Jakich tłuszczów używać w kuchni?

Skład i podział tłuszczów

Ważnym elementem przy wyborze odpowiedniego tłuszczu jest uwzględnienie jego wartości odżywczych i odporności termicznej, ponieważ może się on składać z kwasów tłuszczowych o różnych właściwościach:

• kwasy tłuszczowe nasycone,
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone,
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone.

Tłuszcze zbudowane z wyżej wymienionych kwasów dzielimy również na:

• rafinowane,
• nierafinowane.

Najmniej trwałe są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i omega 6. Duża zawartość tych kwasów w danym tłuszczu oznacza, że nie powinien być on ogrzewany do wysokich temperatur. Kwasy nasycone i jednonienasycone są znacznie trwalsze i bezpieczniejsze w przypadku np. smażenia.
Proces rafinacji oznacza utrwalenie danego tłuszczu poprzez procesy fizyczne i chemiczne. Dzięki temu uzyskujemy oleje i oliwy do smażenia, które łatwo nie przeistaczają się w związki potencjalnie nowotworowe (akroleina). Chociaż każdy tłuszcz ma swój najwyższy punkt stabilności termicznej, należy zwracać uwagę, czy w trakcie podgrzewania nie zaczyna dymić. Jest to tzw. punkt dymienia. Po przekroczeniu danego poziomu nie powinniśmy już z niego korzystać.

Wybór tłuszczu w zależności od temperatury

Teoria to jedno, ale nie każdy z nas czyta etykiety produktów, dlatego łatwiej będzie nam zapamiętać poniższe zestawienie według stabilności termicznej:

• wysoka: rafinowany olej rzepakowy, rafinowana oliwa z oliwek, rafinowany olej kokosowy, smalec, masło klarowane.
• średnia: oliwa z oliwek extra virgin, olej słonecznikowy, olej z pestek dyni,
• niska: nierafinowany olej rzepakowy, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej krokoszowy, masło.

Pamiętajmy, że im mniejsza stabilność termiczna, tym krócej powinien być podgrzewany dany tłuszcz. Przykładowo przygotowanie jajecznicy na maśle powinno zająć nam zaledwie kilkanaście sekund. Nie ma tu długiej ekspozycji tłuszczu na patelni, zaś sam proces smażenia jest niezwykle krótki. Masło ma niski punkt dymienia, więc powszechne w Polsce smażenie na maśle w przypadku innych, dłuższych w przygotowaniu dań może niekorzystnie wpłynąć na nasz organizm.
Podczas duszenia potraw, np. gulaszu, którego mięso uprzednio podsmażyliśmy, a następnie dodaliśmy wodę i inne składniki, możemy bezpiecznie korzystać z kategorii średniej lub wysokiej. Przykładem dla wykorzystania grupy wysokiej jest popularny w Polsce schabowy, który wymaga  dłuższego czasu na patelni w bardzo wysokiej temperaturze.

Wpływ tłuszczów na zdrowie

Spożycie tłuszczu powinno mieścić się w 20-35% energii całkowitej na dzień, dlatego warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Istnieją również zalecenia w obrębie udziału poszczególnych kwasów tłuszczowych, będących częścią spożywanych olejów czy margaryn. Dotyczy to ich korzystnego stosunku wobec siebie.

Badania pokazują, że najczęściej wybieranym przez Polaków tłuszczem jest masło. W jego składzie znajdziemy ok. 60% kwasów tłuszczowych nasyconych, których spożycie znacznie przekracza normy. Z drugiej strony kwasy tłuszczowe wielonienasycone, przy głównym podkreśleniu roli omega 3, są deficytowe. Grupie tej przypisuje się niezwykłe, prozdrowotne funkcje w organizmie. Kwasy omega 6 i 3 są nam potrzebne, ale większą przydatność wykazują kwasy omega 3, ponieważ działają wspomagająco w leczeniu stanów zapalnych oraz chorób nowotworowych. Udowodniono także ich korzystny wpływ w przypadku chorób sercowo-naczyniowych.

Omega 6 jest uznawane za prozapalne, szczególnie w dużych ilościach. Mimo ciągłych sporów o negatywny wpływ omega 6, nie powinniśmy się ich całkowicie wystrzegać. Produkty bogate w te kwasy posiadają wiele cennych wartości odżywczych, w tym witaminy i minerały. Pamiętajmy jednak o uwzględnieniu w jadłospisie odpowiedniej porcji kwasów omega 3. Według specjalistów najlepszy stosunek pokarmów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 6 do omega 3 wynosi 4 do 1. Najnowsze badania kierują się nawet ku 2-3 do 1, lecz na razie te normy nie zostały na tyle potwierdzone, by wdrożyć ją do ogólnie przyjętych zaleceń.

