Buraki – dlaczego warto je jeść?
Burak jest popularnym w Polsce warzywem korzeniowym uprawianym od pokoleń. Korzeń buraka jest powszechnie wykorzystywany w kuchni polskiej jako dodatek do zup czy dań głównych. Okazuje się, że warzywo to jest bogactwem wielu składników odżywczych i ma wiele właściwości wpływających korzystnie na zdrowie.
Burak – wartość odżywcza i energetyczna
Z żywieniowego punktu widzenia burak jest warzywem, które z pewnością warto włączyć do jadłospisu. Jego wartość energetyczna to około 35-40 kcal w 100 g. W głównej mierze jest źródłem węglowodanów, w tym błonnika pokarmowego, którego zawartość waha się między 1,1 a 2 g/100 g. Zawiera także składniki mineralne takie jak:
- wapń (ok. 40 mg/100 g),
- potas (ok. 300 mg/100 g),
- magnez (ok. 10-20 mg/100 g),
- fosfor (ok. 10-15 mg/100 g),
- żelazo (ok. 1,7 mg/100 g),
- kwas foliowy (110 µg/100 g),
- witamina C (ok. 10 mg/100 g).
Oprócz wymienionych witamin i minerałów burak jest bogaty w substancje bioaktywne, do których możemy zaliczyć betainę, flawonoidy, polifenole, luteinę, karotenoidy oraz grupę barwników nazywaną betalainami, które są szeroko stosowane w przemyśle spożywczym.
Burak – właściwości prozdrowotne
Badania wykazały, że zawarte w buraku substancje bioaktywne jak betaina, flawonoidy, polifenole czy karotenoidy mają działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i hamujące stres oksydacyjny.
Dowiedziono, że spożycie buraków może mieć korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy poprzez potencjalne właściwości zmniejszające ciśnienie tętnicze krwi, co powiązano z obecnością azotanów. Badania wykazały, że spożycie buraka i soku z buraków, czyli naturalnych źródeł tych związków, może mieć związek z odbudową funkcji śródbłonka naczyniowego, którego dysfunkcja jest powiązana z patogenezą nadciśnienia tętniczego czy miażdżycy. Wykazano także, że spożywanie soku z buraka poprawia wydolność u osób uprawiających sport.
Według badań wprowadzenie buraków do diety może mieć pozytywny wpływ na normalizację lipidów we krwi, głównie redukcję cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL.
Ze względu na obecność luteiny i beta-karotenu spożycie buraków może mieć korzystny wpływ na narząd wzroku.
Zwraca się również uwagę na potencjalny związek między piciem soku z buraka a hamowaniem występowania demencji w wieku podeszłym.
Wbrew powszechnym poglądom nie wykazano związku między wpływem buraka na poziom żelaza we krwi, głównie z uwagi na jego niską przyswajalność.
Kiszenie buraków
Ciekawym sposobem na wprowadzenie buraków do diety jest ich kiszenie. Metodą tą konserwuje się żywność już od pokoleń. Polega ona na fermentacji, gdzie pod wpływem rozkładu cukrów wytwarzany jest kwas mlekowy. Samo przygotowanie kiszonych buraków jest podobne do kiszenia ogórków – niezbędna jest woda, sól oraz przyprawy. Buraki spożywane w tej formie z pewnością mogą mieć wpływ na poprawę mikrobiomu jelitowego, co wiąże się także ze wzrostem odporności organizmu. Kiszone buraki korzystnie wpływają na perystaltykę jelit i trawienie, dlatego też w tej formie wskazane są dla osób borykających się z przewlekłymi zaparciami.
Burak – przeciwwskazania
Ze względu na dużą zawartość węglowodanów, co wiąże się także z wysokim indeksem glikemicznym buraków, nie są one zalecane osobom chorującym na cukrzycę czy insulinooporność.
Buraki należą do warzyw lekkostrawnych. Mogą znaleźć się w diecie zarówno dzieci, jak i dorosłych. Regularne włączanie tych warzyw do diety z pewnością niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, m.in. potencjał antynowotworowy czy przeciwzapalny. Można je spożywać w formie gotowanej, kiszonej, a także wyciskać z nich sok.
Źródła:
- Tom Clifford, Glyn Howatson,Daniel J. West, Emma J. Stevenson, The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease, Nutrients. 2015 Apr; 7(4).
- John F Lechner , Gary D Stoner , Red Beetroot and Betalains as Cancer Chemopreventative Agents, Molecules, 2019 Apr 23;24(8).
- Mario Siervo , Jose Lara, Ikponmwonsa Ogbonmwan, John C Mathers, Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis, J Nutr, 2013 Jun;143(6).
- Carter SJ, Gruber AH, Raglin JS, Baranauskas MN, Coggan AR., Potential health effects of dietary nitrate supplementation in aging and chronic degenerative disease, Med Hypotheses, 2020 Aug;141.
- Hanna Olsson, Jonathan Al-Saadi, Daniel Oehler, Joseph Pergolizzi, Jr, Peter Magnusson, Physiological Effects of Beetroot in Athletes and Patients, Cureus. 2019 Dec; 11(12).
