Dieta carnivore. Czy człowiek może jeść jak lew?

Dieta carnivore – na czym polega? 

Dieta carnivore (karniwora) to model żywieniowy polegający na spożywaniu wyłącznie lub niemal wyłącznie produktów pochodzenia zwierzęcego. W praktyce oznacza to eliminację wszystkich produktów roślinnych, w tym warzyw, owoców i zbóż. Podstawą diety jest mięso, a także ryby i owoce morza, jaja oraz niekiedy wybrane produkty mleczne, takie jak masło, sery czy śmietana. Niektórzy stosują bardziej restrykcyjną wersję opartą niemal wyłącznie na mięsie przeżuwaczy („lion diet”), inni dopuszczają większą różnorodność produktów zwierzęcych.  

Dieta carnivore jest naturalnie bardzo niskowęglowodanowa. U większości osób prowadzi to do stanu ketozy, w którym organizm czerpie energię głównie z tłuszczów i ciał ketonowych, a nie z glukozy (cukru). Na tej diecie nie liczy się kalorii ani makroskładników. Główną zasadą jest jedzenie do syta, zazwyczaj są to 1-2 posiłki dziennie.  

Zwolennicy diety podkreślają jej prostotę i eliminacyjny charakter, który ma ograniczać kontakt z potencjalnymi alergenami i substancjami antyodżywczymi obecnymi w roślinach. Krytycy zwracają uwagę na brak błonnika, bardzo ograniczoną różnorodność i niepewne skutki długoterminowe.  

W praktyce dieta karniwora jest skrajną formą diety eliminacyjnej i powinna być traktowana jako narzędzie o wąskim zastosowaniu, a nie jako uniwersalny sposób żywienia. 

Dieta carnivore – efekty 

Dieta carnivore budzi duże zainteresowanie ze względu na doniesienia o szybkiej poprawie samopoczucia i parametrów zdrowotnych u części osób, które ją stosują. Jednym z najczęściej zgłaszanych efektów stosowania diety carnivore jest redukcja masy ciała. Wynika ona najprawdopodobniej z wysokiej podaży białka, zwiększonej sytości i spontanicznego ograniczenia spożycia kalorii. W badaniach ankietowych osoby stosujące dietę carnivore często raportują także zmniejszenie napadów głodu i większą kontrolę apetytu.  

U części osób obserwowana jest poprawa parametrów metabolicznych, szczególnie w zakresie gospodarki węglowodanowej. Doniesienia naukowe i kliniczne sugerują obniżenie stężenia glukozy i hemoglobiny glikowanej (HbA1c) u osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Efekt ten można tłumaczyć niemal całkowitą eliminacją węglowodanów oraz przejściem organizmu w stan ketozy.  

Niektórzy zwolennicy diety carnivore zgłaszają również zmniejszenie objawów ze strony przewodu pokarmowego, takich jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki. Może to wynikać z eliminacji fermentujących węglowodanów lub składników potencjalnie drażniących jelita. Dieta carnivore dostarcza dużych ilości wysokoprzyswajalnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo hemowe, cynk czy pełnowartościowe białko, które są istotne dla funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i odporności. 

Dieta carnivore – skutki uboczne 

Najczęściej poruszanym problemem związanym z dietą carnivore jest ryzyko niedoborów żywieniowych. Analizy składu tej diety wskazują na możliwe niedostateczne spożycie wapnia, magnezu, potasu, jodu, folianów i witaminy C, szczególnie przy długotrwałym stosowaniu i ograniczonym urozmaiceniu produktów zwierzęcych.  

Istotnym zagrożeniem jest także całkowity brak błonnika pokarmowego, który w tradycyjnych zaleceniach żywieniowych odgrywa ważną rolę w regulacji pracy jelit i zdrowiu mikrobioty. Choć część osób nie doświadcza zaparć ani innych dolegliwości, długofalowy wpływ braku błonnika na zdrowie jelit nie został dotąd wystarczająco zbadany.  

Kontrowersje budzi również wpływ diety carnivore na profil lipidowy i ryzyko sercowo-naczyniowe. U niektórych osób obserwuje się znaczny wzrost stężenia cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”). Jednocześnie część badań wskazuje na poprawę innych parametrów, takich jak poziom trójglicerydów czy cholesterolu HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”).  

