29
12 kwietnia 2019

Wilczy głód – czym jest i jak sobie z nim radzić?

Może wystąpić po pracy czy zajęciach na uczelni, natłoku domowych obowiązków lub po prostu na sam koniec dnia. Pojawia się niespodziewanie i robi spustoszenie w naszej lodówce. Na wilczy głód mała przekąska nie wystarczy, dlatego zamiast niej wybieramy duży, solidny posiłek, po którym czujemy się zmęczeni i ospali. Przy wilczym głodzie mogą towarzyszyć nam bardzo różne emocje - euforia przeplata się ze wstydem i wyrzutami sumienia powstającymi na skutek bezsilności wobec wewnętrznych potrzeb. Jak zatem poradzić sobie z kompulsywnym jedzeniem?

Czym jest wilczy głód?


Wilczy głód to pojęcie potoczne i bardzo powszechne, oznaczające odczuwanie niesamowitej potrzeby zjedzenia posiłku wraz z intensywnym myśleniem nad jego formą i składnikami. Czynność ta jest często niezrozumiała, zaś nasze wybory żywieniowe potrafią odbiegać od codziennych nawyków żywieniowych.

Ciekawostka! Rozróżniamy aż trzy rodzaje wilczego głodu! 

Jeden z nich wynika z fizjologicznego działania podwzgórza, które doprowadza do nieprzyjemnego uczucia „ssania” w żołądku, związanego z dłużej trwającym powstrzymywaniem się od jedzenia.

Drugi odwołuje się do bodźców emocjonalnych kierujących do klasycznego, nadmiernego jedzenia o podłożu pozytywnych asocjacji.

Trzeci rodzaj wilczego głodu jest związany z  genezą i czynnikami najbardziej skomplikowanych, kompulsywnych napadów objadania się (ang. binge eating), które należą do grupy zaburzeń odżywiania, zdefiniowanych w Diagnostycznym i Statystycznym Podręczniku Zaburzeń Psychicznych DSM-5.

Po zapoznaniu się z powyższymi definicjami warto zadać sobie szczere pytania towarzyszące spożywaniu jedzenia:

  • Czy faktycznie jestem głodna/głodny?
  • Czy odczuwam pewne emocje związane z jedzeniem? Jeżeli tak, to jakie?

Pierwsze pytanie wskazuje nam, czy rzeczywiście mamy potrzeby fizjologiczne. Drugie zaś (jeśli na pierwsze pytanie odpowiedzieliśmy przecząco) daje nam pewną refleksję, że powodem zjedzenia posiłku jest emocjonalne podejście do jedzenia, łączące się z  wyrzutem np. endorfin, serotoniny czy dopaminy, czyli najprościej mówiąc – ze szczęściem.

Pamiętajmy, że jemy, aby żyć, a nie odwrotnie!

Życie dla jedzenia i regularne łączenie go z dawką szczęścia może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych związanych z nadwagą i otyłością. Idąc krok dalej, mamy do czynienia z kompulsywnym jedzeniem, które objawia się nawracającą utratą kontroli nad ilością i sposobem jedzenia oraz ponoszeniem kosztów psychicznych wynikających z przejadania się. To zjawisko bardzo często połączone jest ze współistniejącą depresją czy lękiem, nierzadko o niejasnej genezie.

Przyczyny wilczego apetytu

Napady wilczego głodu są najczęściej spowodowane:

  • nieregularnym jedzeniem,
  • pomijaniem posiłków,
  • zbyt małą podażą kilokalorii względem dziennego zapotrzebowania,
  • wysokim poziomem stresu,
  • doborem nieodpowiednich produktów żywieniowych.

Większość przyczyn wilczego głodu możemy określić jako wynik swoistego zaniedbania organizmu, któremu nie dostarczono odpowiedniej ilości kilokalorii w ciągu dnia.  Warto wiedzieć, że za głód odpowiada hormon – grelina, którego receptory znajdują się m.in w przysadce i podwzgórzu, czyli w tzw. ośrodku głodu i sytości. Grelina reguluje równowagę energetyczną poprzez pobudzanie apetytu, zwiększenie pobierania pokarmu i inicjowanie przyjmowania posiłków. Jej praca zostaje zaburzona w warunkach patofizjologicznych, takich jak otyłość czy niedożywienie, zaś okres rekonwalescencji nie przychodzi z dnia na dzień. Badania wykazały również, że wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) wpływa na nadmierne przyjmowanie posiłków i  uczucie głodu. W ostatnich doniesieniach naukowców pracujących nad tym zjawiskiem dowiedziono, że poziom greliny także może wzrosnąć wraz ze stresem.

Wilczy apetyt

Kompulsywne jedzenie – jak z tym walczyć?

Odpowiednia motywacja i zmiana nawyków żywieniowych pomoże nam skutecznie walczyć z wilczym głodem. Ilość i jakość pożywienia mają ogromny wpływ na intensywność i czas pojawienia się głodu. Dobrym wyborem będzie spożywanie 4-5 posiłków dziennie, zbudowanych z:

  • węglowodanów złożonych,
  • warzyw,
  • błonnika,
  • produktów bezcukrowych lub niskocukrowych,
  • białka (zwierzęcego i roślinnego) zawartego w chudszych rodzajach mięsa i produktach mlecznych,
  • olejów roślinnych, nasion, pestek i orzechów,
  • kompleksu białek, węglowodanów i tłuszczy.

Korzystne węglowodany złożone są elementem razowych produktów zbożowych, dzikiego i czerwonego ryżu, kasz gruboziarnistych, a także batatów, które stanowią lepszą alternatywę niż klasyczne ziemniaki. Dzięki nim poziom glukozy we krwi będzie zbilansowany, pozbawiony zbyt szybkiego wzrostu, a napady snu i zmęczenia po posiłku powinny przestać się pojawiać. Te produkty są również bogate w błonnik, który zapewnia uczucie sytości.

