5 rzeczy, o których musisz pamiętać po wysiłku fizycznym

1. Rozciąganie

Podczas aktywności fizycznej włókna mięśniowe ulegają skurczeniu, a co za tym idzie – skróceniu. Nie jest to stan fizjologiczny, dlatego po każdym treningu należy przeznaczyć co najmniej 15 min na stretching. Powinniśmy rozciągać całe ciało. Wiele osób rozciąga wyłącznie te partie mięśniowe, które poddane były ćwiczeniom, np. osoby uprawiające jogging rozciągają wyłącznie dolne partie mięśni, co jest błędem. Może to powodować przyjmowanie nieprawidłowej postawy ciała przez dominującą rolę mięśni nóg, a to z kolei w dłuższej perspektywie może prowadzić do kontuzji lub wad postawy. 

Przeczytaj również:
Codzienne ćwiczenia wzmocnią Twoją odporność!

2. Dieta 

Szacuje się, że odpowiednia dieta stanowi aż 60-70% sukcesu sportowca. Po treningu organizm kończy procesy kataboliczne, tj. przekształcanie złożonych związków organicznych na związki proste, czego skutkiem ubocznym jest wytwarzanie energii niezbędnej do wysiłku fizycznego. Równocześnie rozpoczynają się procesy anaboliczne (budulcowe) w mięśniach szkieletowych. Dieta jest swoistym paliwem dla organizmu, dlatego ważne, aby spożywać tylko pełnowartościowe posiłki.  

Przeczytaj również:
Dieta wzmacniająca stawy

Bezpośrednio po wysiłku fizycznym spada stężenie glukozy we krwi. Dlatego warto zaraz po treningu spożyć zbilansowaną przekąskę, która doda nam energii. Chodzi tu głównie o: 

• owoce – źródło zdrowych cukrów (np. fruktozy), mikro- i makroelementów (np. potasu obecnego w bananach) oraz błonnika, który reguluje procesy trawienne, 
• orzechy – źródło tłuszczów nienasyconych, które działają protekcyjnie na układ krwionośny – m.in. zmniejszają ryzyko udaru i zakrzepicy, 
• shake proteinowy – źródło białek, czyli materiału budulcowego dla organizmu, 
• gorzką czekoladę – jest bogata w związki magnezu, który zmniejsza napięcie mięśni, oraz w teobrominę, obniżającą ciśnienie tętnicze. 

Brakujące mikro- i makroelementy można uzupełnić za pomocą dostępnych na rynku suplementów diety, które znajdziemy w różnych postaciach: 

• preparaty multiwitaminowe, 
• shoty, np. magnezowe, 
• odżywki białkowe, 
• aminokwasy rozgałęzione, 
• odżywki węglowodanowe. 

Uwaga! Wiele odżywek dla sportowców zawiera w składzie kofeinę. Należy zapoznać się ze składem produktów, aby nie przekroczyć maksymalnej dobowej dawki kofeiny – 400 mg, czyli około czterech filiżanek kawy lub puszek napojów energetycznych.

Przeczytaj również:
Czy kofeina może zwiększać wydolność u sportowców?

3. Nawodnienie

Przeciętny dorosły człowiek powinien spożywać minimum 2 litry wody dziennie. Kiedy ćwiczymy, zapotrzebowanie na płyny wzrasta, ponieważ organizm schładza się przez parowanie potu na powierzchni ciała. W związku z tym powinniśmy nawadniać się już podczas treningu. Nie mniej ważne jest spożycie płynów po wysiłku fizycznym. Woda jest przede wszystkim rozpuszczalnikiem, co oznacza, że wpływa na trawienie i przyswajanie pokarmu. Oprócz tego odpowiada również za prawidłową pracę nerek. Ułatwia usuwanie z organizmu niechcianych metabolitów oraz zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych. 

Przeczytaj również:
Wpływ spożycia wody na proces redukcji masy ciała

4. Sen 

Człowiek powinien przesypiać około 8. godzin dziennie, czyli tak naprawdę 1/3 swojego życia. Wysiłek fizyczny sprawia, że zapotrzebowanie na sen wzrasta. W trakcie snu wzmagają się procesy naprawcze włókien mięśniowych, które uległy zniszczeniu podczas treningu. Oprócz tego regulowana jest gospodarka hormonalna i metabolizm. Odpowiednio długi sen zapewnia również prawidłową pracę układu krwionośnego. 

Uwaga! Nie powinno się ćwiczyć w godzinach wieczornych! Adrenalina uwalniana podczas wysiłku fizycznego może zaburzyć naturalny rytm dnia.

Przeczytaj również:
Czy sen może wpływać na proces odchudzania?

5. Regeneracja 

Odpowiednia regeneracja po treningu jest jeszcze ważniejsza niż sam wysiłek fizyczny. Paradoksalnie mięśnie rosną głównie podczas odpoczynku.  

Pierwszy etap regeneracji można zacząć już podczas kąpieli po treningu. Naprzemienne polewanie ciała ciepłą i zimną wodą powoduje skurcz oraz rozkurcz naczyń krwionośnych, a to z kolei reguluje ciśnienie krwi, przyśpiesza usuwanie metabolitów oraz lepsze dokrwienie kończyn.  

Kolejnym krokiem w potreningowej regeneracji jest rolowanie poszczególnych partii ciała przy pomocy rollera, czyli wałku do masażu. Powoduje to rozbicie zgrubień powstałych na włóknach mięśniowych po wysiłku fizycznym.  

Oprócz tego warto regularnie korzystać z usług fizjoterapeuty lub masażysty, dzięki czemu unikniemy niechcianej kontuzji.  

Przeczytaj również:
Krioterapia – czy sprawdza się w leczeniu bólów mięśniowych i kontuzji?

Badania pokazują, że organizm potrafi regenerować się również podczas niewielkiej aktywności. W szczególności poleca się te, które można uprawiać na świeżym powietrzu. Spacer z psem, jazda na rowerze czy wizyta na basenie może równie dobrze wpłynąć na odnowę biologiczną, jak jacuzzi lub sauna. 

Wszystkie czynności, które robisz po treningu, są równie ważne, jak sam wysiłek fizyczny. Tylko kompleksowe działanie pozwoli Ci osiągać coraz lepsze wyniki sportowe i utrzymać dobrą kondycję fizyczną. Musisz pamiętać, że jeśli czujesz się przemęczony lub obolały, to lepiej dać sobie dodatkowy dzień odpoczynku. Zgodnie ze znanym powiedzeniem „Co masz zrobić dzisiaj, zrób pojutrze. Będziesz miał dwa dni wolnego na odpoczynek”.  

Przeczytaj również:
Trener personalny – kto go potrzebuje?