Znaczenie żywienia w kolarstwie

Które czynniki negatywnie wpływają na wydolność wysiłkową w kolarstwie? 

• Wyczerpanie glikogenu mięśniowego (glikogen w mięśniach szkieletowych i glukoza w krwiobiegu są najważniejszymi substratami energetycznymi dla kurczącego się mięśnia), 
• Obniżony poziom glukozy we krwi (wysokie stężenia glikogenu mięśniowego i wątrobowego przed wysiłkiem są zatem niezbędne do uzyskania optymalnej wydajności),
• Odwodnienie (należy zapobiegać poważnemu odwodnieniu, tj. powyżej 2-3% masy ciała, co będzie jednocześnie chronić przed wystąpieniem zmęczenia).

Jak wygląda przykładowe dzienne spożycie energii i podstawowych składników odżywczych przez profesjonalnych kolarzy podczas jednego dnia zawodów wysokiej rangi? 

• Energia: 5051-6237 kcal (w zależności od masy ciała), 
• Węglowodany: 12,5-12,8 g/kg całkowitej m.c. (62,3 – 65,0% udziału energii w całodziennej racji pokarmowej), 
• Białko: 3,0-3,3 g/kg całkowitej m.c. (14,5-17,0% udziału energii w całodziennej racji pokarmowej), 
• Tłuszcze: 1,5-2,1 g/kg całkowitej m.c. (17,9-23,2% udziału energii w całodziennej racji pokarmowej). 

Które składniki pokarmowe są najczęściej niedoborowe wśród kolarzy? 

• kwas foliowy, 
• potas, 
• witamina D. 

Ile węglowodanów w ciągu doby powinien spożywać kolarz? 

• Umiarkowane obciążenia treningowe (np. godzina ćwiczeń dziennie): od 5 do 7 g/kg całkowitej m.c. – między 350 a 490 g na dobę dla kolarza o masie ciała 70 kg. 
• Wysokie obciążenia treningowe (np. od 1 do 3 godzin ćwiczeń dziennie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności): od 6 do 10 g/kg całkowitej m.c. – między 420 a 700 g na dobę dla kolarza o masie ciała 70 kg. 
• Ekstremalne obciążenia treningowe (tj. powyżej 4 godzin ćwiczeń dziennie o umiarkowanej bądź wysokiej intensywności): od 8 do 12 g/kg całkowitej m.c. – między 560 a 840 g na dobę dla kolarza o masie ciała 70 kg. 

Jaką dzienną ilość węglowodanów spożywać w trakcie ostatnich kilku dni przygotowań do zawodów kolarskich? 

• Wysiłek startowy trwający do 90 minut: od 7 do 12 g/kg całkowitej m.c. 
• Wysiłek startowy trwający powyżej 90 minut: od 10 do 12 g/kg całkowitej m.c. 

Ile natomiast węglowodanów będziesz potrzebował(a) podczas wysiłku fizycznego? 

1. Wysiłek do 45 minut: dodatkowa podaż węglowodanów nie jest potrzebna. 
2. Wysiłek ciągły o wysokiej intensywności (między 45 a 75 minut): niewielkie ilości węglowodanów (np. 30 g w formie 500 ml napoju izotonicznego), w tym także możliwe zastosowanie metody płukania jamy ustnej roztworem węglowodanowym (np. napojem izotonicznym lub odżywką węglowodanową). 
3. Wysiłek ciągły trwający między 60 a 150 minut: od 30 do 60 g węglowodanów na każdą godzinę ćwiczeń (np. w formie napoju izotonicznego, banana, suszonych owoców oraz żelu i/lub batona energetycznego). 
4. Wysiłek ciągły trwający powyżej 150 minut: do 90 g węglowodanów na każdą godzinę ćwiczeń (napoje sportowe, żele energetyczne i/lub odżywki węglowodanowe zawierające połączenie glukozy i fruktozy w proporcji 2:1 w celu wykorzystania różnych transporterów cukrowych). 

Ile białka powinno się na co dzień znajdować w diecie kolarza? 

• 1,4 g na kg całkowitej m.c. na dobę – przykładowo 100 g dla kolarza o masie ciała 70 kg. 
• 0,3 g na kg całkowitej m.c. w kilku porcjach w ciągu dnia, np. co 3 lub 4 godziny – przykładowo od 20 do 25 g białka w każdym posiłku dla kolarza o masie ciała 70 kg.  