Błonnik znajdziemy także w warzywach, dlatego należy dodawać je do większości posiłków. W codziennej diecie warto spożywać rośliny strączkowe, ponieważ mają one cechy zbliżone do produktów razowych oraz dodatkowo pozostają cennym źródłem witamin i soli mineralnych, zaś ich indeks sytości jest naprawdę wysoki.

Popularny cukiersacharoza – to nie jedyny związek należący do węglowodanów prostych, które należy jeść z umiarem. Owoce, pomimo wielu zalet, zawierają fruktozę, która również prowadzi do szybkich skoków energii i wzmożonego jedzenia. Pamiętajmy, że w składzie wielu produktów możemy znaleźć cukier pod innymi nazwami, dlatego warto je zapamiętać i z uwagą czytać etykiety. Zaliczamy do nich:

  • słód jęczmienny,
  • syrop glukozowo-fruktozowy,
  • karmel,
  • melasę,
  • laktozę,
  • maltodekstrynę.

Wszelkie cukry powodują u nas szybki wzrost insuliny, a co za tym idzie – glukoza jest intensywnie transportowana do komórek. W normalnych warunkach nie korzystamy z danych zapasów, a nadmiar spożytej energii może się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Wskutek tego przechodzimy z hiperglikemii (wysoki poziom glukozy w ustroju) na hipoglikemię (niski poziom glukozy w ustroju). Odczuwamy zmęczenie i senność, które mogą nam podpowiadać, że organizm potrzebuje kolejnej dawki cukru, a w rzeczywistości jest on nam niepotrzebny.

Uwaga! W naszej kuchni powinny dominować nienasycone tłuszcze roślinne.

Zawdzięczamy im energię przez wiele godzin, w przeciwieństwie do np. smalcu.  Równie dobrym rozwiązaniem są produkty białkowe – ze względu na ich sytość. Należy jednak wybierać te chude lub półtłuste, z dodatkiem zdrowych tłuszczy.

Kompleks białko-tłuszcz-węglowodany to posiłki zbudowane z tych 3 źródeł. Łączenie ich wpływa na uczucie sytości, prawidłową glikemię i zapobiega napadom głodu. Zamiast zjedzenia jedynie jabłka na drugie śniadanie, dobrym wyborem będzie dodanie jogurtu naturalnego i orzechów.

Pamiętaj! Z wilczym głodem można wygrać! Należy jednak spożywać zbilansowane, zdrowe i różnorodne posiłki, zachowując regularność i unikając stresu. Dzięki temu wilczy apetyt na słodycze i inne zachcianki wreszcie odejdzie w niepamięć.

Źródła:

  • Azzam I., i in. Ghrelin stimulation by hypothalamic–pituitary–adrenal axis activation depends on increasing cortisol levels. Endocrine Connections, 6,  s: 847-855, 2017,
  • Bąk-Sosnowska M. Kryteria różnicowe – zaburzenia z napadami objadania się i uzależnienia od pożywienia w kontekście przyczyn otyłości oraz jej leczenia. Psychiatria Polska, 51 (2), s: 247–259, 2017,
  • Chao A., i in. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring), 25 (4)., s: 713–720, 2017,
  • Gawęcki J., (red.). Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, Tom 1. Warszawa: PWN, 2010,
  • Gawęcki J., Gertig H. Żywienie człowieka. Słownik terminologiczny. Warszawa: PWN, 2014,
  • Ruixin Z. i in. Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial. Nutrients, 634 (11), 2019.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Zapalenie pęcherza moczowego na wakacjach

Okres letni i wakacyjne wyjazdy sprzyjają wystąpieniu infekcji dolnych dróg moczowych. Ból i dyskomfort przy oddawaniu moczu, a także częste…

Zobacz więcej

Ile wody dziennie powinno się wypijać?

Bardzo precyzyjne zalecenia dla poszczególnych grup wiekowych i płci wydał Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, European Food Safety Authority).…

Zobacz więcej

Bisocard i Lokren – czy można je łączyć?

Nie należy stosować łącznie leków Bisocard i Lokren, ponieważ zawierają one substancje czynne o takim samym mechanizmie działania. Ich łączne…

Zobacz więcej

Preparaty obniżające ciśnienie krwi – czy są dostępne bez recepty?

Leki, które służą obniżaniu ciśnienia krwi, są dostępne jedynie na receptę. W aptece można nabyć produkty lecznicze i suplementy diety,…

Zobacz więcej

Łuszczyca w okresie ciąży – co stosować?

W okresie ciąży należy uważać na niektóre substancje występujące w kosmetykach, takie jak witamina A i jej pochodne, salicylany, niektóre…

Zobacz więcej

Czym różni się celiakia od zespołu jelita drażliwego?

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, glutenozależną, która prowadzi do zniszczenia kosmków jelitowych. Przy celiakii mogą występować symptomy wykraczające poza objawy ze…

Zobacz więcej

Krople na ból ucha – jakie wybrać?

Ból ucha może mieć różne przyczyny. Może być spowodowany infekcją bakteryjną lub wirusową, urazem mechanicznym lub dostaniem się do przewodu…

Zobacz więcej

Zaburzenia rytmu dobowego podczas wakacyjnych podróży – jak sobie z nimi radzić?

Objawy tzw. jet lagu ustępują po pewnym czasie samoistnie. Można jednak ograniczyć lub nawet całkowicie zapobiec jego negatywnym skutkom. Pomocna…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Czytaj także
13 kwietnia 2022 Adriana Kawecka
09 października 2019 mgr Magdalena Torowska
16 listopada 2018 mgr Izabela Skowrońska
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)