Czy nadmierna zawartość tkanki tłuszczowej utrudnia rozwój masy mięśniowej?

Konsekwencje otyłości 

Do negatywnych następstw zdrowotnych otyłości należą: 

• choroby nowotworowe, 
• insulinooporność, 
• cukrzyca typu 2,  
• schorzenia układu sercowo-naczyniowego,  
• zapalenie stawów,  
• choroby wątroby i nerek,  
• obturacyjny bezdech senny, 
• zaburzenia psychiczne, 
• zespół metaboliczny, 
• zespół policystycznych jajników, 
• niepłodność, 
• zwiększone ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.

W jaki sposób otyłość wpływa na mięśnie? 

Poza tradycyjnymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej organizmu w ostatnich latach coraz częściej zwraca się uwagę na fakt, że nadmierna zawartość tkanki tłuszczowej może być również niezależnym czynnikiem przyczyniającym się do rozregulowania tempa syntezy białek mięśniowych u osób otyłych. Jak dobrze wiadomo, metabolizm mięśni szkieletowych odgrywa znaczącą rolę w regulacji stężenia glukozy i lipidów we krwi, budowie nowych białek oraz jest kluczowym czynnikiem w znacznym stopniu wpływającym na tempo podstawowej przemiany materii. Te funkcje mięśni szkieletowych mogą być jednak upośledzone u osób otyłych z powodu zmniejszonego obrotu białek w ustroju, co prowadzi do obniżenia jakości i składu proteomu mięśniowego, czyli zestawu wszystkich białek obecnych w mięśniach. Wydaje się, że tkanka mięśniowa osób z otyłością jest oporna na anaboliczne działanie ukierunkowanych ćwiczeń siłowych oraz przyswajanie wysokiej jakości białek i aminokwasów w porównaniu z osobami dorosłymi o prawidłowej masie ciała. Na ograniczony proces syntezy białek mięśniowych u osób otyłych istotny wpływ ma insulinooporność, nadmierna akumulacja tłuszczu w organizmie oraz ogólnoustrojowy stan zapalny. Warto zauważyć, że te niekorzystne zmiany metaboliczne są widoczne w mięśniach szkieletowych pomimo większej zawartości beztłuszczowej masy ciała, która jest najczęściej obserwowana u osób otyłych w porównaniu z osobami dorosłymi o prawidłowej masie ciała.  

Czym jest oporność anaboliczna? 

Odkryte w ostatnich latach zjawisko oporności anabolicznej określa się jako wyraźnie obniżoną zdolność mięśni szkieletowych do stymulacji tempa syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na odpowiednią dostępność białka pokarmowego i aminokwasów, insuliny oraz wykonywane ćwiczenia fizyczne (w tym siłowe). Obecnie wiadomo, że oporność anaboliczna najczęściej dotyczy osób przewlekle chorych, a także osób otyłych prowadzących siedzący tryb życia, u których nadmierna zawartość tkanki tłuszczowej jest czynnikiem wyraźnie zmniejszającym wrażliwość anaboliczną tkanki mięśniowej. Oznacza to, że osoby o nadmiernym stopniu otłuszczenia ciała przy identycznej podaży aminokwasów i kalorii w diecie oraz takiej samej sesji treningowej będą mniej skutecznie rozwijać muskulaturę niż osoby o prawidłowej masie ciała i adekwatnej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Sugeruje się zatem, że osoby o nadmiernym otłuszczeniau ciała nie powinny stawiać sobie za priorytetowy cel rozbudowy masy mięśniowej, która wiąże się ze stosowaniem diety o umiarkowanie dodatnim bilansie kalorycznym, lecz przede wszystkim poprawę składu ciała, czyli zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zachowanie maksymalnie wysokiego poziomu masy mięśniowej. 

Czynniki sprzyjają wystąpieniu oporności anabolicznej 

Do czynników sprzyjających wystąpieniu oporności anabolicznej należą: 

• siedzący tryb życia, 
• nadwaga i otyłość, 
• insulinooporność, 
• cukrzyca typu 2, 
• niewydolność nerek. 

W jaki sposób można poprawić wrażliwość anaboliczną mięśni u osób otyłych? 

• Sukcesywnie zmniejszając procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. W przypadku osób z nadmiernym otłuszczeniem ciała zarówno w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia, jak i wyglądu sylwetki zaleca się w pierwszej kolejności pracę nad redukcją masy tłuszczowej, a dopiero później rozważenie pracy nad rozwojem muskulatury. 
• Przestrzegając racjonalnej, prawidłowo zbilansowanej i zróżnicowanej diety o ujemnym bilansie kalorycznym i wysokim udziale pełnowartościowego białka. Warto w tym celu wzorować się na modelu diety śródziemnomorskiej o dobrze udokumentowanym pozytywnym wpływie na zdrowie lub talerzu zdrowego żywienia opracowanego przez amerykański Harvard Medical School. 
• Regularnie uprawiając aktywność fizyczną. Zgodnie z najświeższymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) u osób dorosłych w ciągu tygodnia rekomenduje się od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności. Warto nadmienić, że dorośli powinni również wykonywać przynajmniej dwa razy w tygodniu ćwiczenia o charakterze siłowym, które zwiększają siłę i masę mięśni. 
• Dbając o pozostałe elementy stylu życia, takie jak odpowiedniej jakości i długości sen w zaciemnionym pomieszczeniu (7-9 godzin na dobę), relaks i wypoczynek oraz unikanie stosowania używek (alkohol, nikotyna, napoje energetyzujące zawierające kofeinę) i nadmiernego obciążenia psychicznego. 

Podsumowanie 

• Nieustannie rosnąca liczba badań naukowych sugeruje, że mięśnie osób otyłych są oporne na anaboliczne działanie ćwiczeń siłowych i diety wysokobiałkowej w porównaniu z dorosłymi o prawidłowej masie ciała. 
• Wśród przyczyn występowania oporności anabolicznej mięśni u osób otyłych wymienia się insulinooporność, nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej oraz ogólnoustrojowy stan zapalny, które negatywnie wpływają na tempo syntezy białek mięśniowych. 
• Regularne podejmowanie aktywności fizycznej (zwłaszcza ćwiczeń siłowych), przestrzeganie diety o wysokim udziale pełnowartościowego białka oraz redukcja nadmiernej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie stanowią podstawową formę terapii mającej na celu zwiększenie syntezy białek mięśniowych u zdecydowanej większości osób otyłych z opornością anaboliczną. 

Przeczytaj również:
Witamina D a odchudzanie – czy pomaga w zrzucaniu zbędnej wagi?
Dlaczego trzewna tkanka tłuszczowa jest najbardziej prozapalna?