Ile tłuszczu zaleca się spożywać osobom trenującym kolarstwo? 

• Udział tłuszczu w diecie kolarza powinien mieścić się w zakresie od 20 do maksymalnie 35% energii.  
• Z całą pewnością nie należy na co dzień ograniczać podaży tłuszczu w diecie poniżej 20% całodziennego udziału energii, gdyż może to niepotrzebnie zmniejszać spożycie wielu wartościowych składników odżywczych takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (ALA i LA) oraz długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). 
• Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% całodziennego udziału energii. 

Które produkty żywnościowe powinny regularnie znajdować się w diecie kolarza? 

• Wielobarwne warzywa (np. papryka, pomidory, buraki, marchew, ziemniaki, ciemnozielone warzywa liściaste),  
• Różnokolorowe świeże owoce (m.in.: banany, mango, winogrona, ananas, cytrusy, owoce jagodowe), 
• Suszone owoce (np. rodzynki, daktyle, morele, figi), 
• Przetwory owocowe (np. powidło, dżem, soki), 
• Produkty zbożowe (różnego rodzaju płatki, ryż, pieczywo, kasze, makarony, wafle ryżowe), 
• Mleczne napoje fermentowane (np. jogurty, kefiry, maślanki), 
• Przetwory mleczne (np. ser twarogowy, serek wiejski, ser mozzarella), 
• Nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu), 
• Orzechy, migdały, nasiona i pestki, 
• Ryby (w tym tłuste gatunki, takie jak łosoś, makrela, pstrąg łososiowy), 
• Chude gatunki mięsa, 
• Jaja. 

Ile płynów powinien przyjmować kolarz? 

• Na co dzień zaleca się przyjmować 1 ml płynów na każdą spożytą 1 kcal w diecie (przykładowo 4000 kcal to 4 litry wody). 
• Podczas wysiłku należy wypijać od 400 do 800 ml na każdą godzinę ćwiczeń. 
• Spożycie płynów należy dostosować względem indywidualnego zróżnicowania ćwiczących (w tym celu uwzględnia się m.in.: tempo pocenia się, zawartość sodu w pocie, intensywność ćwiczeń, temperaturę ciała, temperaturę otoczenia, masę ciała, czynność nerek). 
• Warto monitorować parametry takie jak pragnienie, masa ciała oraz kolor moczu (nie powinien być on ciemniejszy niż barwa soku jabłkowego). 

W jaki sposób kolarz powinien trenować przewód pokarmowy? 

• Spożywając zalecane ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów podczas wykonywania ćwiczeń (np. od 60 do 90 g na każdą godzinę wysiłku w przypadku ćwiczeń trwających powyżej 150 minut). 
• Zwiększając udział węglowodanów w diecie do poziomu co najmniej 70% energii przez okres 10-14 dni.  
• Rozpoczynając sesję treningową krótko po spożyciu posiłku lub relatywnie dużych ilości płynów. 

Jakie korzyści dla kolarza wynikają z wdrożenia regularnego treningu jelit? 

• Poprawa tempa opróżniania żołądka, 
• Usprawnienie procesu wchłaniania składników odżywczych,  
• Obniżenie ryzyka wystąpienia i stopnia ciężkości zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas wykonywanych ćwiczeń wytrzymałościowych, 
• Polepszenie samopoczucia psychofizycznego, 
• Wzrost możliwości wysiłkowych organizmu. 

Podsumowanie 

• W celu zmaksymalizowania poprawy wydolności fizycznej i powysiłkowej regeneracji organizmu u zawodników trenujących kolarstwo należy przede wszystkim położyć silny nacisk na odpowiednie spożycie w diecie energii w postaci węglowodanów oraz właściwą podaż płynów, zarówno przed, jak i podczas wykonywanych ćwiczeń. 
• W kolarstwie niezwykle ważne jest, aby każdy podejmowany wysiłek fizyczny rozpoczynać z wysokim stężeniem glikogenu w mięśniach szkieletowych i odpowiednim nawodnieniem, co można osiągnąć poprzez duże spożycie węglowodanów w ciągu dnia oraz regularne picie adekwatnych ilości płynów. 

Przeczytaj również:
Suplementy dla kolarzy – jak poprawić wydolność organizmu?