Jak uniknąć efektu jo-jo?

Czym jest efekt jo-jo? 

Jak się okazuje, problemem nie jest sama utrata wagi, lecz jej utrzymanie. Efekt jo-jo może wystąpić aż do 5 lat od zakończenia diety. Tak długi czas jest kluczowy do ugruntowania zdrowego żywienia i zmiany stylu życia, które są niezbędne do utrzymania prawidłowej masy ciała. 

Efekt jo-jo występuje zazwyczaj po zakończeniu nieprawidłowo dobranej diety i zaczyna się w momencie, kiedy wracamy do dawnych nawyków żywieniowych i zbyt gwałtownie zwiększamy kaloryczność posiłków. 

Po przodkach, którzy nie mieli stałego dostępu do pożywienia, odziedziczyliśmy mechanizm gromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie. Organizm podczas głodu ogranicza spożytkowanie energii, natomiast nagły zastrzyk dużej ilości kalorii powoduje, że nie zostają one zużyte na bieżąco, ale w dużej mierze przekształcą się w tkankę tłuszczową, przygotowując się na kolejny czas głodu. W konsekwencji dochodzi także do spowolnienia metabolizmu. 

Przyczyny efektu jo-jo 

Do przyczyn pojawienia się efektu jo-jo zaliczamy:

• zbyt szybka utrata wagi – przechodzenie na głodówki i rezygnacja z pewnych grup produktów powoduje szybki ubytek masy ciała, lecz jest to stan drastycznego oszczędzania energii i wyjałowienia organizmu. W efekcie każda nadwyżka kaloryczna powoduje lipogenezę (syntezę tkanki tłuszczowej i jej odkładanie), aby organizm był przygotowany na kolejny czas głodu. Ponadto po powrocie do pierwotnego sposobu odżywiania spalamy mniej kalorii niż przed odchudzaniem, w związku z czym tyjemy. 
• powrót do złych nawyków żywieniowych – po utracie założonej ilości kilogramów zwykle wracamy do starych nawyków żywieniowych i zaczynamy więcej jeść, zapominając o tym, że organizm należy powoli wyprowadzać z diety i przyzwyczajać do zwiększającej się ilości kalorii. 
• brak aktywności fizycznej – brak ruchu w połączeniu z rygorystyczną dietą skutkuje nie tylko utratą tkanki tłuszczowej, ale także masy mięśniowej, która jest niezbędna w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Mięśnie szkieletowe zużywają znaczną ilość energii, a im większa masa mięśniowa, tym szybsze spalanie. 

Wpływ efektu jo-jo na zdrowie 

Ekstremalne odchudzanie powoduje ubytek tkanki tłuszczowej, ale także masy mięśniowej. Gdy ponownie nabieramy masy ciała, wzrasta niestety tylko ilość tkanki tłuszczowej. 

Proporcja masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej się zwiększa, co jest niekorzystne dla zdrowia. Badania dowodzą, że w wyniku cyklicznego chudnięcia i tycia rośnie ilość tkanki tłuszczowej odkładanej w okolicy brzucha, która stanowi największe ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia. 

Efekt jo-jo odbija się również na zdrowiu psychicznym, gdyż częste wahania wagi mogą być przyczyną utraty motywacji do działania nie tylko na płaszczyźnie związanej z odchudzaniem.  

Procesowi przybierania na wadze, a zwłaszcza zwiększeniu tkanki tłuszczowej dodatkowo sprzyja wysoka plastyczność metaboliczna mięśni szkieletowych. Cykl Summermattera wyjaśnia, dlaczego dieta zawodzi w większości przypadków i skutkuje efektem jo-jo. Najważniejszym elementem cyklu Summermattera jest to, że zmniejszenie poboru energii występujące podczas diety lub głodzenia początkowo skutecznie wywołuje utratę wagi i tkanki tłuszczowej. Jednocześnie zmniejszona dostępność pokarmu przyspiesza utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej oraz wyczerpuje ATP, glikogen i lipidy wewnątrzkomórkowe w mięśniach szkieletowych. Niedobór energii ostatecznie hamuje termogenezę w mięśniach szkieletowych, aby oszczędzać energię (dlatego podczas restrykcyjnych diet często towarzyszy nam uczucie zimna). Gdy tylko energia stanie się ponownie dostępna, ten pierwotnie adaptacyjny, oszczędny program wspomaga uzupełnianie zapasów energii i przywracanie wagi. W rezultacie ludzie szybko odzyskują masę ciała. 

Jak uniknąć efektu jo-jo? 

W celu uniknięcia efektu jo-jo przestrzegaj kilku zasad: 

• Stosuj zdrową dietę – utrata wagi powinna wahać się w granicach 0,5-1 kg tygodniowo. To zdrowe i bezpieczne tempo odchudzania, które nie jest obciążeniem dla organizmu i pozwala mu dostosowywać się do zmian.  
• Zmień styl życia – tylko całkowita zmiana stylu życia pozwoli na utrzymanie prawidłowej wagi. Zmiany, które wprowadzisz, muszą dotyczyć całego okresu Twojego życia. Odchudzanie się przed ślubem lub innymi okazjami prowadzi do cyklicznego przyrostu i utraty masy ciała. 
• Regularnie ćwicz – ruch pobudza metabolizm i jest jednym z najlepszych sposobów uniknięcia efektu jo-jo. Regularny ruch podnosi tempo metabolizmu i pozwala na łatwiejsze utrzymanie właściwego bilansu energetycznego. 
• Wracaj stopniowo do normalnej diety – najlepiej zwiększać kaloryczność diety o 200 kcal na tydzień, by organizm przyzwyczaił się do wartości energetycznych pożywienia i nie przybierał na masie. 
• Nie wracaj do starych nawyków – zrezygnuj z niezdrowych potraw, które dotychczas jadłeś. Niezdrowe potrawy można przygotować w zdrowszy sposób (np. zamiast smażyć, można piec w piekarniku, używać produktów o mniejszej zawartości tłuszczu lub zastąpić biały cukier słodkimi owocami, takimi jak: daktyle, rodzynki, dojrzałe banany). Można również ograniczyć spożywanie kalorycznych potraw do kilku razy w roku (np. na święta). 
• Nie zajadaj stresu – w sytuacjach stresowych często sięgamy po niezdrowe wysokokaloryczne produkty, które mogą prowadzić do pojawienia się efektu jo-jo. Warto przygotować sobie alternatywne zdrowe i niskokaloryczne produkty, by sięgnąć po nie w sytuacji stresowej (np. słupki z warzyw i hummus).