, opieramy zgięte w kolanach nogi na piłce.
2. Bardzo powoli, na wdech, wypychamy miednicę w górę do momentu, gdy linia nóg i bioder utworzy linię prostą.
3. Na wydech wracamy do pozycji wyjściowej. Głowa, szyja i barki mają pozostać na ziemi.

Powtarzamy w kilku seriach po 5-10 powtórzeń.

Mięśnie przepony

Aktywacja przepony to kolejny, równie ważny element w naszym przedciążowym treningu. Dzięki umiejętności pracy tym ważnym mięśniem oddechowym jeszcze przed zajściem w ciążę będzie nam dużo łatwiej funkcjonować, gdy powiększający się brzuszek będzie uciskał przeponę i spłycał oddech. To także kluczowy mięsień dla samego przebiegu porodu, ponieważ decyduje o jakości oddechu w czasie parcia i w nim zwyczajnie pomaga. Nauka świadomego oddechu jest przydatna również w codziennych, stresujących sytuacjach jako forma niefarmakologicznego rozluźnienia i odprężenia. Dzięki pracy przeponą możemy także lepiej dotlenić organizm.

Jak ćwiczyć mięśnie przepony?

Podstawowe ćwiczenie przepony ma na celu uświadomienie nam, gdzie leży ten tajemniczy narząd.

1. Kładziemy się na plecach, jedną dłoń kładziemy na mostku, drugą na środku klatki piersiowej.
2. W czasie wdechu powietrza nosem przepona powinna zapadać się w kierunku jamy brzusznej, a mięśnie brzucha uwypuklać się.
3. W czasie wydechu ustami natomiast mięsień ten powinien przesuwać się nieco w górę, w stronę klatki piersiowej, zaś mięśnie brzucha zapadać się.

Ćwiczenie wykonujemy dwa/trzy razy dziennie, wydłużając czas wdechu i wydechu.

Jak widać, poza odpowiednią dietą i suplementacją do ciąży można przygotować się również dzięki ćwiczeniom. Dzięki temu przyszła mama będzie w lepszej formie podczas porodu i tuż po nim.