Najlepsze ćwiczenia na jędrny biust

Najprostszy i zarazem najefektywniejszy zestaw ćwiczeń na rozbudowę mięśni piersiowych składa się z jednego ćwiczenia, ale w jego różnych odmianach. Poprawne wykonywanie ćwiczeń będzie dodatkowo wzmacniać mięśnie brzucha i ramion, jak również mięśnie pleców. Jeśli dodasz do tego odpowiednią objętość treningową (w tym wypadku zwiększanie ilości powtórzeń), uzyskasz rezultat w postaci przyrostu masy mięśniowej. Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie lub ujędrnienie mięśni piersiowych, nie zwiększaj ilości powtórzeń, lecz samą intensywność wykonywanych ćwiczeń.  

Pompka – najlepsze ćwiczenie na mięśnie piersiowe 

Najskuteczniejszym ćwiczeniem na tę partię mięśni jest uginanie łokci w podporze przodem, czyli popularna pompka. Jest to ćwiczenie-baza w zasadzie wszystkich ćwiczeń wykonywanych w półdystansie, które wymagają pchania i dodatkowo napięcia ciała (np. popularne wyciskanie na ławce). Poprawnie wykonywane ćwiczenie angażuje nie tylko mięśnie piersiowe i barkowe, ale również mięśnie pleców, brzucha i nóg, poprzez wspomniane wcześniej trzymanie napięcia ciała. 

Jeśli nie jesteś w stanie zrobić pełnej pompki w pozycji deski, może to oznaczać, że masz również inne problemy z mięśniami, słabsze partie etc. W takim przypadku najlepszym wyjściem będzie umieszczenie dłoni na jakimś podwyższeniu, a w skrajnym przypadku na ścianie. Zmniejszenie kąta wykonywania ćwiczenia pozwoli zachować napięcie mięśni, natomiast uprości ćwiczenie na tyle, że dasz radę je wykonać. W przypadku pompki na kolanach pamiętaj o odpowiednim napięciu mięśni pośladkowych. 

Najczęstsze błędy podczas wykonywania pompek

Podstawowym błędem przy pompkach jest błędne ustawienie łokci. Prawidłowo ustawiamy je w pozycji blisko ciała do maksymalnie 45 stopni. Większe kąty angażują bardziej mięśnie barków niż piersi, a dodatkowo przy mocnej rotacji może pojawić się ból z uwagi na nienaturalną pozycję i wygięcie barków – w skrajnych przypadkach może dojść nawet do zerwania mięśnia.  

Drugi błąd to nieodpowiednie ustawienie dłoni. Jeśli brakuje Ci mobilności w jakimś obszarze, staraj się, aby palce dłoni skierowane były w stronę barków z możliwym lekkim odchyleniem.  

Często występującym błędem jest też zapadanie odcinka lędźwiowego pleców, co powoduje pogłębioną lordozę, a w większości przypadków polega na braku odpowiedniego napięcia w mięśniach brzucha i pośladkowych. Ten ostatni błąd zniwelujesz poprzez odpowiednie sekwencje napięć i utrzymanie napięcia ciała poprzez cały czas wykonywania ćwiczeń. 

Rodzaje pompek – zestaw ćwiczeń 

Najlepsze rozwiązanie treningowe to wykorzystanie kilku odmian pompek w ułożonym zestawie ćwiczeń. W miarę możliwości należy cały zestaw zrobić bez przerw, skupiając się na jakości wykonywanych ćwiczeń. W przypadku znacznych trudności możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń, zaczynając od 2-3 każdego ćwiczenia i kończąc na 10 w 3 seriach. Po każdej serii zrób 2-3 minuty przerwy. 

Klasyczna pompka 

W pozycji podporu przodem, uginając powoli ręce w łokciach, zejdź do pozycji, w której dotkniesz klatką piersiową ziemi. Zwróć uwagę, aby dłonie znajdowały się w okolicy klatki piersiowej, a łokcie nie odchodziły więcej niż na 45 stopni od ciała. Najlepiej ustaw dłonie na szerokość barków, a łokcie nad nadgarstkami.  

Pompka diamentowa  

Dłonie ustaw pod klatką piersiową, wąsko, aby kciuki i palce wskazujące stykały się (w przypadku, gdy takie ustawienie sprawia ból lub jest w jakiś sposób niemożliwe do wykonania, staraj się po prostu ustawić dłonie jak najbliżej siebie, węziej niż barki). 

Pompka z nogami na podwyższeniu 

Postaw stopy na podwyższeniu, aby barki były niżej niż biodra. Reszta ustawień zostaje jak w klasycznej pompce. 

Pompka z przechodzeniem w prawo i w lewo 

Przyjmij pozycję podporu przodem z dłońmi ustawionymi w prostej linii wraz z barkami i łokciami, a następnie przenieś jedną dłoń w bok, aby uzyskać większy niż zwykle rozstaw rąk (jednak nie więcej niż 45 stopni), zrób pompkę i dostaw drugą rękę.  

Pompka z tempem 

Założeniem jest naprawdę wolne tempo zejścia do dolnej pozycji i następnie powrót. Zejście powinno zająć Ci nawet 20 sekund. Ustawienia rąk i łokci jak w klasycznej pompce. 

Ring dips 

Jeśli masz dostęp do siłowni na wolnym powietrzu, w tym do kółek gimnastycznych, ostatnim ćwiczeniem, jakie możesz wykonać są pompki na kółkach lub na poręczach popularnie zwane ring dips lub też dipy. W pozycji „górnej” po pełnym wyciśnięciu, barki, łokcie i nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii, a podczas schodzenia do pozycji „dolnej” staraj się prowadzić łokcie blisko ciała oraz nadgarstki ustawiać pod barkami. Łopatki trzymaj ściągnięte do siebie.

Przeczytaj również:
Ćwiczenia na smukłe uda
Skuteczne ćwiczenia na jędrne pośladki