Dieta carnivore może być również trudna do utrzymania przez dłuższy czas. Jej restrykcyjny charakter zwiększa ryzyko epizodów objadania się lub zaburzeń relacji z jedzeniem, szczególnie u osób, które stosowały już wcześniej inne diety eliminacyjne. Z perspektywy medycznej istotne jest także to, że brakuje długoterminowych badań klinicznych, które oceniałyby bezpieczeństwo diety carnivore przez wiele lat. Oznacza to, że potencjalne konsekwencje dla zdrowia kości, nerek, układu sercowo-naczyniowego czy mikrobioty jelitowej pozostają nieznane. 

Dieta carnivore – dla kogo jest wskazana, a dla kogo nie? 

Dieta carnivore nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. U części osób może przynieść krótkoterminowe korzyści, u innych natomiast wiązać się z realnym ryzykiem zdrowotnym. 

Dieta carnivore może być rozważana przez osoby, które: 

• zmagają się z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2, 
• mają znaczną nadwagę lub otyłość i trudności z kontrolą apetytu, 
• doświadczają nasilonych dolegliwości jelitowych po produktach roślinnych, 
• stosuję dietę krótkoterminowo. 

Dieta carnivore nie jest zalecana lub wymaga szczególnej ostrożności u osób, które: 

• mają choroby nerek lub skłonność do kamicy nerkowej, 
• cierpią na choroby sercowo-naczyniowe lub mają podwyższony poziom cholesterolu LDL, 
• są w ciąży, karmią piersią lub planują ciążę, 
• mają osteoporozę lub zwiększone ryzyko utraty masy kostnej, 
• zmagają się z zaburzeniami odżywiania lub kompulsywnym jedzeniem, 
• uprawiają sporty wytrzymałościowe lub o wysokiej intensywności. 

Jeśli zdecydujesz się na dietę karniwora, pamiętaj o kilku zasadach: 

• Monitoruj podstawowe parametry zdrowotne (morfologia, lipidogram, elektrolity). 
• Dbaj o różnorodność produktów zwierzęcych. 
• Zwracaj uwagę na reakcję organizmu i objawy niedoborów (osłabienie, skurcze, problemy skórne). 

Dieta carnivore – przykładowy jadłospis 

Na diecie carnivore najważniejszym płynem jest woda (zwykła i mineralna). Warto również uwzględnić bulion, który dostarcza niezbędnych elektrolitów, szczególnie w pierwszych tygodniach stosowania diety. Niektóre osoby piją także kawę lub herbatę, choć ich spożycie zależy od wybranej wersji diety i nie zawsze jest akceptowane przez wszystkich zwolenników diety carnivore.  

Podstawą diety są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najczęściej są to: wołowina (szczególnie tłuste kawałki), wieprzowina, drób, ryby, owoce morza i jaja. Ważnym źródłem tłuszczu są masło, smalec i łój. W diecie uwzględnia się także podroby, takie jak wątróbka czy serca, a niektórzy jedzą również nabiał, jednak jego obecność jest opcjonalna i zależy od indywidualnych preferencji. 

Poniżej znajdziesz przykładowy 3-dniowy jadłospis dla początkujących. 

Dzień 1 

• Śniadanie: jajecznica z 3 jaj na maśle, kilka plasterków boczku, woda. 
• Obiad: Kotlet mielony wieprzowy, masło, bulion. 
• Kolacja: Filet z łososia smażony na maśle, jajo na twardo. 

Dzień 2 

• Śniadanie: Omlet z 3 jaj, ser żółty, woda. 
• Obiad: Pieczone udo z kurczaka ze skórą, bulion drobiowy. 
• Kolacja: Kotlet wołowy, jajo sadzone, bulion.

Dzień 3 

• Pierwszy posiłek: Stek wołowy, woda. 
• Drugi posiłek: 3 jaja sadzone, kiełbasa, woda. 

 Na diecie carnivore przede wszystkim jedz do sytości i nie licz kalorii. Wybieraj tłustsze kawałki mięsa, które dostarczą Ci niezbędnej energii i pomogą utrzymać sytość na dłużej. Pamiętaj także o odpowiedniej podaży soli i nawodnieniu, szczególnie w początkowym okresie diety. W pierwszych dniach mogą pojawić się objawy adaptacyjne, zwane potocznie „keto grypą”, takie jak zmęczenie, bóle głowy czy osłabienie. Zwykle mijają one po kilku dniach, gdy organizm przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii. 

Dieta carnivore może być interesującym eksperymentem żywieniowym, ale wymaga świadomego podejścia, monitorowania parametrów zdrowotnych i gotowości do wprowadzania modyfikacji w razie potrzeby.