Zajadanie stresu, czyli jedzenie pod wpływem emocji

Zajadanie stresu – przyczyny

Stres niezależnie od źródła powoduje psychofizyczny dyskomfort w postaci napięcia i negatywnych emocji. Zarówno ich przyczyna, jak i obecność mogą pozostawać poza obszarem świadomości człowieka, a wtedy właśnie pojawia się potrzeba rozładowania napięcia. Jedzenie wydawałoby się tu najlepszym sposobem z kilku powodów:

• silna konotacja pozytywna z dzieciństwem, a dokładniej z obecnością matki, bliskością emocjonalną, poczuciem bezpieczeństwa, radością,
• jest łatwo dostępne, nie wymaga żadnego wysiłku ani udziału innych osób,
• jest czymś akceptowanym społecznie.

Coraz więcej i częściej mówi się o zaburzeniu jedzenia zwanym EED, tj. Emotional Eating Disorder. Jest to, najprościej rzecz ujmując, jedzenie pod wpływem stresu, emocji. Zaburzenie to nie jest tożsame z zespołem kompulsywnego jedzenia, tj. BED, Binge Eating Disorder. Zarówno EED, jak i BED mają podłoże psychiczne i nieleczone mogą prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem – nadwagi czy otyłości. Te zaburzenia nierozerwalnie wiążą się ze stanami obniżonego nastroju czy nawet depresją lub mogą być ich wynikiem. Istnieją jednak zasadnicze różnice między jednym zaburzeniem a drugim. W zależności od tego, z którym z nich mamy do czynienia, metody ich zwalczania są inne. Jak zatem rozróżnić EED od BED?

BED i EED – różnice

BED (Binge Eating Disorder), czyli zespół kompulsywnego jedzenia, jest zaburzeniem odżywiania polegającym na napadowym objadaniu się. Co je wyróżnia?

• Jedzenie mimo braku fizycznego głodu aż do nieprzyjemnego uczucia pełności.
• Wiąże się ono z utratą kontroli nad liczbą, jakością i tempem spożywania produktów; osoba cierpiąca na BED jest w stanie pochłonąć ogromną ilość pożywienia naraz – nawet do 20.000 kcal (!).
• Charakterystyczne jest uporczywe myślenie o konkretnych produktach żywnościowych.
• Jedzenie ma na celu rozładowanie napięcia i jest przymusem – brak przyjemności smakowych.
• Wiąże się ze stanami obniżonego nastroju, depresją, lękiem i zaburzeniami osobowości.
• Samotne jedzenie wynikające z zakłopotania własnym sposobem jedzenia; uczucie wstrętu do siebie, przygnębienia lub winy w związku z przejadaniem się.
• Zjadanie dużej ilości pożywienia z powodu permanentnego niepokoju, samotności, przygnębienia, znudzenia.
• Występowanie takich epizodów przynajmniej 2 razy w tygodniu przez okres 6 miesięcy.
• Odczuwanie wyraźnego dyskomfortu w związku z epizodami BED.
• Aktualny brak kryteriów bulimii oraz nadużywania leków w celu uniknięcia przyrostu masy ciała.

Ważne jest także rozróżnienie BED od bulimii (Bulimia Nervosa) – zaburzenia polegającego na występowaniu niekontrolowanych napadów objadania się i następujących po nich zachowaniach kompensacyjnych, mających na celu pozbycie się spożytego jedzenia oraz zapobieganie przyrostowi masy ciała. Takimi zachowaniami kompensacyjnymi mogą być:

• wymioty,
• zażywanie znacznej ilości środków moczopędnych i przeczyszczających,
• wielogodzinne treningi czy okresy głodzenia się.

W przypadku BED z reguły brakuje powyższych zachowań kompensacyjnych.

EED (Emotional Eating Disorder), tj. jedzenie pod wpływem emocji – tzw. zajadanie stresu, emocji, można rozpoznać przede wszystkim poprzez obserwację swojego zachowania w sytuacji stresowej lub ogólnie rozumianego pobudzenia emocjonalnego, bo nie tylko stres jest tym zapalnikiem, który wywołuje chęć nadmiernego jedzenia bądź spożywania nieodpowiednich produktów. Również stan pogorszonego nastroju czy po prostu tzw. gorszy dzień może skłonić nas do niekorzystnego odżywiania się. Pocieszanie się jedzeniem po ciężkim dniu czy kupienie przysłowiowego pączka w nagrodę to również objaw emocjonalnego jedzenia. Możemy podejrzewać EED, gdy:

• pod wpływem stresu lub innych emocji (smutku, rozczarowania, zawodu czy paradoksalnie radości) sięgamy po jedzenie poza ustalonymi posiłkami; najczęściej są to słodycze, słone przekąski lub fast foody;
• po zjedzeniu napięcie związane z daną sytuacją emocjonalną opada i odczuwamy spokój, relaks i błogość;
• mechanizm działa tak samo za każdym razem: stres bądź inna emocja → jedzenie → rozluźnienie.

Bardzo złym, a niestety często stosowanym rozwiązaniem jest pocieszanie lub nagradzanie dziecka jedzeniem, najczęściej słodyczami. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nieświadomie, często bez złej woli, wpajamy małemu człowiekowi nieprawidłowe zachowania czy wręcz destabilizujący nawyk, który w przyszłości może zaowocować problemami związanymi z odżywianiem. 

