Jak nabrać masy mięśniowej?

Na jaki realny przyrost mięśni może liczyć osoba rozpoczynająca regularne treningi siłowe? 

Choć istnieje wiele obiegowych teorii sugerujących, że można budować nawet 0,5 kg tkanki mięśniowej tygodniowo, to jednak wydaje się to osiągalne tylko i wyłącznie w przypadku osób obdarzonych niezwykłymi predyspozycjami genetycznymi oraz stosujących wspomaganie farmakologiczne (niedozwolone w zawodowym sporcie).  

Przypuszcza się, że młodzi mężczyźni rozpoczynający swoją przygodę z procesem kształtowania atletycznej sylwetki mogą liczyć na realny przyrost mięśni w ilości niespełna 0,25 kg w skali tygodnia – pod warunkiem, że przestrzegają oni dobrze zbilansowanej diety oraz programu treningowego. Z kolei w przypadku pań należy spodziewać się o połowę mniejszego przyrostu tkanki mięśniowej.  

Warto również podkreślić, że tempo rozwoju masy mięśniowej obniża się wraz ze stopniem zaawansowania (stażem treningowym danej osoby) o blisko połowę w perspektywie każdego kolejnego roku. 

Co wpływa na rozwój masy mięśniowej? 

Do kluczowych elementów stylu życia odpowiedzialnych za skuteczny rozwój muskularnej sylwetki należą: 

• systematyczny trening siłowy (najlepiej pod okiem wykwalifikowanego trenera), 
• odpowiednie spożycie energii w diecie (obecność tzw. nadwyżki kalorycznej), 
• prawidłowa ilość pełnowartościowego białka w diecie (składnika budulcowego tkanek), 
• właściwa podaż składników mineralnych i witamin, 
• dbałość o regenerację potreningową (zwłaszcza sen i konstruktywne radzenie sobie ze stresem), 
• odpowiednio dobrana suplementacja.  

Dieta na przyrost masy mięśniowej – co warto jeść? 

Białko  

Jego ilość powinna się mieścić w przedziale od 1,6 do 2,2 g na kg całkowitej masy ciała na dobę. W praktyce jest to od 100 do 200 g na dobę (w zależności od masy ciała) rozłożonych na 3-6 posiłków (20-40 g białka w jednym posiłku) w trakcie dnia. 

Do wysokobiałkowych produktów należą: 

• sery twarogowe (chude lub półtłuste), 
• wysokobiałkowe jogurty naturalne (np. skyr), 
• serki wiejskie,  
• sery miękkie i twarde (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu), 
• mleko i fermentowane przetwory mleczne (np. jogurty, kefiry i maślanki naturalne), 
• bezcukrowy napój sojowy, 
• nasiona roślin strączkowych (m.in. soja, soczewica czerwona, soczewica zielona, ciecierzyca, groch, fasola, tofu, tempeh), 
• ryby (np. dorsz, mintaj, sandacz, łosoś, makrela, halibut, pstrąg tęczowy, tuńczyk), 
• chude gatunki mięsa (tj. drób bez skóry), 
• jaja (najlepiej nie więcej niż 7 sztuk tygodniowo). 

Węglowodany 

Ich optymalna ilość to od 40 do 60% udziału energii w całodziennej diecie. 

Do wysokowęglowodanowych produktów żywnościowych, które należy codziennie włączać do diety na masę, należą: 

• warzywa skrobiowe (w szczególności ziemniaki i bataty), 
• świeże owoce (np. banany, pomarańcze, jabłka, gruszki, kiwi, winogrona), 
• suszone owoce (m.in. rodzynki, figi, morele, daktyle), 
• wszystkie odmiany ryżu (biały, brązowy, dziki, czerwony, czarny), 
• pieczywo (najlepiej na naturalnym zakwasie), 
• kasze (np. gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, orkiszowa, bulgur, kuskus), 
• makarony różnego rodzaju (np. pszenne, gryczane, żytnie, orkiszowe), 
• pseudozboża (tj. komosa ryżowa, amarantus, teff), 
• wafle zbożowe (np. ryżowe, gryczane, kukurydziane w zdroworozsądkowych ilościach). 
• przetwory owocowe (wysokiej jakości dżemy, powidła, przeciery z owoców), 
• kisiel, 
• budyń, 
• galaretki, 
• miód. 

