Smalec – co warto wiedzieć?

Jaka jest wartość odżywcza smalcu w przeliczeniu na 100 g? 

• Energia: 900 kcal. 
• Tłuszcze: 99,5 g.
• Nasycone kwasy tłuszczowe: 46,5 g.
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: 42,5 g.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 6,5 g.
• Cholesterol: 95 mg.
• Witamina E: 1,2 mg. 

Czy i jak często można spożywać smalec? 

Smalec jest produktem kontrowersyjnym, ponieważ jednocześnie jest źródłem korzystnych i niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych.  

Nie ma jednak wątpliwości, że spożywanie smalcu w zbyt dużych ilościach wpływa niekorzystnie na zdrowie.  

Okazjonalne spożycie (nie częściej niż raz w tygodniu) małej ilości smalcu (nie więcej niż 1-2 łyżki stołowe) nie powinno być szkodliwe dla osoby zdrowej. Trudno precyzyjnie określić bezpieczną ilość, dlatego lepiej przyjąć zasadę, że im rzadziej smalec pojawia się w naszej diecie, tym lepiej dla naszego zdrowia. Zaleca się, aby spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych było tak niskie jak to tylko możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej prawidłową wartość żywieniową (z reguły jest to maksymalnie 10% całodziennego udziału energii, czyli np. do 200 kcal przy diecie 2000 kcal). 

Czy istnieje jakiekolwiek wskazanie do spożycia smalcu w diecie? 

Smalec nie jest zalecany przy żadnych schorzeniach, wręcz należy go unikać w diecie. Szczególnie powinny z niego zrezygnować osoby z otyłością, podwyższonym cholesterolem, chorobami układu sercowo-naczyniowego, nowotworami i chorobą stłuszczeniową wątroby, a także dzieci, kobiety ciężarne, karmiące piersią i osoby starsze. 

W diecie dzieci szczególnie ważne jest ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych (w tym smalcu) z uwagi na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Należy zastępować je: 

• wysokiej jakości olejami roślinnymi (oliwą z oliwek, olejem rzepakowym); 
• awokado; 
• gorzkim kakao; 
• orzechami; 
• migdałami; 
• pestkami (np. dyni); 
• nasionami (siemieniem lnianym, nasionami chia, sezamem, makiem). 

Czy smalec gęsi jest bardziej wartościowy niż smalec wieprzowy? 

Na półkach sklepowych znajdziemy jedynie smalec gęsi, co może sugerować, że jest zdrowszy od smalcu wieprzowego. Jego skład w pewnym stopniu różni się od tradycyjnego smalcu wieprzowego, tj. zawiera 28 g nasyconych (znacznie mniej), 57 g jednonienasyconych (istotnie więcej) i 11 g (nieco więcej) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz 100 mg cholesterolu (nieznacznie więcej) i 2,7 mg witaminy E (istotnie więcej). Konsumpcja tłuszczu gęsiego może więc wywierać mniej niekorzystny wpływ na układ krążenia w porównaniu do tłuszczu wieprzowego. 

Czy smalec nadaje się do smażenia? 

Teoretycznie można smażyć na smalcu, ponieważ charakteryzuje go wysoki punkt dymienia (od 120 do 220 stopni Celsjusza), dzięki czemu nie dochodzi do znaczących zmian w jego składzie chemicznym – nawet podczas długiego ogrzewania w wysokiej temperaturze. Właściwości te smalec zawdzięcza w głównej mierze wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (blisko połowa wszystkich tłuszczów w jego składzie), które są wyjątkowo stabilne w wysokiej temperaturze.  

Podczas smażenia smalec ulega utlenianiu (nawet w 80%) i w ten sposób staje się bardzo niebezpieczny dla zdrowia.  

Spożycie utlenionego cholesterolu zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, nowotworów, cukrzycy typu 2, chorób nerek oraz przyspieszenia rozwoju zmian miażdżycowych.  

Z tego powodu zdecydowanie lepiej wybrać do smażenia oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado czy nawet olej rzepakowy.  

Dostarczą one organizmowi korzystnych dla zdrowia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych bez zbędnej podaży dużej ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Oliwa extra virgin i olej z awokado są lepszymi tłuszczami do smażenia, ponieważ charakteryzują się: 

• wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 
• niską zawartością nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, 
• brakiem cholesterolu, 
• względnie dużą ilością przeciwutleniaczy, 
• niewielką ilością związków przyspieszających utlenianie (np. jony metali). 

Należy pamiętać, że smażenie jako jedna z dostępnych form obróbki termicznej żywności nie jest najlepszym wyborem. O wiele zdrowsze będzie gotowanie na parze, gotowanie w wodzie czy pieczenie w pergaminie (bez dodatku tłuszczu). 

Dlaczego należy eliminować smalec z diety? 

Powody, dla których zaleca się wyeliminowanie smalcu z diety: 

• zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia (zwłaszcza choroby niedokrwiennej serca); 
• nasilone ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów (np. raka piersi, prostaty czy jelita grubego); 
• wzrost ryzyka otyłości u dzieci i dorosłych; 
• zaburzenia profilu lipidowego krwi (tj. zwiększenie stężenia we krwi cholesterolu całkowitego i lipoprotein frakcji LDL – tzw. złego cholesterolu); 
• nasilenie procesu zapalnego w organizmie. 

Na co zwrócić uwagę przy zakupie smalcu? 

Decydując się na zakup smalcu, należy unikać produktów, które w swoim składzie zawierają dodatki, takie jak: glutaminian sodu, sól, cukier, mięso wieprzowe i cebula smażona. Dlatego warto zrezygnować z zakupu produktów pod nazwą smalec ze skwarkami czy smalec z mięsem. Najrozsądniej jest wybierać produkty, w których składzie znajduje się wyłącznie 100% tłuszcz kaczy (smalec kaczy) bądź 100% tłuszcz gęsi (smalec gęsi). 

Choć smalec jest dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (dokładnie tych, za które ceniona jest oliwa z oliwek, awokado, czy olej rzepakowy), to jednak zawiera również duże ilości tłuszczów nasyconych, które działają prozapalnie i zaburzają profil lipidowy krwi. Spośród dostępnych na rynku odmian smalcu najmniej niekorzystnie na organizm człowieka oddziałuje tłuszcz gęsi. 

O wiele lepszym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, pestki, gorzkie kakao, awokado, tłuste ryby morskie czy jaja. 

Przeczytaj również:
Wpływ oleju kokosowego, sojowego, ryżowego i palmowego oraz smalcu na układ krążenia