Aby zobrazować źródła charakterystyczne dla danych grup kwasów tłuszczowych, poniżej zamieszczono produkty żywnościowe, w których się znajdują:

• nasycone – produkty odzwierzęce (mięso, podroby, sery, śmietana itd.), olej palmowy i kokosowy,
• jednonienasycone – oliwa z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy, margaryna miękka, orzechy laskowe i brazylijskie, pistacje,
• wielonienasycone omega 3 – olej lniany, olej rzepakowy nierafinowany, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie, nasiona lnu i chia,
• wielonienasycone omega 6 – orzechy arachidowe, nasiona słonecznika, mak, sezam, pestki dyni i olej z niej pochodzący.

Mniej zalecane są kwasy tłuszczowe nasycone, które w pewnym wymiarze przyczyniają się do wzrostu cholesterolu, szczególnie podczas termicznego smażenia. Sprzyja ono przechodzeniu kwasów w formę utlenioną, co może powodować powstawanie blaszki miażdżycowej i choroby Alzheimera. Nie obawiajmy się jednak, że zjedzenie kawałka sera pleśniowego czy łyżki mascarpone może nam zaszkodzić. Spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych również przynosi niewielkie korzyści, dlatego powinny znaleźć się w diecie – oczywiście wszystko z umiarem.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które powinny dominować w diecie, są niezastąpionym źródłem energii o wielu pozytywnych efektach dla zdrowia. Według badań ich spożywanie przy jednoczesnym ograniczeniu nasyconych kwasów tłuszczowych ma wiele zalet:

• wpływa korzystnie na nadciśnienie,  
• obniża cholesterol LDL,  zaś podwyższać HDL,
• działa pozytywnie na wrażliwość insulinową, co przeciwdziała cukrzycy typu II,
• wieloczynnikowo zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej i innych chorób sercowo-naczyniowych.

Praktyczne wskazówki przy stosowaniu tłuszczów

Po szczegółowym zapoznaniu się z właściwościami tłuszczów warto wykorzystać zdobytą wiedzę w praktyczny sposób i włączyć je do jadłospisu. Poniżej przykłady prawidłowego użycia różnych rodzajów tłuszczów:

• sałatki warzywne – olej rzepakowy tłoczony na zimno, ze względu na bogate źródło kwasów omega 3 oraz lekko migdałowy posmak.
• sałatka caprese – pomidory, bazylia i mozzarella w towarzystwie oliwy nierafinowanej, czyli extra virgin. To idealna kompozycja smaków, której dopełnieniem jest bomba wartości odżywczych.
• shake bananowo-pistacjowy – na mleku krowim lub roślinnym, to solidna dawka energii, potasu i kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Do jego przygotowania potrzebujemy jedynie dobrego blendera i świeżych produktów.

Obecność tłuszczów w diecie jest bardzo ważna i w żadnym wypadku nie wolno ich pomijać w codziennym jadłospisie. Pamiętajmy jednak, by przed ich wykorzystaniem w wybranej potrawie, zwrócić uwagę na stabilność termiczną danego tłuszczu i jego przeznaczenie. Dzięki temu dodamy smaku przygotowywanym posiłkom i zadbamy o swoje zdrowie.

Źródła:

• Abdullah M. M. H., i in. Health benefits and evaluation of healthcare cost savings if oils rich in monounsaturated fatty acids were substituted for conventional dietary oils in the United States. Nutrition Reviews, 75(3), s. 163-174, 2017,
• Gillingham G. I., i in. Dietary Monounsaturated Fatty Acids Are Protective Against Metabolic Syndrome and Cardiovascular Disease Risk Factors. Lipids, 46(3), s. 209-228, 2011,
• Joris P. J., Mensink P. R. Role of cis-Monounsaturated Fatty Acids in the Prevention of Coronary Heart Disease. Current Atherosclerosis Reports, 18, 38, 2016,
• Łoźna K., i in. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 93(4), s. 871-875, 2012,
• Zhu Y., i in. Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease, 18(1), 91, 2019.