Sprawdzone sposoby na zakwasy

Zakwasy – co to jest?

Zakwasy to zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Sama nazwa potoczna wzięła się od przekonania, że ból następujący po treningu jest wynikiem odkładania się kwasu mlekowego w mięśniach. W trakcie wysiłku rzeczywiście zwiększa się jego ilość we krwi, jednak już po upływie około godziny od momentu zakończenia ćwiczeń poziom wraca do normy. Stężenie kwasu mlekowego w mięśniach nie odpowiada więc za powstawanie bólu.

Ból w przypadku zakwasów jest wywoływany przez tak zwane mikrouszkodzenia włókien mięśniowych.

Powstają one na skutek rozrywania połączeń pomiędzy miozyną a aktyną (budulcami włókien mięśniowych). Jest to pozytywny efekt, ponieważ po treningu mięsień się regeneruje i wytwarza nowe połączenia i włókna mięśniowe. Dzięki temu staje się bardziej odporny na przyszłe uszkodzenia i zwiększa swoją objętość. 

Jak zapobiegać zakwasom?

Intensywne ćwiczenia poważnie obciążają organizm, dlatego ważna jest rozgrzewka przed i odpoczynek po nich. Prawidłowa rozgrzewka uelastycznia mięśnie i ścięgna oraz rozgrzewa stawy. W ten sposób możesz uniknąć zakwasów. Po aktywności fizycznej wyrównaj oddech i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Podczas treningu pij wodę mineralną, która nawadnia i chroni przed przegrzaniem.

W ciągu 30 minut po zakończonych ćwiczeniach uzupełnij straconą energię, np. wypijając koktajl na bazie odżywki białkowej.

Co na zakwasy – sprawdzone sposoby

Weź kąpiel

Gorąca kąpiel lub prysznic przynosi ukojenie, ponieważ mięśnie rozluźniają się. Rozgrzanie mięśni ciepłą wodą pomaga w ich regeneracji ze względu na szybszy przepływ krwi. Krew dostarcza substancje odpowiedzialne za regenerację i budowę włókien mięśniowych.

Możesz również naprzemiennie polewać ciało ciepłą i zimną wodą. W ten sposób również złagodzisz ból mięśni i stany zapalne oraz poprawisz krążenie. Przez 30 sekund polewaj ciało ciepłą wodą, a później zimną. Taką serię powtórz 3 razy. Im większa różnica temperatury między ciepłą a zimną wodą, tym lepsze krążenie w obolałych partiach ciała.

Zrób masaż

Tak jak kąpiel, również i masaż rozluźnia mięśnie. Przy silnych zakwasach masaż może być bolesny, jednak znacznie przyspieszy regenerację mięśni. Bolące miejsca możesz masować kilka razy dziennie, nawet podczas kąpieli. Pomocne okażą się także specjalne rollery (wałki) z wypustkami lub pistolety do masażu. Możesz wybrać się również do fizjoterapeuty.

Wyśpij się i odpocznij

Sen najlepiej regeneruje organizm. To podczas snu dochodzi do intensywnej odbudowy włókien mięśniowych. Wysypianie się pomoże zredukować ból po aktywności fizycznej. Bolące mięśnie potrzebują także odpoczynku, dlatego nie zaleca się wykonywania intensywnych ćwiczeń dzień po dniu. 

Rozruszaj obolałe mięśnie

Następnego dnia po treningu możesz wykonywać umiarkowane ćwiczenia fizyczne, np. marsz, delikatny trucht, jogę. Taki rodzaj ruchu pomoże dotlenić tkankę mięśniową, dzięki czemu szybciej się zregeneruje.

Zjedz posiłek bogaty w białko i węglowodany

Odpowiadają one za regenerację i wzrost tkanki mięśniowej. Im szybciej dostarczysz te składniki do organizmu, tym szybciej zregenerują się uszkodzenia. W diecie powinna znaleźć się również witamina C, która także sprzyja regeneracji mięśni.

Pij sok z wiśni

Owoc wiśni jest bogaty w antocyjany i flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Badania przeprowadzone z udziałem maratończyków wskazały, że sok z cierpkich wiśni znacząco wpływał na obniżenie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego wywołanego wysiłkiem fizycznym. Działanie to wymaga potwierdzenia w większej ilości badań, ale picie soku z wiśni może wpłynąć pozytywnie na regenerację organizmu po treningu.

Użyj leków lub maści

W przypadku bardzo uciążliwego bólu mięśni możesz zastosować maści i żele o działaniu rozgrzewającym. Wcieranie takich maści przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych i poprawy krążenia krwi. Krew dotlenia tkankę mięśniową, dostarcza jej substancji odżywczych, co wzmaga regenerację. W składzie maści szukaj takich substancji jak salicylan metylu, olejek terpentynowy, ekstrakt z papryczki chili, kamfora. Wygodnym środkiem rozgrzewającym są także plastry rozgrzewające, które kupisz w aptece. 

Sposobów na zakwasy jest naprawdę wiele. Spróbuj każdego z nich i wybierz ten najlepszy dla Ciebie. W ramach profilaktyki zadbaj o solidną rozgrzewkę i rozciąganie podczas treningu. dzięki temu istnieje szansa, że zapomnisz o bolących mięśniach raz na zawsze.

Przeczytaj również:
Jak zacząć ćwiczyć? Bezpieczne sposoby na podniesienie aktywności