Tłuszcze 

Ich optymalna ilość to od 20 do 35% całkowitego dziennego udziału energii. 

Źródła tłuszczu, które warto uwzględniać w codziennej diecie osoby pragnącej zwiększyć masę mięśniową: 

• orzechy niesolone i niesłodzone (np. włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, makadamia, piniowe, nerkowce), 
• migdały, 
• nasiona (m.in. chia, słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnej, siemię lniane), 
• pestki dyni,   
• hummus, 
• masło orzechowe, 
• awokado, 
• gorzkie kakao i jego przetwory (zwłaszcza gorzka czekolada), 
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, 
• olej rzepakowy tłoczony na zimno. 

Czy w diecie na masę jest miejsce na słodycze? 

Ogólnie rzecz biorąc, im wyższe dobowe zapotrzebowanie kaloryczne niezbędne do rozwoju tkanki mięśniowej, tym więcej jest miejsca na włączenie do diety tzw. pokarmów rekreacyjnych (np. biszkoptów, pierników, chrupek kukurydzianych, chrupek orzechowych, żelek, czekolady deserowej, wafli ryżowych z czekoladą, pizzy).  

Słodkie i słone przekąski nie powinny jednak przekraczać 10% udziału energii w diecie. 

Oznacza to, że jeżeli całodobowa kaloryczność diety na masę wynosi 3500 kcal, to ilość energii z tej grupy pokarmów nie powinna przekraczać 350 kcal w każdym dniu.  

Czy można zwiększyć masę mięśniową bez stosowania suplementów diety? 

Odpowiedź na to pytanie brzmi: tak.

Suplementy diety stanowią jedynie dodatek do diety, a nie jej podstawę.

Oznacza to, że nigdy nie zastąpią dobrze zaprojektowanej i prawidłowo zbilansowanej diety. Najważniejszym elementem w rozwoju muskulatury jest konsekwentne przestrzeganie diety o odpowiedniej ilości kalorii (tj. około 300 kcal więcej niż wynosi całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu) oraz białka (np. 2 g na każdy kg całkowitej masy ciała na dobę) w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami siłowymi, które stanowią bodziec do przerostu włókien mięśniowych.  

Suplementy wspomagające przyrost masy mięśniowej 

Jeśli osoba, która jest w trakcie budowania masy mięśniowej, zdecyduje się na dodatkową suplementację, warto postawić na: 

• monohydrat kreatyny – jest najskuteczniejszym, w pełni bezpiecznym (dla zdrowych osób) i zarazem najlepiej przebadanym suplementem, który wywiera pozytywny wpływ na wzrost masy, mocy i siły mięśniowej. Z tego powodu warto w okresie kształtowania muskularnej sylwetki przyjmować codziennie kreatynę w dawce 3-5 g przez przynajmniej kilka miesięcy; 
• beta-alanina – bezpieczny suplement o dobrze udokumentowanej skuteczności działania w zakresie poprawy wydolności, siły oraz masy mięśniowej. Najlepiej stosować ją przez co najmniej 8 tygodni w dawce 6 g na dobę podzielonej na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia; 
• odżywki białkowe – stanowią wygodną formę uzupełnienia wysokobiałkowej diety ukierunkowanej na rozwój muskulatury w dobrej jakości, łatwo przyswajalne źródło białka, które świetnie sprawdzi się jako pierwszy posiłek po zakończeniu ćwiczeń siłowych (np. 1-2 miarki rozpuszczone w wodzie, napoju roślinnym lub mleku). Literatura fachowa donosi, że regularne włączanie do diety odżywek białkowych pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową.  

Przeczytaj również:
Suplementy dla sportowców – czym są WPC, WPI, WPH i czym się od siebie różnią?