Czy mam EED?

Aby móc stwierdzić, czy możemy mieć problem z emocjonalnym jedzeniem, warto choćby zadać sobie pytanie, czy sięgam po jedzenie w chwili zdenerwowania i napięcia oraz czy po zjedzeniu czuję się spokojniejszy i bardziej zrelaksowany. Jeżeli odpowiedź jest twierdząca, warto zacząć obserwować swoje zachowania i przede wszystkim myśli.

EED/ BED – leczenie

Problemy związane z nadmiernym jedzeniem nierozerwalnie związane są z problemem z samokontrolą, czyli samoregulacją. Samoregulacja to wszystkie procesy, za pomocą których człowiek ma możliwość kontrolowania stanu swojej psychiki i wewnętrznych przeżyć. Z samoregulacją mamy do czynienia za każdym razem, kiedy zmieniamy swój sposób reagowania, tj. odczuwania, zachowania i wreszcie myślenia. W zakres samoregulacji wchodzi przezwyciężanie pewnego sposobu odpowiedzi na daną sytuację i podjęcie zachowania zgodnego z przyjętym standardem, czyli zdolność do odraczania gratyfikacji. Jest to umiejętność powstrzymania się od natychmiastowego zaspokojenia swoich potrzeb, pragnień, umiejętność rezygnacji z bezpośredniej nagrody na rzecz nagrody odroczonej w czasie.

Istnieje metoda, która pomaga w zachowaniu kontroli nad własnymi myślami, przeżyciami czy wreszcie zachowaniami. Świadomy udział umysłu w procesie myślenia, które prowadzi do określonego zachowania, pozwala uchwycić moment, kiedy człowiek w sposób nieświadomy, pod wpływem uczuć wywołanych konkretną myślą, dokonuje pewnych czynności nie zawsze korzystnych dla siebie, np. sięga po dziesiąte ciastko, aby poczuć się na chwilę lepiej i ukoić nerwy: schemat MYŚLI – UCZUCIA – ZACHOWANIA. Metodę tę stanowi nic innego, jak implementacja intencji, czyli wypracowanie alternatywnego zachowania w określonej sytuacji. Jest to jedna z metod osiągania celów, która w tym konkretnym wypadku ma spowodować uporanie się z EED. Polega ona na wyćwiczeniu zachowań odmiennych o tych, które zazwyczaj były podejmowane automatycznie, czyli np. zjedzenie pączka. Schemat wygląda następująco: JEŚLI… TO…

Przykład: JEŚLI miałam trudny, nieprzyjemny dzień, TO pójdę na spacer/ kupię sobie książkę/ posłucham ulubionej muzyki/ obejrzę ciekawy, zabawny film.

Dotychczasowym zachowaniem byłoby najpewniej: kupię sobie słodycze i będę jeść.

Dla każdego człowieka alternatywne zachowanie w danej sytuacji jest możliwe i warto to wyćwiczyć.

W przypadku leczenia zaburzeń odżywiania, oprócz nabycia niezbędnej wiedzy żywieniowej i wskazówek dietetyka, warto sięgnąć po pomoc psychologa. Jeśli mówimy o kompulsywnym objadaniu się, taka pomoc psychologiczna jest wręcz niezbędna, ponieważ leczenie obejmuje znacznie szerszy zakres działań:

• terapię poznawczo-behawioralną oraz systemową, włączającą całą rodzinę,
• farmakoterapię (głównie leki przeciwpadaczkowe lub hamujące ośrodek sytości). 

W przypadku EED również zalecane jest skorzystanie z pomocy psychologa bądź psychodietetyka, który nie tylko pomoże wybrać indywidualny, uszyty na miarę sposób żywienia, ale i uporać się z zachowaniami destrukcyjnymi związanymi z jedzeniem pod wpływem stresu, emocji jako jedyną metodą rozładowania napięcia. Niemniej można podjąć próbę autotreningu własnego umysłu, kontroli myśli i zachowań.

Najważniejsze to mieć świadomość, że jedzenie pełni funkcję nie tylko fizjologiczną, ale także społeczną, kulturową czy hedoniczną (przyjemności). Zaspokaja też potrzebę bezpieczeństwa, miłości, przynależności, uznania. Wszystko to wpływa oczywiście na psychikę człowieka i jego stosunek do jedzenia. Nie można jednak zapomnieć, że to człowiek panuje nad jedzeniem, a nie jest jego niewolnikiem. Problemy związane z żywieniem zaburzają funkcjonowanie psychofizyczne. Często u podstaw leży lęk, depresja, obniżona samoocena, zaburzony obraz własnego ciała, obniżony szacunek do samego siebie, a to może powodować nie tylko alienację społeczną, ale i wycofanie się człowieka niemal z każdej dziedziny życia.

Źródła:

• Bąk-Sosnowska M., Forum Zaburzeń Metabolicznych, Tom 1, Nr 2 (2010) str. 92-99, Zaburzenia odżywiania towarzyszące otyłości,
• Kadzikowska-Wrzosek R., Siła woli. Autonomia, samoregulacja i kontrola działania, Sopot, 2013.